Точно когато си помислихте, че знаете всички движения с гири в книгата, фитнес иконата Джин Милър http://ginmillerfitness.com/ е тук, за да разтърси рутината ви за упражнения. Тя споделя една от любимите си тренировки с гири, която не само ще ви приведе във форма от главата до петите, но също така раздробява стотици калории и красиво извайва тялото ви.
идеи за фитнес
Фитнес за цялото тяло с гири
Можете да направите тази тренировка с гири с ритник във фитнеса или да вземете една от вашите собствени гири, за да оформите и запалите калории у дома. Новият 3-в-1 Kettlebell ($40) от Empower Fitness е предназначен само за жени, включващ мека пластмасова обвивка, която е лесна за ръцете и ноктите. Този иновативен фитнес инструмент може също да се регулира до пет, осем или 12 паунда. Най-хубавото е, че идва с DVD-то Swing Yourself Fit на Gin Miller, което ви дава три различни тренировки, които ще променят тялото ви. Но не е нужно да чакате, за да получите DVD. Милър даде на SheKnows тренировка с гири за цялото тяло, която можете да започнете днес.
1
Замах с една ръка
Работи краката, дупето и ядрото
Начална позиция: Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте гирката с едната ръка пред бедрата, с дланта зад вас.
движение: Клек и спускане на гирите направо между коленете; дръжте корема си стегнат и гърдите високо. Бързо изправете краката си и изтласкайте бедрата си напред, създавайки инерция, която да ви помогне да завъртите гирлата до височината на гърдите. Оставете гирата да пада свободно с гравитацията, след което бързо я контролирайте, докато се връщате към клека.
Изпълнете: Десет до 12 повторения с една ръка, след това сменете страните и повторете.
Бележка на Милър: Опитайте се да създадете инерцията на люлеенето с бедрата, а не като повдигате с ръка.
2
Избутване в клек
Работи краката, дупето и раменете
Начална позиция: Застанете с крака на широчината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте гирата близо до гърдите си с две ръце отстрани на дръжката.
движение: Клекнете, докато бутате гирката право пред себе си, ръцете успоредни на пода; дръжте гърдите и корема стегнати. Повдигнете се, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
3
Клек с бокал
Работи краката, дупето и раменете
Начална позиция: Застанете с крака на широчината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте гирата с две ръце отстрани на дръжката и изпънете ръце отпред на височината на гърдите.
движение: Клекнете възможно най-ниско, след което се изправете; дръжте гърдите високо, корема стегнат и ръцете изпънати успоредно на пода.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
4
Фигура 8: Отпред назад
Работи краката, гърба и ядрото
Начална позиция: Застанете с крака на широчината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте гирата в едната си ръка, леко отпред, и дръжте коленете си меки.
движение: Клекнете наполовина, като държите гърдите си високо, коремните мускули стегнати и гърба изправен. Прекарайте гирата през краката си отпред назад, до другата ръка и изнесете гирата отново отпред. Повторете преминаване през краката и около другия крак.
Една пълна осмица е едно повторение.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
5
Фигура 8: Отзад напред
Работи краката, гърба и ядрото
Начална позиция: Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте гирлата в едната ръка.
движение: Клекнете наполовина, като държите гърдите си високо, коремните мускули стегнати и гърба изправен. Прехвърлете гирата настрани и зад вас. Прекарайте го през краката си отзад напред към другата ръка. Повторете преминаването около другия крак (отстрани и назад).
Една пълна осмица е едно повторение. Сменяйте страната, от която започвате всеки път (преминавайте първо извън десния крак при първото повторение и отвън на левия крак първо при второто повторение).
Изпълнете: Десет до 15 повторения.
6
Клек над главата с една ръка
Работи краката, дупето и раменете
Начална позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гирката в едната си ръка; изпънете ръката си права нагоре през рамо, дланта обърната напред.
движение: Клекнете, като държите ръката си изпъната права нагоре; дръжте гърдите високо и коремните мускули стегнати. Изправете се в изправено положение; направете всички повторения с една ръка, след това сменете страните и повторете.
Изпълнявайте: Десет до 12 повторения от всяка страна.
7
Балансираща преса с една ръка
Работи раменете и сърцевината
Начална позиция: Дръжте гирата с дясната си ръка до рамото, дланта обърната напред и лакътя встрани. Издърпайте корема си навътре и поставете лявата си ръка на бедрото.
движение: Повдигнете десния крак и леко огънете лявото коляно. Натиснете гирата право нагоре над дясното си рамо, като държите корема стегнат. Бавно спуснете до изходна позиция, като държите крака си повдигнат.
Направете всички повторения от дясната страна, след това сменете страните (сменете ръцете и краката) и повторете.
Изпълнете: Десет до 12 повторения от всяка страна.
8
Клекнал ореол
Работи раменете, краката и ядрото
Начална позиция: Застанете с крака малко по-широки от раменете и дръжте гирката с главата надолу, като хванете страните на дръжката.
движение: Изпънете ръцете си над главата и клекнете наполовина, като държите гърдите високо и корема стегнати. Правете големи кръгове над главата, като раздвижвате ръцете си на една страна, назад, наоколо от другата страна и напред. Дръжте бедрата си неподвижни и изправени напред.
Изпълнете: Десет до 12 повторения по часовниковата стрелка, след това направете пълен набор обратно на часовниковата стрелка
Бележка на Милър: Колкото по-големи са кръговете, толкова по-предизвикателно е за ядрото ви.
9
Наполовина турско ставане
Работи ядро
Начална позиция: Легнете с лице нагоре и дръжте гирата в дясната си ръка директно над гърдите си, с дланта напред. Изпънете лявата си ръка встрани на пода и приближете десния си крак до лявото коляно.
движение: Натиснете гирката право нагоре, докато изваждате горната част на тялото си от пода, като първо повдигате дясното си рамо, последвано от лявото. В същото време натиснете през петата на десния си крак и натиснете лявата си длан в пода, за да ви помогне да седнете. Целта е да седнете, като държите дясната си ръка вертикална. Седнете докрай, с ръка все още над главата.
За да се върнете в изходна позиция, спуснете тежестта си върху левия лакът, след това върху лявата си лопатка, преди леко да легнете на пода. Не спускайте директно от лакътя към гърба, защото ударът може да ви накара да изпуснете гирлата. Не бързай; алтернативни страни.
Изпълнете: Осем до 10 повторения от всяка страна.
Бележка на Милър: Начинаещите трябва да започнат с лека гира, докато се запознаят с движението.
10
Вятърна мелница
Работи раменете, краката и ядрото
Начална позиция: Застанете на левия си крак и изпънете десния си крак зад себе си, така че само пръстите на краката ви да докосват пода. Дръжте гирата в дясната си ръка и протегнете ръката си право нагоре през рамото, с дланта напред.
движение: Наведете се от бедрата, завъртайки горната част на тялото и повдигайки десния крак зад себе си. Протегнете лявата си ръка към пода. Погледнете нагоре към гирката и се опитайте да държите дясната ръка изправена. Спуснете се доколкото можете или докато десният ви крак е успореден на пода и ръцете ви са подравнени право нагоре и надолу. Изправете се, като държите горната част на ръката си вертикална.
Направете всички повторения от едната страна, след това сменете страните и повторете.
Изпълнете: Осем до 10 повторения от всяка страна.
Бележка на Милър: Начинаещи: Това е предизвикателно упражнение, така че започнете с най-лекия гир или изобщо без тежест, докато не се почувствате комфортно с движението.
Повече тренировки, които дават резултати
Най-добрите тренировки за ума и тялото
Крав Мага тренировка за самозащита за жени
Първични фитнес движения, които можете да правите у дома
