Пътуването до фитнес залата ви кара ли да се насладите на уредите за бедрата и бедрата? Тъй като майката природа е склонна да изпраща допълнителна тежест върху повечето от нас по низходяща спирала, вие не сте сами. Мантрата: „Тези дънки правят ли гърба ми голям?“ се говори на няколко езика по целия свят и денонощно. Докато нашите колеги мъже са в стремежа към големи бицепси, ние сме на пътя за всички неща за подстригване, заедно с слаб глутеус максимус.
Но имайте предвид, че ако се концентрирате фитнес усилия под пъпа, може да ви очаква голямо разочарование след 30-годишна възраст. Когато настъпи пролетното размразяване и замените пуловерите си с модерни горнище и рокли без ръкави, един поглед в огледалото може да ви накара да забележите, че елегантните ви ръце на вашите 20-те години са се променили.
Атрофия: думата "А".
Ако не го правите редовно упражнение горната част на тялото ви е вероятно да забележите отрицателна разлика в мускулния тонус в тази област след 30-годишна възраст. „По принцип след около 30-35-годишна възраст започвате да губите мускулна тъкан“, казва Брад Шоенфийлд, CSCS, CPT, автор на
Побеждаващо време
Никога не е твърде късно да се обърнат ефектите от атрофията обаче - което е добра новина за жените на 30-те, 40-те, 50-те години и след това. Въпреки това, заседналостта за дълго време ще доведе до излишни щети, които ще отнеме повече време за коригиране. Шоенфелд казва, че повечето жени на 30-те години са преживели много малко увреждане на мускулната тъкан и то може да бъде обърнато доста бързо.
Ако сте в тийнейджърска възраст или на 20 години, тренирането на горната част на тялото сега може да намали ефектите от увисване на ръцете през 30-те години. Ранното започване на тренировка за горната част на тялото може да компенсира загубата на мускулна тъкан при здрава жена. С други думи, никога не сте твърде млади или можете да изглеждате твърде добре, за да започнете фитнес програма за горната част на тялото.
Постни и изваяни срещу големи и обемисти
Много от нас се стремят към твърда, изваяна горна част на тялото и не искат да се натрупват твърде много. Но не се притеснявайте - дори и да тренирате интензивно и с големи тежести, все още е малко вероятно да изградите бицепси по-големи от всеки човек във фитнеса. „Огромното мнозинство от жените, около 95 процента, нямат способността да правят това“, казва Шьонфелд. „Жените имат една десета до една петдесета от тестостерона, който има мъжът. Тестостеронът е основният анаболен хормон, който е стимул за изграждане на мускули за тялото.
Като цяло силата на горната част на тялото на жените е около 50 процента от тази на повечето мъже. Това има дълбоко въздействие с течение на времето, защото ние също започваме само с половината мускул на горната част на тялото, както прави мъжът. След това, когато остареем и започнем да губим мускулна маса, това се отразява на нашите функционални възможности, като например способността да вземем деца или внуци. „Пренебрегването на горната част на тялото е наистина голяма грешка“, казва Шоенфелд.
Всички мускулни групи трябва да се тренират от различни ъгли, за да се завържат максимално количество мускулни влакна. „Мускулите обикновено имат различни привързаности и различни глави. Например, трицепсите имат три специфични различни глави“, казва Шьонфелд. „За да максимизирате развитието, използвайте различни движения от различни ъгли, за да насочите към всеки мускул въз основа на неговите привързаности. Пълна тренировка ще доведе до симетрично тяло."
Барб Абромитис от Уитън, Илинойс, бяга редовно повече от 20 години и наскоро добави тренировки с тежести към програмата си. „Бягането е най-доброто за психичното ми здраве и е единственото нещо, което поддържа тежестта от бедрата и бедрата ми“, казва тя. Когато започна да тренира с тежести, тя изгори калории по-ефективно и изгради добра мускулна дефиниция в горната част на тялото си. "Раменете, ръцете и мускулите на гърба ми са по-тонизирани и това изобщо не би се случило с бягане."
Специални грижи за майките
Ако сте кърмили бебе или в момента го правите, може да забележите някои промени в гърдите и горната част на тялото. „Работенето и кърменето предизвикват промени в гърдата“, казва Марта Роузин, RN, BSN, IBCLC, консултант по кърмене в Медицински център на Rush Presbyterian St Luke в Чикаго. "За повечето жени най-големият растеж на гръдната тъкан се случва по време на бременността." Увисването, за което много жени се тревожат, се дължи преди всичко на ефекта на гравитацията, теглото на гърдите и стареенето на връзките на Купър, мрежеста мрежа от тъкан, която поддържа гърдата. И, добавя Розин, „Гърдите винаги се променят в отговор на хормоналната среда и други влияния“.
Ако в момента кърмите, можете да работите сега, за да подобрите мускулния тонус на горната част на тялото си. Розин казва, че умереното упражнение е много съвместимо с кърменето - и подчертава важността на носенето на добър поддържащ сутиен за комфорт. Тя също така препоръчва да кърмите бебето си или да изцеждате мляко точно преди тренировка. „Може да е трудно да намерите време и енергия за упражнения в първите месеци с ново бебе, но това е от полза“, казва Розин. За ваш късмет, през по-голямата част от времето имате малък човек от 10 до 20 килограма в ръцете си, което е идеално за тренировка с тежести.
Въоръжете се с тези упражнения
Лора Макдоналд е ACE-сертифициран личен треньор и AFAA-сертифициран фитнес инструктор, който работи с клиенти самостоятелно и в Core Fitness в Ню Йорк. Тя е предоставила тези прости, ефективни упражнения, които могат да помогнат за укрепване на горната част на тялото. Ако все още не сте го направили, включете тези ценни основи във вашата програма за тренировки с тежести.
-
Бицепсови къдрици:
застанете или седнете с крака на ширината на раменете, коленете меки, като държите дъмбел във всяка ръка. Дръжте лактите и горната част на ръката неподвижни до гръдния кош. Бавно повдигайте тежести за броене до три и намалете при броене до четири. Ангажирайте мускулите на бицепса при движението нагоре и надолу.
-
Странични повдигания:
С дъмбел във всяка ръка, застанете или седнете с крака на ширината на раменете, коленете са меки. Дръжте ръцете отстрани с длани, обърнати навътре. Бавно повдигнете ръцете право встрани - не по-високо от раменете - с леко извиване в лакътя. Не позволявайте на китката да увисне. Използвайте същия брой, както по-горе. Работи с делтоидните мускули и помага да се даде по-голяма дефиниция на горната част на ръката.
-
Горни преси:
Работи раменете. Застанете или седнете с крака на широчината на раменете, докато държите дъмбел във всяка ръка. Изпънете лактите до височината на раменете и повдигнете предмишниците към тавана, дланите са обърнати напред. Повдигнете ръцете над главата до почти права ръка и долната част на гърба до лактите дори с рамене. Използвайте същия брой като по-горе.
-
Удължения за трицепс:
Поставете дясното коляно на пейка или ниска маса. С тежест в лявата ръка се наведете напред и поставете дясната ръка на другия край на пейката. Дръжте гърба плосък, коремът е изтеглен навътре и гръбначният стълб неутрален. С ляв крак на пода, изпънете левия лакът назад, докато ръката е успоредна на пода, с длан към торса. Включете трицепсите в горната част на движението и повдигайте и спускайте с контролирано движение. Повторете за желаните повторения, сменете страните.
Притиснат от време? Направете един набор от 12 повторения на всяко упражнение. Починете една минута, след като сте завършили всички упражнения и повторете тази верига още два пъти, като увеличавате теглото и намалявате броя на повторенията с всяка верига.
Ако уредите за фитнес просто не са ви нещо, знайте, че и двете йога и пилатес са изключително подходящи за поддържане на ръцете ви – и цялото тяло – тонизирани и здрави.
Независимо как го правите, най-важното е да направи го — дръжте тези ръце силни. Сега не само ще се възползвате от това, че можете лесно да прехвърлите всичко от акумулатор на автомобил до четири чанти на хранителни стоки с един замах, но в дългосрочен план ще избегнете наранявания и ще изглеждате напълно страхотно. Така че вдигнете тези ръце и се развесели!
