Опитът да отслабнете може да бъде предизвикателство, защото винаги се чувствате гладни, когато се храните със салати, шейкове и кисело мляко.
Едно решение, което може да помогне за повишаване на ситостта, е да се ядат повече хидрофилни храни, според регистрирания диетолог Керен Гилбърт, основател на Решение Хранене и автор на предстоящата книга HD диета.
Какво представляват хидрофилните храни?
Хидрофилният буквално означава „водолюбив“. Храните, които имат хидрофилни свойства, съдържат голямо количество лепкави влакна, известни като слуз. Когато се поглъщат хидрофилни храни, те абсорбират вода и образуват гел в стомаха, създавайки физическа бариера между въглехидратите и храносмилателните ензими, които ги разграждат и забавят превръщането на въглехидратите в захар. Крайният резултат? По -дълго се чувствате сити.
Ярък пример за хидрофилна храна е семето чиа. Тези мънички семена с черен или бял цвят приличат на сусам. Пълните с хранителни вещества семена от чиа имат високо „добро“ съдържание на мазнини, включително омега-3 мастни киселини и алфа-линоленова киселина (ALA), а също така са добър източник на протеини,
влакна, калций, желязо и манган.Местните в Южно Мексико и Северна Гватемала, те са основна храна на този регион. Смята се, че семената от чиа са били използвани като високоенергийна храна за издръжливост от ацтеките, маите и инките.
За да направите чиа гел, комбинирайте две супени лъжици семена от чиа с една чаша вода и оставете да престои поне 15 минути. Когато се върнете, семената и водата ще са образували гъст желатин.
Чиа семената станаха звездната съставка на хидрофилната диета (HD), която Гилбърт създаде, след като откри, че семената от чиа имат способността да абсорбират вода до 12 пъти теглото си. Тя започва да експериментира със семена от чиа като начин за насърчаване на ситостта, след което започва да съветва клиентите си, които се борят да отслабнат, за да ги включат в диетата си.
„Хидрофилните храни, като семената от чиа, са заредени с разтворими фибри, съществена част от пъзела за глад, който ни кара да се чувстваме по -сити по -дълго, като помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на апетита “, казва Гилбърт.
Факторът на влакната: разтворим срещу неразтворим
Получаването на достатъчно диетични фибри е важно за здравето на храносмилането и премахването на отпадъците. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими.
Храните с разтворими фибри (като семена от чиа) привличат вода и образуват гел, който се забавя храносмилане и забавя изпразването на стомаха ви. Това стабилизира кръвната захар и нивата на инсулин функционират по-ефективно-избягвате да изпитате ефекта на влакче в увеселителен парк от високите и ниските нива на кръвната захар. Честите източници на разтворими фибри включват овесени ядки, леща, портокали, круши, ленено семе и сушен грах.
Неразтворимите фибри помагат за насипване и омекотяване на изпражненията и преместването им през храносмилателния тракт, като помага за предотвратяване на запек. Неразтворимите влакна се намират главно в пълнозърнести храни и зеленчуци, включително пшенични трици, ечемик, кафяв ориз, семена, ядки, зеле, тъмнолистни зеленчуци и кожи от кореноплодни.
В книгата си Гилбърт нарича семената от чиа като „хидроусилватели“, тъй като те могат да се добавят към ястия или закуски, за да спомогнат за насърчаване. Гилбърт препоръчва заетите жени да добавят семена от чиа поне два пъти дневно - към сутрешните и следобедните си хранения - ако искат да избегнат чувството на глад през най -натоварените части от деня си. Чиа семената могат да се добавят директно - или като чиа гел - към овесени ядки, смутита и кисело мляко. „Ще се чувствате сити поне три часа“, уверява тя.
Топ 10 на хидрофилните храни с плътна хранителна стойност на Гилбърт
- Чиа семена
- Бамя: Неговата лигава текстура може да се дължи на слуз около семената от вътрешната страна на шушулката. С високо съдържание на хидрофилни (разтворими фибри), слузът на бамя може да се използва за сгъстяване на гумбо, яхнии и пържени картофи. Този нискокалоричен зеленчук също е с високо съдържание на витамини С, А, В6 и фолиева киселина, както и минерали, включително калций, калий и следи от магнезий и манган.
- Овесена каша: Можете да видите „гел“ от овесени ядки, докато се готви. Изберете овес, нарязан на стомана, който ви държи сити най-дълго. Овесът е богат източник на разтворими фибри, както и протеини, фосфор, калий, селен, манган и желязо.
- Круши: Крушите са пълни с пектин, сложен въглехидрат, който се намира естествено в растителните клетъчни стени. Подобно на други хидрофилни храни, крушите помагат за храносмилането, понижават холестерола и регулират усвояването на захарта от организма.
- Ечемик: Това дъвчещо зърнено зърно съдържа предимно неразтворими фибри. Той също така съдържа същия вид разтворими фибри като овеса, наречен бета-глюкан, който може да ви запълни и да подобри нивата на холестерола. С големия си капацитет да абсорбира вода, ечемикът може да се добавя към супи и салати или да се сервира като гарнитура.
- Брюкселско зеле: Тези бебешки зелки съдържат достатъчно разтворими фибри, за да ни поддържат сити с часове. Този кръстоцветен зеленчук има детоксикиращи свойства: брюкселското зеле е с високо съдържание на сяра, което помага за премахването на токсините от кръвта.
- Фасул: Всички бобчета са храни с висока хидрофилност. Богата на антиоксиданти боб може да се използва като заместител на протеини в салати, например, за да ви засити по-дълго.
- Нахут: Високото съдържание на разтворими фибри в нахута може да ви засити с часове.
- Портокали: В допълнение към витамин С, портокалите - включително сърцевината (бял външен слой) - са заредени с разтворими фибри и пектин. Гилбърт препоръчва портокалите като лека закуска между храненията. Портокалите също са източник на фитохимикали, витамин А, витамини от В-комплекс, калий и калций.
- Агар: Желатино вещество, получено от червени водорасли, агар се състои от 80 процента фибри - и няма калории, въглехидрати, захар и мазнини. Чрез реабсорбиране на глюкоза в стомаха и бързо преминаване през храносмилателната система, агарът инхибира тялото да задържа и съхранява излишната мазнина.
Още съвети за хранене
Кльощава на наситени мазнини
Плюсовете и минусите на пиенето на сурово мляко
Ползите за здравето на ягодите
