Ако смятате, че скачането на въже е само за детската площадка, тогава никога не сте били част от хардкор двойно холандско състезание. С бързата работа на краката, стабилността на ядрото, движенията на ръцете и цялостната координация, скачането на въже е една от най-впечатляващите тренировки, които можете да правите. Да не говорим, че е много забавно.
Защо скачането на въже е страхотна тренировка
Може би се чудите как въжето с дръжки е толкова страхотна тренировка. Но факт е, че скачането на въже е едно от най-добрите упражнения за вашето тяло и ум. фитнес знаменитост и личен треньор Джейсън Козма казва, че всъщност е трудно да се намери друго кардио упражнение което гори повече калории от скачане на въже. „Дори ако скачате с умерена скорост, изгаряте 10 до 16 калории в минута“, казва той на SheKnows.
И ако имате леки болки в ставите, имате късмет. Козма казва, че все още се възползвате от увеличаването на костната плътност, когато скачате на въже, но е по-лесно за ставите, отколкото да бягате, защото и двата крака поемат удара от всеки скок.
Повече ▼: Повечето от нас не тренират достатъчно, но тези състояния работят най-малко
Как да включите скачането на въже във вашата тренировка
Това, което прави въжето за скачане толкова интелигентен фитнес инструмент, е фактът, че можете да го включите във всяка тренировка. Сертифициран личен треньор Люда Бузинова на Мисия Lean препоръчва да го използвате като кардио загряване в началото на тренировка, както и да го разпръснете във вашата високоинтензивна интервална тренировка, за да повишите сърдечната честота.
Например, Бузинова казва на SheKnows, че можете да направите една минута скачане на въже и след това да влезете в дъска (или друга друго движение) за минута и ще изгорите повече калории по време на планка, защото пулсът ви вече ще бъде повишена.
Друг начин да добавите въжето е да го направите част от периода на почивка. Ако правите тренировка за сила и обикновено си почивате две минути между сериите, Бузинова предлага да вземете въже за скачане и да отделите една минута кардио. Това ви позволява да ускорите сърдечната си честота и да имате още една минута за почивка, обяснява тя.
Съвети за тренировка с помпене на сърцето
Има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете да удряте тези двойни скокове. Например, сертифициран специалист по сила и кондициониране и инструктор по пилатес Патреа Ешлиман от 15 до FIT казва на SheKnows, че трябва да сме наясно с факта, че скачането на въже може да накара прасците ви изтощително да болят, ако прекалите в първите си няколко сесии.
Трябва също да обърнете внимание на повърхността, на която скачате. „Ако имате някакви наранявания на долните крайници или проблеми с гърба, бих препоръчал или дейност с ниско въздействие, или на най-малкото скачане на окачен под, като под за аеробика във фитнес залата или твърда дървесина във вашата къща“, обяснява Ешлиман. Освен това тя препоръчва да покриете дървото с постелка за йога или да скочите върху килим, за да не надраскате пода на дома си.
И накрая, Козма казва да помислите за скачане на въже в почивните си дни, което е фантастично за възстановяване. „Той засилва притока на кръв и помага за възстановяване на разрушената тъкан“, казва той.
Примерни упражнения за скачане на въже
Не е нужно да имате луди умения като Роки Балбоа, за да получите невероятна тренировка. Всъщност, да започнете с основните движения може да е най-добрият ви вариант. Тук експертите споделят някои от любимите си упражнения и тренировки за скачане на въже, които ще ви накарат да забравите, че тренирате.
Повече ▼: Защо дори малко упражнение може да направи голяма разлика
Но преди да преминем към няколко тренировки, нека разгледаме някои основни движения. Бузинова обича да започва с тези четири прости скока.
- Редовни скокове: Просто пропуснете, както обикновено. „Това е чудесен начин да започнете тренировката си за скачане на въже и да се научите да прескачате, преди да преминете към по-сложни движения“, казва тя.
- Скокове отстрани: Скочете няколко инча вдясно и след това няколко инча вляво, докато държите краката си залепени заедно, сякаш имате един крак, и продължавайте да повтаряте. „Това повишава нивото на предизвикателството“, отбелязва Бузинова.
- Скокове с жак: Започнете със събрани крака и след това изскочете с крака, както бихте направили, когато изпълнявате скачане с крик. Съберете краката си отново и повторете.
- Скок назад:Това е същото като обикновения скок, но преместете въжето за скачане в обратна посока (назад).
Тренировка 1
Ето два от най-добрите съвети на Kozma за скачане на въже, които правят страхотна тренировка:
- Опитайте се да направите възможно най-много скокове за 30 секунди, след това починете 30 до 90 секунди, след което повторете за пет до 10 цикъла. Периодът на почивка ще зависи от вашето ниво на фитнес, но Kozma препоръчва да се придържате към определен период от време (например 30 секунди почивка). Целта е да поддържате висок сърдечен ритъм и да усетите изгарянето в белите дробове, раменете и сърцевината си.
- За нещо леко и забавно можете също да изберете песен, която трае три до пет минути и да скачате, докато свърши.
Тренировка 2
Ешлиман препоръчва да започнете с интервали. „Направете всичко възможно, за да завършите цяла минута скачане без почивки, след това малко „пони“ за преместване на тежестта отстрани встрани за феновете на аеробиката от 80-те“, обяснява тя. Ето пример за интервална тренировка за скачане на въже:
- Правете една минута редовно скачане, след което превключете на една минута отстрани.
- Повторете тази интервална серия осем до 10 пъти.
„Цялата минута скачане не е просто натоварваща, но изисква известна координация, за да поддържа въжето“, добавя тя. Нейният съвет: Продължете така, тъй като ще се подобрите бързо през първите няколко седмици и вероятно дори в първата си сесия.
Така че следващия път, когато търсите разнообразие в тренировката си, вземете въже за скачане и скачете.
