Когато се сетите тренировка, има голям шанс тичане, вдигане на тежести, клас на въртене и някакъв тежък натоварващ лагер за натискане на гуми идват ми на ум - но какво да кажем за водните тренировки? Басейнът е едно от най -добрите места, където можете да отидете, за да получите цялостен сърдечно -съдов процес тренировка това също е нежно към тялото ви - особено през летния сезон, когато е почти твърде горещо, за да функционирате навън - това ще ви накара да се чувствате прохладни и силни по всички правилни начини. Плюс това, миризмата на хлор след тренировка е малко по-приятна от обикновената ви пот за тренировка на сухо, ако попитате нас.
Какво представляват водните тренировки?
Просто казано, водните тренировки са всяка сърдечно -съдова или кондиционна програма, която можете да правите в басейна. Тренировките са направени за всякакви фитнес ниво и са лесни за персонализиране или адаптиране към специфични здравословни условия или наранявания. Освен това можете да правите тези тренировки със или без оборудване. Ако решите да добавите съпротива, някои от по -често срещаните начини за увеличаване на интензивността на вашата тренировка са плаващите колани, кикбордовете, водните тежести и юфката за басейн.
Що се отнася до видовете класове или тренировки, от които да избирате, възможностите са безкрайни. Аква колоездене, дълбоководно бягане, лагер за плитки води и група във формат на верига упражнение класовете са само извадка от наличното.
Една от най-популярните водни тренировки е аква джогинг или дълбоководно бягане. Изпълнява се с плосък колан около кръста, Аактив разказва треньорът Ед Хол Тя знае че това упражнение имитира тичане във вода, но със заострени пръсти, за да ви помогне да държите главата си над водата. Той е идеален за поддържане на аеробна база без въздействие от бягане по суша.
Какви са ползите от водните тренировки?
Обзалагам се, че не знаехте това плуването е четвъртото най-популярно занимание в САЩ. Водните тренировки съществуват много по -дълго от някои от настоящите фитнес тенденции и изглежда не угасват скоро.
В проучване от 2007 г. публикувани в Вестник за сърдечно -белодробна рехабилитация и превенция, участниците съобщиха, че се радват на упражнения във водата повече, отколкото на сушата. Освен това можете да спортувате по-дълго в басейна, тъй като водата предпазва ставите и мускулите ви от много болка, която може да почувствате при бягане или в клас по обучителен лагер.
„Водните тренировки са безопасни за повечето хора, тъй като движенията с ниско до без въздействие и хидростатичното налягане могат да бъдат терапевтични за тези с наранявания или други ограничаващи фактори “, сертифициран личен треньор и сертифициран от AEA инструктор по фитнес аква група Д -р Кели Морган, който има докторска степен в здравните комуникации, разказва Тя знае.
Но водните тренировки не са само за хора, които се нуждаят от басейна, за да им помогнат да се справят със здравословно състояние. Дори най -силните ще бъдат предизвикани в басейна. Не ни вярвате?
Вместо да удряте настилката или да бутате тежести за следващата си тренировка, вместо това се отправете към водата. Може да се изненадате колко предизвикателна може да бъде тренировка, базирана на плуване.
Кои водни тренировки са най -добри?
Въпреки че повечето видове движения - във или извън водата - са по -добри от нищо и са полезни за вашето здраве, някои водни тренировки носят повече удар от други.
„В зависимост от вашите фитнес цели, някои видове водни тренировки ще бъдат по-подходящи от други“, казва Хол. Ако сте вдигач на тежести, Хол препоръчва клас на лагер за плитки води, който използва юфка, плувка дъски и гири за басейн, защото работи мускулите ви концентрично, а не ексцентрично (по -малко земно притегляне). Това означава, че е по -малко вероятно да се разболеете, можете да работите по -усилено и да извлечете максимума от тренировката си.
Класовете, които включват занятия по аква джогинг или аеробика с чиста вода, се фокусират повече върху сърдечно -съдовата кондиция. Но независимо от вида тренировка, който сте избрали, Морган казва, че ползата от упражненията във водата е, че водоустойчивостта добавя елемент на силова тренировка към всяко движение.
Трябва ли да се присъедините към клас или тренировка самостоятелно?
Ако имате нужда от допълнителен стимул за мотивация за работа или търсите социалния аспект, който предоставя груповият клас, присъединяването към клас може да е подходящо за вас. Не е необходимо обаче да правите водни тренировки като част от голяма група. Всички тренировки, които правите в клас, могат да се извършват сами.
Ако сте нов за плуване или тренировки на водна основа, може да ви бъде от полза няколко урока, за да се запознаете с различните упражнения.
„Някой може да демонстрира видовете упражнения, които трябва да се правят и как да ги изпълняват правилно и в правилния ред“, казва Хол. След това можете да вземете наученото в класа и да създадете свои собствени тренировки. Знанието как да правите водна тренировка ще бъде полезно, ако пътувате или на почивка и трябва да използвате басейна на хотела за упражнения.
| Повече ▼: Горещите бани могат да бъдат от полза за тялото ви, както упражненията
Примерни тренировки с вода
Най -хубавото при тренировките в басейна е, че имате разнообразие от тренировки, от които да избирате. Ето примерен план за плуване/сила Луиз Лав, помощник -директор по водни спортове в Държавния университет в Мисури, споделен с Тя знае:
Плуване/силова тренировка
- Загрейте 200 метра (една обиколка обикновено е 50 метра)
- Стъпкайте вода с вдигнати ръце за една минута, 30 секунди
- Плувайте 100 метра
- Газете вода с ръце само за една минута, 30 секунди
- Плувайте 100 метра
- Стъпкайте вода с ръце и крака за една минута, 30 секунди
- Плувайте 100 метра
- 15 лицеви опори (извън водата)
- 15 клека (без вода)
- Плувайте 300 метра (вървете сами)
- Дъски (без вода)
- Централно задържане за 30 секунди
- Странично задържане за 15 секунди
- Другата страна задръжте за 15 секунди
- Охлаждане: Плувайте 200 метра, забавяйки сърдечната честота, като правите леки удари или плувате по гръб
Кардио тренировка
- Бягайте на място
- Джог се движи напред, назад, надясно, след това наляво
- Джог с високи колене, движещи се напред, назад, надясно, след това наляво
- Джог рита задника ви, движейки се напред, назад, надясно, след това наляво
- Ниски предни удари на място, отпред
- Ниски удари се движат напред, назад, надясно, след това наляво
- Удари с висока талия на място, отпред
- Ниски предни удари на място, краката излизат под ъгъл 45 градуса
- Предни удари с висока талия, краката излизат под ъгъл 45 градуса
- Ритайте в гърба, като повдигнете краката си възможно най -високо, на място
- Скачане на крикове, спускане и поддържане на тялото във водата
- Скачащи крикове се движат напред и назад (повторете два пъти)
- Бягайте на място
- Спринт на място за 15 секунди (повторете три пъти)
- Ски бягане-лявата ръка отива напред, левият крак се връща, после дясната ръка върви напред, десният крак се връща назад. Качете се наляво надясно и наляво (повторете два пъти)
- Ниски предни ритници за възстановяване
- Повторете всичко по -горе - можете да носите аква ръкавици, за да добавите съпротива, но когато правите това, дръжте пръстите си разтворени и ръцете отворени
Така че, следващия път, когато мислите, че можете да пропуснете тренировката си, защото е твърде горещо, опитайте се да намерите басейн и да влезете - има много забавни начини за упражнения!
Версия на тази история беше публикувана през май 2018 г.
За сух фитнес в жегата, ето нашите любими дрехи за тренировки за топло време:
