Независимо дали често се озовавате на пода с децата си или се чувствате твърде уморени, за да станете на крака, за да тренирате, можете удобно да правите тези четири упражнения за цялото тяло на пода.
Независимо дали често се озовавате на пода с децата си или се чувствате твърде уморени, за да станете на крака, за да тренирате, можете удобно да правите тези четири упражнения за цялото тяло на пода.
4 упражнения, които можете да правите на пода
1. Планк
Това упражнение за стабилизиране използва мускули от главата до петите. (Обичам да правя дъска, когато съм на земята и оцветявам със сина си.) Започнете от корема, изправените крака, лактите под раменете. Повдигнете тялото си в положение на дъска, като се държите на пръсти и лакти. Задръжте за 30 до 60 секунди, като държите гърба си плосък, а мускулите на сърцевината ангажирани, придърпвайки пъпа към гръбнака, без да закръглявате гърба си. Повторете 10 пъти.
2. Поза на лодка
Вдъхновена от йога, позицията на лодка опъва предната част на тялото ви, като същевременно укрепва гърба, седалищните мускули и бедрата. Легнете по корем, огънете коленете си, като приведете петите си към седалищните мускули. Протегнете се назад и хванете краката си. Повдигнете главата си към тавана, отваряйки гърдите си, повдигнете предната част на краката си от земята. Задръжте за 30 до 60 секунди или пулсирайте за броене 20. Повторете 8 пъти.
3. Странична дъска
Това упражнение на пода ще укрепи краката, ръцете и раменете ви, но е насочено специално към кръста ви. Ще го усетите най -вече в наклонените си коси, но мускулите на гърба и корема също работят. Започнете с ръце и колене. Преместете краката си право назад, така че тялото ви да се превърне в дъска. Завъртете тялото си надясно, като държите дясната ръка изправена и отстрани на десния крак. Протегнете лявата си ръка към небето. Задръжте позицията за 30 до 60 секунди. Освободете и повторете от другата страна. Стремете се към 5 повторения от всяка страна.
4. Мост с хип лифт
Това е чудесно упражнение за разтягане на бедрените сгъвачи и четириногите (предната част на крака) и укрепване на кръста, седалищните мускули и сухожилията. Легнете по гръб, сгънати колене, стъпалата на пода, ръцете изправени отстрани. Повдигнете бедрата си, стискайки седалищните мускули. Можете също така да натиснете пода с ръце, за да работите с трицепсите си. Задръжте за 1 секунда, спуснете се, без да отпускате тялото си на пода, и повторете за 20 повторения.
| Повече ▼ веган фитнес съвети!
