За да не се показва от други по-признати хранителни вещества, витамин К е мощен инструмент в кутията с инструменти за поддържане на здравето на тялото ви. Витамин К не само помага за нормалното съсирване на кръвта ви, но и важното хранително вещество предпазва от остеопороза и помага за предотвратяване на увреждане на клетките. Прочетете, за да научите защо имате нужда от витамин К и как да получите достатъчно.
Защо витамин К е ключово хранително вещество?
Има две естествено срещащи се форми на това мощно хранително вещество (витамин K1, който се намира в растенията, и витамин K2, който се произвежда от витамин K1 от бактерии в храносмилателния тракт).
Витамин К3 е синтетична форма на хранителното вещество, намиращо се само в добавки.
Последните изследвания показват, че хората, които страдат от рак, синини, сърдечни заболявания, менструални проблеми, хеморагична болест или камъни в бъбреците, могат особено да се възползват от приема на дневната си доза
на хранителното вещество.
Признаци и симптоми на дефицит на витамин К
Дефицитът на витамин К е рядък, защото е толкова лесно достъпен в някои зеленчуци, като зеленолистни, но това не означава, че не трябва да се притеснявате.
Признаците и симптомите на дефицит на витамин К включват:
- Лошо съсирване на кръвта
- По-дълго време на кървене, когато се порежете
- Лесно образуване на синини
- анемия
- Слаби, крехки кости
Кой е изложен на риск от дефицит на витамин К?
бебета: Бебетата се раждат със стерилни черва, което затруднява усвояването и производството на витамин К в храносмилателния им тракт.
Хора с храносмилателни проблеми: Хората, които не могат да абсорбират мазнини (например страдащите от обструктивна жълтеница, цьолиакия, диария и др.), ще имат по-трудно време.
усвояване на това мастноразтворимо хранително вещество.
Употребяващи лекарства: Някои лекарства (например тези, използвани за лечение на сърдечни заболявания) блокират усвояването на витамин К от организма.
Хора, приемащи добавки: Изследванията показват, че витамините А и Е пречат на способността на организма да абсорбира витамин К.
Препоръчителна дневна доза витамин К
Препоръчителната хранителна доза (RDA) за витамин К е:
Бебета (от 0 до 6 месеца): 2 микрограма (mcg) на ден
Бебета (7 до 11 месеца): 2,5 mcg на ден
Деца (от 1 до 3 години): 30 mcg на ден
Деца (от 4 до 8 години): 55 mg на ден
Деца (от 9 до 13 години): 60 mcg на ден
Тийнейджъри (14 и 18 години): 75 mcg на ден
Мъже (на възраст 19 и повече години): 120 mcg на ден
Жени (на възраст 19 и повече години): 90 mcg на ден
Бременни жени: 90 mcg на ден
Кърмещи жени: 90 mg на ден
Хранителни източници на витамин К
Кале, сварено, 1 чаша = 1062,10 mcg
Спанак, сварен, 1 чаша = 888,48 mcg
Брюкселско зеле, сварено, 1 чаша = 218,80 мкг
Магданоз, пресен, 2 супени лъжици = 123 мкг
Авокадо, резени, 1 чаша = 29,20 мкг
Тиквени семки, сурови, 1/4 чаша = 17,73 mcg
Съвети за получаване на повече витамин К във вашата диета
1. Не пестете мазнини. Витамин К е мастноразтворимо хранително вещество, което означава, че се нуждае от диетична мазнина (като тази от масла), за да се абсорбира лесно в тялото.
2. Внимавайте за приготвянето на определени храни. Прекаляването на храни с високо съдържание на витамин К намалява смилаемото количество на хранителните вещества с почти 20 процента.
3. Яжте непреработени храни. Въпреки че витамин К е по-устойчив на преработка от другите витамини, непреработените храни съдържат по-високи количества хранителни вещества от преработените.
Рецепти, богати на витамин К
- Салата от спанак с нектарини, боровинки и лайм балсамов дресинг
- Бързи рецепти с зеле
- Вкусни рецепти за брюкселско зеле
