Болка в гърба е, добре, болка, когато става въпрос за тренировка. Ако се окажете с нова или повтаряща се травма на гърба, бързо ще откриете това болката в гърба може да попречи на редовното ви упражнение режим, както и ежедневието ви. Това обаче не означава, че трябва да спрете да тренирате всички заедно. Всъщност има редица упражнения, които ще ви помогнат да се възстановите от болки в гърба, да укрепят слабите мускули и да повишат гъвкавостта си.
„Мускулите на гърба ви подхранват много от ежедневните ви движения. Те също са отговорни за поддържането на гръбначния ви стълб. Гърбът ви играе важна роля във вашата стойка“, личен треньор Никол Харууд-Наш казва SheKnows. „Да имате набор от добри упражнения за гръб, разпределени през седмицата на тренировка или дори концентриран гръб ден всяка седмица, ще ви гарантира, че ще създадете силен и подвижен гръб, който може да поддържа здрави поза.”
Според Harwood-Nash поддържането на гърба силен и мобилен е чудесен начин за намаляване на болката. По-долу са най-добрите упражнения, които да опитате с тези, които имат болки в гърба.
Супермен
„Това упражнение изисква само вашето телесно тегло и е безопасна отправна точка за жени, които искат да започнат да укрепват гърба си. Суперменът тренира целия ви гръб, особено долната част на гърба“, казва Харууд-Наш. Перфектно упражнение за начинаещи, ефективно ви помага да развиете добра механика на стрелба и статичната сила и контрол, необходими за по-напреднали движения.
За да изпълните това упражнение правилно, започнете, като легнете с лицето надолу по корем с протегнати ръце над главата. Оттук едновременно повдигнете краката, ръцете, главата и гърдите си от земята колкото можете по-високо. Задръжте за секунда в това положение, преди да се върнете в изходна позиция. Внимавайте да не се преразтягате през долната част на гърба. Вашият обхват на движение трябва да се увеличи с подобряването на силата и мобилността ви.
Можете да правите това упражнение в серии от три за 10 до 12 повторения.
Глутни мостове
„Мостовете на седалищния мускул са страхотни за активиране на задната ви верига, като същевременно работите върху сърцевината си“, казва Мари Ърбан, координатор за обучение на регионална група и CPT в Живот. „Колкото и да е различно от супермена, натискът се оказва върху петите ви, което наистина активира глутеусите, подколенните сухожилия и гърба, като същевременно не свива гръбнака ви.
Легнете с гръб на пода, коленете са свити с по-голямата част от тежестта, поставена в петите ви. Натиснете петите си, стиснете седалищните си мускули и повдигнете бедрата нагоре, докато коленете, бедрата и раменете направят права линия. Задръжте това за около три до пет секунди и освободете бедрата и седалищните мускули обратно на пода.
Повторете около 15 пъти.
„Привличане“ на вашето Ядро
„Първото упражнение и мускулна група, към които се занимавам, когато се справям с болки в гърба, е ядрото, по-специално напречният корем“, казва личният треньор Джош Смит. „Той функционира като нещо като естествена скоба за гърба, за да помогне на гръбначния стълб да се заключи и да абсорбира и разпределя по-добре силите от движението.
Според Смит слабият TA може да причини много проблеми, особено с долната част на гърба, тъй като е първият част от гърба, която взаимодейства със земята и се справя със силите от структурите, движещи се нагоре обратно.
За укрепване на този мускул Смит препоръчва „маневра на теглене“.
- Спуснете се на ръце и колене
- Дръжте гърба си изправен, като вдигнете гърдите си високо и главата си неутрална и гледате към пода
- Издишайте и напълно изпразнете стомаха си от въздух
- Вдишайте дълбоко, докато дърпате пъпа си в гръбнака, сякаш се опитвате да облечете наистина тесни панталони
- Задръжте пъпа навътре и стиснете, като внимавате да продължите да дишате по време на това движение.
Задръжте поне 45 секунди, но работете до 60 минути и дори 2 минути всеки ден или през ден или като част от вашата загрявка за вашите тренировки.
Птиче куче
„Основно сред упражненията за хора с болки в гърба, това движение ще тренира стабилност в цялото ядро и назад и тъй като имате нужда от много координация, това също ще помогне за контрола на мотора“, казва личният треньор и диетолог Джейми Хики. "Тъй като това ще укрепи нервната ви система за координиране на мускулните движения, трайният резултат е допълнителна защита на гърба."
Качете се на пода на ръце и колене, като ръцете ви са поставени точно под раменете и коленете точно под бедрата. Погледнете надолу към пода, точно пред ръцете си, за да поддържате врата си в една линия с гърба. Подпрете ядрото си, за да запазите плоска позиция на плота. Това е изходната позиция, оттук изпънете едната ръка и противоположния крак нагоре и далеч от тялото си. Спрете да изпъвате ръката и крака си, след като са успоредни на пода, формата ви се заклати или почувствате някакъв дискомфорт. Направете пауза, след това бавно спуснете, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от противоположната страна. Повторете 10 пъти от всяка страна.
The Bat Hang
„Тъй като клиентите ми седят по цял ден на работа, бедрените им флексори се заклещват „стегнато“, което притиска гърба им в резултат“, казва Ромина Костич, NASM-сертифициран личен треньор в Ню Йорк. „За да се противопоставим на това, ние загряваме в позиции, които карат техните екстензори на тазобедрената става (като подколенни сухожилия и глутеси) да се свиват съвместно с коремните им мускули, което удължава мускулите на гърба и декомпресира гръбначния стълб.
Пример за това е упражнение, което Костич нарича „закачване на прилепи“, при което клиентът лежи в основата на където пода се среща със стената, като задните им части се допират до стената и краката са изправени то. Изкачете петите си нагоре с няколко инча, докато долната част на гърба ви се закръгли пасивно от пода и почувстват разтягане. По естеството на позицията вашите подколенни сухожилия се свиват, докато мускулите на гърба им се отпускат. „След това ще ги накарам да издишат напълно, за да преместят ребрата си надолу, навътре и назад – действия, за които са отговорни вътрешните коси и напречните коремни мускули при пълно издишване“, казва Костич. „След пауза ги карам да помислят как да държат предните си ребра „затворени“, докато безшумно вдишват в носа си и това получава въздух за разширяване на горната/средната част на гърба за по-нататъшна декомпресия.“
Костич кара своите клиенти да използват движението като обща загрявка за тренировка или когато усещат скованост в гърба у дома, за 2 серии от 3-5 пълни цикъла на дишане.
Теглене с широк хват
„Издърпването с широк хват е страхотно упражнение за изграждане на сила на горната част на тялото“, казва Харууд-Наш. „Това е утежнено упражнение, но предлага стабилност и поддръжка на машина и следователно е подходящо за начинаещи.“
За да направите изтеглянето с широк захват, регулирайте машината, така че бедрата ви да пасват удобно под опорите. Хванете щангата с прониран хват, на ширината на раменете.
Издишайте, докато дърпате щангата надолу точно над горната част на гърдите. Лактите ви трябва да са близо до страните ви, а лопатките трябва да са свити заедно. Задръжте за секунда или две и след това се върнете в изходна позиция с контролирано, бавно движение.
Това упражнение се изпълнява най-добре в по-големи повторения от 12 до 15 в три или четири серии и с тежест, подходяща за поддържане на добра форма през цялото време.
Лакътна планка
“Планирането е друго упражнение, което е чудесно за укрепване на цялото ви ядро (гръб и корем)“, казва Наш. „Ако правите това упражнение правилно и стегнете здраво всички мускули, със сигурност ще започнете да укрепвате гърба и ядрото, което трябва да осигури известно облекчение от болката в гърба.
Легнете по корем с лакти, поставени под раменете. В същото време повдигнете горната и долната част на тялото си от пода, поставяйки тежестта в лактите и пръстите на краката (коленете, ако имате нужда от помощ) Приберете таза си надолу към пода, като същевременно стискате сърцевината си и държите гърба си прав. Ангажирайте всички мускули на тялото си, като поддържате неутрален гръбначен стълб (погледнете право надолу) и задръжте възможно най-дълго, без да губите форма. Изпълнете това упражнение три пъти, като в идеалния случай увеличавате секундите на задържане всеки път!
Поглезете болното си тяло с някои от любимата ни тренировка за възстановяване продукти:
