5 разтягания, които да ви помогнат да овладеете разделянето – SheKnows

От време на време е хубаво да си поставите цел. Знаеш ли, като готвене повече от мак и сирене в къщата. Или да получите броя на предаванията, които гледате активно под десет. Или, хей, защо да не станеш голям: Нека се научим да правим разделянето.

Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго

Сега може би разцепките са били нещо, което сте имали в себе си, когато сте били дете, или може би винаги сте гледали на гимнастичките като на друг вид. Така или иначе, няма причина да не можете да започнете да си проправяте път към този интензивен отварач на бедрата.

Преди да изпробвате силата си и в крайна сметка да издърпате мускул, не забравяйте, че става дума повече за последователност с разтягане, отколкото за увеличаване наведнъж. Не боли и кръвта ви да циркулира малко, преди да се потопите в тези отсечки. Загряване преди разтягане? Да, казахме го.

Работете с тези пет разтягания и ще започнете да забелязвате разлика в дълбочината на вашите разделяния.

1. Изправено навеждане напред

Застанете изправени, събрани крака, ръце до себе си, вдигнете ръцете си нагоре и над главата в молитвена позиция и след това гмурнете ръцете и гърдите си надолу към земята. Оставете върховете на пръстите или дланите ви да паднат от двете страни на краката ви и бавно започнете да приближавате гърдите си към коленете. Ако ви е трудно да достигнете пръстите на краката си, сгънете коленете си още малко, докато ръцете ви са на пода. Продължавайте да натискате брадичката и гърдите си към коленете и бедрата за максимално разтягане. Не забравяйте никога да не заключвате коленете си и винаги да ги огъвате леко, за да избегнете нараняване.

Разтяга подколенните сухожилия и гърба, облекчава тревожността, облекчава главоболието, подобрява храносмилането и успокоява ума.

2. Поза на пирамида

Започвайки от Тадасана или планинска поза (изправени изправени крака заедно, ръце отстрани), леко пристъпете с единия крак около 3 на 4 фута зад другия, позволявайки на пръстите на краката да се обърнат леко встрани и подравнявайки задната пета с предната ви пета. Забележка: Важно е краката ви да трябва не да бъдат директно в съответствие един с друг. Вместо това задният ви крак трябва да е на няколко инча встрани, за да балансирате по-ефективно. След като краката ви са на мястото си, изведете ръцете си от двете страни на предния крак и спуснете гърдите и брадичката си към горната част на бедрото. Продължете да достигате пръстите и ръцете си зад предния крак за повече разтягане.

Разтяга гръбначния стълб, раменете, китките, бедрата, подколенните сухожилия и укрепва краката. Подобрява стойката и баланса и успокоява мозъка.

3. Поза на гущер

Влизане в позиция за нисък удар със свито предно коляно, коляно подравнено с глезена и задният крак изпънат зад вас. Дръжте задното си коляно от земята или спуснато на земята, позволявайки му леко да лежи на пода; след това приведете двете си ръце към вътрешната страна на предния крак.

Оттук нататък започнете да си проправяте път към земята, като се качвате на предмишниците и позволявате на гърдите си да се приближат по-близо до земята, като продължавате да достигате до главата и задната пета в противоположни посоки. Можете да промените тази поза, като използвате блок, за да поддържате предмишниците си.

Разтяга бедрата, подколенните сухожилия, слабините, корема, раменете и шията. Отваря гръдния кош и белите дробове.

4. Поза на гълъб

От позиция на куче надолу, приближете дясното си коляно към гърдите си, като преместите тялото си в поза Планк с един крак. След това приближете дясното си коляно към дясната си китка и глезена към лявата китка, като се опитвате да поставите пищяла си възможно най-успореден на предната част на постелката.

Спуснете бедрата и тялото си на земята, като изпънете левия крак назад зад себе си. Ако това причинява твърде много болка/дискомфорт, издърпайте десния си глезен по-близо до тялото си, за да облекчите част от напрежението.

След като се почувствате удобно, изведете върховете на пръстите си пред крака си и спуснете гърдите си на пода.

Разтяга бедрото, слабините, корема, гърдите, раменете и шията. Стимулира коремните органи. Отваря раменете и гърдите.

5. Страдъл поза

Седнете с изпънати крака право пред себе си, поставете ръцете си зад себе си и оставете краката си да се отворят докъдето могат. Оттук донесете ръцете си до празното пространство между краката си и започнете да ги извеждате пред себе си, докато почувствате, че не можете да стигнете по-далеч.

След като стигнете до тази точка, опитайте се да спуснете главата и гърдите си по-близо до земята.

То е също полезно за разтягане всеки крак поотделно, докато сте в поза Straddle. За да направите това, вдигнете лявата си ръка над главата и се протегнете към десния крак, опитвайки се да хванете пръстите на краката си с пръсти. Задръжте тук за около осем вдишвания.

След това завъртете главата и гърдите си така, че тялото ви да е обърнато към десния крак и започнете да спускате носа си до коляното. Отново задръжте за около осем вдишвания и след това повторете от другата страна.

Разтяга гръбнака и вътрешните и задните части на краката. Стимулира коремните органи. Освобождава слабините.

И така, ето го, йоги, моите тайни пози за овладяване на сплитовете. Продължавайте да разтягате тези граници (и връзки) и обещавам, че ще се разделите за нула време! И запомнете – колкото по-гъвкави сте, толкова по-малко животът ще ви изкриви от форма. До следващия път, намасте.

Версия на тази статия първоначално беше публикувана през октомври 2013 г.