Ако мислите да следвате вегетариански начин на живот или просто искате да намалите количеството на животинските продукти, които консумирате, може да се притеснявате от къде ще набавяте протеините си. Но няма нужда да се притеснявате! Можете да получите повече от достатъчно от всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от тези превъзходни източници на растителни протеини.
Ако сте чували това човешко съществос изисквате животински продукти, за да получите достатъчно протеини, не сте сами. Този слух се разпространява от доста време. Бренда Дейвис, регистриран диетолог и диетолог, както и съавтор на седем книги по темата за здравословното хранене, обяснява, че схващането, че имаме нужда от животински продукти, за да получим „висококачествения“ протеин, от който се нуждаем, е напълно невярно. Съществува „мит, че месото съдържа висококачествени протеини, а растенията съдържат нискокачествени протеини“ и че се нуждаем от животински продукти за оптимално здраве, обяснява Дейвис. Но истината е, че незаменимите аминокиселини в протеина, които търсим, всъщност са
произведени от растения. Не можем да ги направим, както и животните, които ядем. Животните също не превръщат тези аминокиселини в нещо различно или по -добро, твърди Дейвис.Получаване на всички незаменими аминокиселини
„Има доста растителни храни, които имат много добри количества аминокиселини“, обяснява тя и това е просто въпросът е да се гарантира, че консумирате различни протеини на растителна основа, така че да получите всички аминокиселини, от които се нуждаете. Когато се консумират аминокиселини, те се съхраняват в „басейни“, казва Дейвис. Така че, ако не консумирате определена аминокиселина на едно хранене, тялото ви може да черпи запасите си от аминокиселини от по -рано като начин да има всичко необходимо. Не е нужно да консумирате всяка аминокиселина при всяко хранене. Докато консумирате протеини от различни източници, тялото ви ще има всичко необходимо.
Сега за големия въпрос: Какви са източниците на протеини на растителна основа?
Тези бисквити за семена са отличен източник на растителни протеини >>
Бобови растения
Бобовите растения са най -концентрираните източници на протеини, обяснява Дейвис. Помислете за боб, леща и грах, както и за продуктите от тях, като напр тофу и темпе. Соеви зърна, които се използват за производството на много алтернативни месни продукти като тофу и темпе, съдържат най-високото качество на протеини, както и всички аминокиселини.
Примерите за бобови растения включват фасул, черен боб, нахут, червена леща, чернооките грахчета и едамаме.
Ядки и семена
Дейвис посочва, че семената са значително по -концентрирани по отношение на протеините, отколкото ядките. Например в тиквените семки 17 % от калориите са от протеини, докато бадемите предлагат 13 %. Много семена, включително тиквени семена, също са „с високо съдържание на цинк, желязо и много други хранителни вещества, които могат да бъдат малко предизвикателство при растителна диета“, обяснява тя.
Примерите за ядки и семена включват бадеми, орехови ядки, кашу, слънчогледови семки, конопени семена, семена от чиа и ленено семе.
Зеленчуци без скорбяла
Вероятно сте чували за многото ползи от листните зеленчуци, но знаете ли, че те са отлични източници на протеини? Листните зеленчуци могат да предложат над 40 % от калориите си като протеин, обяснява Дейвис. Въпреки че фактът, че зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории, означава, че е трудно да се насити протеини само от тях, без да консумират големи количества, те все пак допринасят за цялостното ви състояние поемане.
Примерите за зеленчуци без скорбяла, които са добри източници на протеини, включват спанак, броколи, гъби, зеле и аспержи.
Зърна
„Зърнените култури са най -големият източник на протеини в света“, обяснява Дейвис, а техният процент калории от протеина може да варира от 8 до 18 %. Яденето на богати на протеини зърна в тяхната непокътната форма, доколкото е възможно, може значително да допринесе за вашите нужди от протеини.
Примерите за богати на протеини зърна включват киноа, амарант, teff, див ориз и булгур.
Къде да внимавате
Няма причина някой, който не консумира животински продукти, да не получава достатъчно протеини, но това може да се случи. Двете основни причини за това са консумацията на твърде малко калории и консумацията на твърде много храни с ниско съдържание или без протеини. Маслата, захарите и плодовете са лишени или с много ниско съдържание на протеини, така че диета с високо съдържание на тези храни или такава, която просто не съдържа достатъчно калории, може да доведе до липса на достатъчно протеини. Но ако ядете от различни източници на протеини през целия ден, трябва да сте добре, обяснява Дейвис.
Как да получите всичко
Както е обяснено по -горе, не е нужно да консумирате всеки източник на протеин при всяко хранене през деня. Но ако се опитате да оцелеете с тестени изделия и франзели, вероятно няма да се справите добре на веганска диета. Добър начин да започнете е чрез включване на бобови растения, които Дейвис нарича „нашият най-скъп източник на растителни протеини и източник на много други хранителните вещества, които веганите могат да липсват. " Тя обяснява, че хората по целия свят, които нямат достъп до месо, са намерили начини да накарат бобовите да вкусят фантастично. Зърната могат да се използват като вкусна гарнитура или основа за всякакви ястия, а ядките и семената правят отлични закуски и ароматни гарнитури. Когато става въпрос за получаване на допълнителни зеленчуци, смесването им в супи и смутита прави вкусни и ефективни по време на хранене ястия. Могат да се намерят всякакви готварски книги и онлайн рецепти, които само чакат да ви покажат всички начини, по които можете да направите вкуса на растителния протеин страхотен. Така че се наслаждавайте на боба и зелените!
Повече за веган живот
Да станеш веган: Хранителни вещества, за които трябва да внимаваш
Ползите за здравето от това да станеш веган
Алтернативи за експериментиращия веган
