Знаете, че адекватен дневен прием калций е важно за изграждане и поддържане на пикова костна маса, предотвратяване остеопороза и фрактури на костите и дори предотвратяване на ПМС, но тези големи калций добавки трудно се преглъщат и понякога разстройват стомаха ви. Тъй като повечето диети не съдържат достатъчно количество калций, се препоръчва добавката да ви помогне да достигнете препоръчителния дневен прием. Добрата новина е, че има алтернативи на обичайните големи хапчета калциеви добавки.
Значението на калция
Според скорошна статия в Journal of Nurse Practitioners, няколко алтернативи на добавките на калций са разработени, за да ви помогнат да оптимизирате приема на калций. Калцият е от решаващо значение за здравето на костите, но също така е от съществено значение за сърдечната регулация, нервната проводимост, съсирването на кръвта и стимулиращата секреция на хормони. Допълненията с калций и витамин D се препоръчват дори за предотвратяване на ПМС.
„Човешкото тяло не може да произвежда адекватни количества калций без външна подкрепа. Калцият се губи ежедневно чрез коса, кожа, нокти, пот, урина и изпражнения. Този загубен калций трябва да бъде заменен, или тялото ще вземе калций от костите, за да изпълнява други функции “, обяснява Кати Р. Кесенич, DSN, ARNP, професор в катедрата по медицински сестри в Университета в Тампа в Тампа, Флорида.
Колко е достатъчно
Според Кесенич препоръчителният хранителен референтен прием за жени в пременопауза и перименопауза е от 31 до 50 години, а жените на хормонална терапия са 1000 милиграма калций на ден в комбинация от хранителен и допълнителен прием форми.
За жени на възраст от 51 до 70 години се препоръчва 1200 милиграма дневен калций. Жените над 65 години трябва да приемат 1500 mg калций на ден.
Проблемите с хапчетата
Много производители са произвели различни форми на таблетки от калциеви съединения, за да помогнат на хората да задоволят ежедневните си нужди от калций. За мнозина обаче тези таблетки са твърде големи, трудни за преглъщане и не са лесно включени в ежедневието.
Калциевите добавки под формата на хапчета често причиняват гадене, лошо храносмилане, запек и подуване на корема. „Поради стомашно -чревна непоносимост, калциевите добавки често се оставят в аптечката или чекмеджето в кухнята. За да се отговори на нарастващото търсене на добавки с калций, бяха разработени много алтернативни форми на калциеви добавки. Храни, леки закуски и напитки, обогатени с калций, са възможен алтернативен източник на калций, но те не трябва да се използват за сметка на храни, съдържащи естествено калций “, казва Кесенич.
Калциеви добавки, които лесно се поглъщат
Подсилена с калций бутилирана вода
Пиенето на вода е ежедневен навик (или би трябвало да бъде!) И ако не харесвате водата от чешмата, вероятно пиете бутилирана вода, независимо дали е обикновена, ароматизирана или витаминна.
За да се възползват от тази тенденция, няколко производители подчертаха естественото съдържание на калций в изворната си вода или разработиха ароматизирани води с допълнителен добавен калций. Например, Cole Brothers минерална вода бутилира и разпределя естествена изворна вода, която съдържа приблизително 65 милиграма естествено срещащ се калций на порция от 16,9 унции.
Ако имате нужда от аромат, калциевата вода Sanfaustino съдържа 450 милиграма калций на литър. Калциевата вода Sanfaustino също се предлага в чиста, неовкусена версия, но лимоновата, малиновата лайм, лайм и портокаловата вода ви дават вкусен начин да поддържате хидратацията и приема на калций.
Kessenich казва, че усвояемостта на тази обогатена с калций вода е документирана независимо и предлага добра възможност за получаване на разделени дози калций на дневна база. „Калцият под формата на диета или добавка обикновено се усвоява по -добре, когато се консумира в малки количества през целия ден“, добавя тя.
Според производителя, калциевата вода Sanfaustino осигурява високо бионаличен калциев карбонат, без страничните ефекти, общи за повечето други източници на калций.
Обогатен с калций портокалов сок
Поглъщането на мляко е може би най -добрият начин за набавяне на калций чрез хранителни източници, но какво ще стане, ако имате непоносимост към лактоза или не обичате да пиете мляко?
За да задоволят тази нужда, много производители на генерични и наименовани марки портокалов сок са разработили обогатени с калций опции. Повечето продукти от портокалов сок осигуряват 30 до 35 процента от дневните нужди от калций (300 до 350 милиграма) в чаша от 8 унции и приблизително 110 калории. Прочетете етикетите, за да сте сигурни, че получавате обогатена с калций марка.
Обогатен с калций шоколад
Не става по -добре от това!
Няколко марки шоколад сега предлагат добавки с калций. Адора е нов, изцяло натурален, гурме шоколад, направен с първокласно мляко или черен шоколад. Едно вкусно 30-калорично парче с размер на хапка съдържа огромните 500 милиграма калциев карбонат.
Здравословно удоволствие е линия от обогатени с калций шоколадови хапки, направени с истински шоколад. При само 25 калории на парче с размер на хапка получавате 500 милиграма калциев карбонат. Здравословното удоволствие се предлага в сортове млечен шоколад или тъмен шоколад.
Притеснявате ли се, че децата ви получават достатъчно калций? Thompson Candy Company е разработила нова линия за обогатен с калций шоколад за деца. Moobles са изцяло натурални бонбони от млечен шоколад, увити в черно -бяло петно фолио и съдържащи 140 милиграма калциев карбонат на парче. Това е сладко лакомство, за което можете да се чувствате добре.
Но, както всеки друг бонбон или шоколад, не се прекалявайте. Тези шоколадови бонбони може да са отлични източници на калций, но не идват без калории.
Подсилени с калций дъвчащи вещества
Ако не обичате шоколада, има и други закуски, обогатени с калций.
Например Viactiv, продукт за дъвчене, който е на пазара от години, сега се предлага в дъвчене капсули с аромати като млечен шоколад, ягодов крем, шоколадова мента, карамел, френска ванилия или малина. А за вашите тийнейджъри Viativ дори има опция за вкус на сладкиши. Всички капсули съдържат 500 милиграма калциев карбонат и са 20 калории.
Друг вариант е Кремообразни хапки. Mission Pharmaceuticals е разработила продукт, наречен Creamy Bites, който се предлага в шоколадови кремове, лимонов крем или карамелен аромат. Всяка порция съдържа 500 милиграма калциев цитрат и има 35 калории.
Обогатен с калций аспирин
С все повече хора, приемащи дневна доза аспирин за предотвратяване на сърдечни заболявания и за намаляване на риска от инсулт и други сърдечно -съдови събития, Bayer разработи продукт аспирин плюс калций. Предлага се в капсула от 81 милиграма, която също съдържа 300 милиграма калциев карбонат.
Обогатени с калций влакна
Добавянето на калций често причинява запек, въпреки че причинителите не са добре документирани. Производителите обаче са разработили продукти, които комбинират калций и фибри.
Proctor and Gamble разработи Metamucil плюс калций, капсула, която съдържа 300 милиграма калциев карбонат във всяка дневна порция от пет капсули. Те препоръчват да се приема една порция с поне осем унции вода или друга течност. Една порция Metamucil плюс калций осигурява два грама фибри.
Дъвчащите таблетки Fiber Choice са без захар и съдържат 500 милиграма калциев карбонат и четири грама фибри във всяка порция от две таблетки. Те се предлагат с аромати на череша, ягода и горски плодове.
Въпреки това, Kessenich предупреждава, че когато калцият се приема с ястия с високо съдържание на фибри, абсорбцията на калций се намалява. Следователно, може да се наложи да увеличите количеството дневен калций, който приемате, ако разчитате на подсилени с калций фибри като добавка.
Колко калций е твърде много
„Потребителите, които използват разнообразни продукти и добавки, обогатени с калций, може да са загрижени за получаването на твърде много калций в храната си“, казва Кесенич. „Излишният калций не може да се съхранява; следователно, по -високият прием на калций не трябва да бъде вреден. "
Тя обаче казва, че макар и изключително рядко, калциевата токсичност може да възникне при продължителна консумация на прекомерни количества (над 3000 милиграма) калций. Симптомите на токсичност варират от запек, раздразнителност и главоболие до калцификация на меките тъкани и бъбречна недостатъчност.
И накрая, ако приемате лекарства, имайте предвид, че калциевите добавки и богатите на калций хранителни източници могат да взаимодействат или да блокират усвояването на някои лекарства. ”Например, калциевите добавки могат да намалят усвояването на тетрациклин, желязо или лекарства за щитовидната жлеза. Обикновено всяко лекарство, което трябва да се приема на празен стомах, не трябва да се приема с калциеви добавки, храна или алтернативни източници, както е отбелязано в тази статия “, добавя Кесенич.
С хранителните източници на калций и тези алтернативи на калциевите добавки, задоволяването на ежедневните ви нужди от този минерал за изграждане на кости е по-лесно от всякога.
За още статии за здравето на жените посетете theSheKnows.com Здраве и добро физическо и психическо състояние Канал.
