Балетната тренировка за тяло – SheKnows

С все повече и повече барре и танцувайте уроци за тренировки, които се появяват всеки ден, и фитнес студиа, посветени на тренировки, вдъхновени от танци, е време да преобразите тялото си с балет.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Ние попитахме Лия Сараго, създател на Балетно тяло серия DVD-та за тренировки, за да споделите някои вдъхновени от танца упражнения, които ще тонизират, удължат и укрепят тялото ви от горе до долу. „Балетните тренировки за тяло извайват физиката чрез креативно смесване на красиви, подобни на танц движения с ексцентрични контракции, докато работите с мускулите при по-големи дължини на мускулния ъгъл, за да удължите цялото тяло“, тя обяснява.

Започнете, като легнете на една страна със сгънати наполовина крака и предмишницата успоредна на ръба на постелката. Обърнете горния крак с горната част на капачката на коляното, насочена към тавана. Кракът ви може да лежи на пода или на подбедрицата ви, като същевременно удължава и удължава свободната си ръка към тавана. Повдигнете бедрата си нагоре, притискайки се от пода и издърпвайки пъпа си към гръбначния стълб, за да захванете сърцевината, и натиснете здраво в постелката с предмишницата, за да активирате рамото и широчините. Задръжте тази позиция за два броя. Спуснете бедрата си и завъртете крака си в успоредно положение и спуснете изпънатата ръка към пода. Повторете тези две движения 12 пъти от всяка страна.

За това движение за тонизиране на ръцете ще ви трябват две дъмбела (2 до 5 паунда). Започнете, като застанете в странична позиция за нападение с пръсти на краката, насочени към ъглите на стаята, а ръцете надолу пред вас, но леко заоблени. Повдигнете силно ръцете си в L-образна форма (една отстрани, една над главата), като държите леко тежестите във всяка ръка, за да работите върху раменете, след това спуснете ръцете си. „Представете си, че се съпротивлявате през пространството и се удължавате с всяко движение“, съветва Сараго. Повторете това движение осем до 12 пъти от всяка страна.

За това упражнение ще ви трябва стол или лост за баланс. Започнете, като поставите краката си в широка втора позиция - стъпалата ви извън бедрата и пръстите на краката сочат към ъглите на стаята с повдигнати пети. Спуснете се в плис позиция и сегментирайте упражнението на три нива. Спуснете се по-надолу при броене едно, слезте по-ниско при броене две и най-ниското ниво при броене три. Уверете се, че сте слезли възможно най-ниско в позицията на плъзгане на третото ниво, като същевременно държите коленете над и в една линия с глезените. За да се върнете в изходна позиция, вдигнете се за три броя, като отново повдигате по-високо на всяко ниво. Повторете тези „акценти от три“ за осем комплекта.

За това упражнение ще ви трябва здрав диван, рамка на вратата или монтирана на стена лост, от която да се отдръпнете. Започнете с ръце на лоста и извийте предния си крак от бедрото, докато леко се огъвате в коляното. Сгънете другия си крак наполовина със заострен пръст и стъпало в една линия с коляното (наречено позиция успоредно положение). Преместете бедрата назад и седнете назад, сякаш посягате към стол и се отдръпвате с ръце, за да влезете по-дълбоко в позицията. Дръжте бедрата си квадратни, като същевременно поддържате успоредно положение. Слезте по-надолу в облегалката, за да предизвикате повече седалищните мускули и бедрата, но не забравяйте да държите коляното над глезена на опорния крак по време на движението и не позволявайте на гърба си да се извива, казва Сараго. Направете 16 повторения на всеки крак.

Започнете на постелка със събрани крака и отворени колене в позиция на пеперуда. Вдишайте, повдигнете високо през гръбнака, като се разтягате през гърдите и достигате отворени ръце. При издишване издърпайте пъпа си в гръбначния стълб, докато закръглите гръбначния си стълб и дърпайте в центъра си, докато закръгляте ръцете си към пъпа. „Продължете да се съпротивлявате чрез движението и предизвиквайте ядрото повече, като се дърпате назад и слизате по-ниско към пода“, казва Сараго. Повторете това движение за осем повторения.

Легнете на постелката си и се отпуснете на предмишниците си, закръглете гръбнака си, като издърпате пъпа си, за да влезете в контакт с постелката. Сгънете двата крака наполовина, като се обърнете от бедрата и насочете пръстите на краката (известно като позиция на позиция). Издърпайте единия крак към рамото си, докато другият крак виси над пода. Използвайки силата на корема си, наклонете таза си, за да привлечете краката си към гърдите, като правите люлеещо движение, без да движите краката си. „Това е малко движение“, отбелязва Сараго. „Силно издърпайте пъпа, за да позволите на таза да извърши движението, а не на краката“, казва тя. Издишайте, докато накланяте таза и изтегляте пъпа навътре. Направете осем повторения на всеки крак.

Още фитнес съвети и тенденции

Изгаряйте калории и останете хладни с водни спортове, които разрушават мазнините
Силна тренировка за тяло: 6 упражнения за тонизиране на ръцете
5 упражнения за здрав гръб

Снимки: Акация