Храненето е също толкова важно, колкото и редовните упражнения за предотвратяване сърдечно заболяване. Балансираната, здравословна диета може да понижи нивата на холестерола и кръвното налягане, да помогне за поддържане на здравословно тегло и да намали риска от много хронични заболявания. Освен това последните проучвания идентифицират определени храни, витамини и мазнини, които са особено полезни за оптимално здраве на сърцето. Докато планирате храненията на семейството си, дръжте тези храни и хранителни вещества на върха на списъка си - те не само са помощници за сърцето, но и са важни за насърчаване на цялостното здраве и благополучие.
Сърдечните заболявания са убиец
Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC), сърдечните заболявания са водеща причина за смърт на мъже и жени в САЩ и отнемат над 600 000 живота всяка година. По -тревожно е това сърце
болестта може да бъде тих убиец. Почти две трети от жените, които внезапно умират от коронарна болест на сърцето, нямат предходни симптоми и почти една пета от хората с високо кръвно налягане,
водещ рисков фактор при сърдечни заболявания, не знаят, че го имат. Това означава, че дори и да нямате симптоми, все пак може да сте изложени на риск от развитие на това потенциално смъртоносно, но въпреки това предотвратимо,
болест.
Вие сте това, което ядете
За да намалите незабавно риска и риска от сърдечни заболявания за вашето семейство, направете промени в диетата си от днес. Цели, непреработени храни, опаковани с хранителни вещества, с ниско съдържание на транс-мазнини и
консервантите могат да помогнат за защита на кръвоносните съдове, да намалят възпалението (което е свързано със сърдечни заболявания) и да премахнат свободните радикали, които могат да увредят сърцето. Тъй като няма единичен
чудодейната храна, която ще защити сърцето ви, консумацията на храни с високо съдържание на омега-3 мазнини, антиоксиданти и витамини от В-комплекс е най-добрият начин за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Ярко оцветените храни укрепват здравето на сърцето
Оцветете диетата си с плътни хранителни вещества плодове и зеленчуци. Богатите на цвят продукти като моркови, броколи, спанак, папая, сладки картофи, червени чушки, аспержи и домати са с високо съдържание на
каротеноиди, лутеин, антиоксиданти и други фитонутриенти, които защитават сърцето и забавят процеса на стареене. Допълнителни храни за посягане са портокали, тиква от жълъд, пъпеш и
боровинки, всички от които са с високо съдържание на каротеноиди.
Бобовите растения и пълнозърнестите храни са вкусни помощници за сърцето
Храни, заредени с витамини от В-комплекс, по-специално фолат, ниацин и витамини В6 и В12, могат да намалят риска от образуване на кръвни съсиреци и втвърдяване на артериите. Добрите източници на В-витамини включват
боб, бобови растения, кафяв ориз, тофу и соево мляко.
Омега-3 есенциални мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са идентифицирани от Американската здравна асоциация като сърдечно-здравословна мазнина, открита в някои видове риби. Трите основни типа омега-3 мастни киселини-
алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA)-доказано помагат за намаляване на възпалението, свързано със сърдечни заболявания, рак и артрит. The
AHA препоръчва хората да консумират омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично от рибни източници, включително езерна пъстърва, сардини, риба тон, сьомга, камбала и херинга.
Нарежете холестерола с чесън
Чесънът отдавна се рекламира като здравословна естествена добавка за сърцето и подкрепен от многобройни проучвания, които демонстрират малки намаления на LDL (лошия) холестерол и намаляване на образуването на
кръвни съсиреци. Не забравяйте обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да промените приема на чесън в суров вид или като добавка, тъй като големите дози могат да компрометират способността на кръвта да се съсирва,
особено когато се приема в комбинация с лекарства за разреждане на кръвта.
Яжте повече средиземноморски за здравето на сърцето
Средиземноморската диета не е толкова диетичен план, а по-скоро прост, здравословен начин на хранене, който се фокусира върху пресни, непреработени храни. Ниско съдържание на наситени мазнини и заредено с плодове,
зеленчуци, зехтин, сирене, кисело мляко, пиле и риба, средиземноморската диета също включва умерена консумация на богато на флавоноиди червено вино. За сравнение, стандартната американска диета е по -висока в
преработени храни, наситени мазнини, червено месо и бира. Приемането на средиземноморски начин на хранене се постига лесно чрез намаляване на консумацията на всички пакетирани или преработени храни и увеличаване на вашата
прием на пресни плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни, както и приготвяне на храна със зехтин. Проучванията показват, че този разумен начин на хранене е полезен не само за сърцето, но и може
намаляване на риска от рак.
Ключът към здравословното хранене на сърцето, премахването на преработените храни от диетата на вашето семейство и избягването на линията за бързо хранене е да планирате предварително.
Опитайте тези полезни за сърцето съвети за планиране на хранене:
-
Направете седмичен план за хранене. Седнете всяка неделя и планирайте храненията си за седмицата, като напишете списък за пазаруване на хранителните продукти, от които се нуждаете за вашата храна, който трябва да включва
пресни плодове, зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и случайни индулгенции. Ограничете преработените храни или храни с високо съдържание на наситени или транс -мазнини. -
Придържайте се към плана си за хранене. Освен ако нямате гости в последната минута или неочаквана покана за вечеря, се стремете да следвате плана си за хранене; това ще поддържа организираното ви хранене и ще гарантира
не пилеете храна. -
Гответе просто. Вечерите могат да бъдат прости и питателни и не е необходимо да приличат на ястия от готварско шоу. Например, едно просто здравословно хранене, състоящо се от пиле на скара,
пълнозърнеста паста, хвърлена в зехтин и сирене пармезан, гарнитура от задушени броколи или салата, няма да отнеме много повече време за приготвяне, отколкото пътуване до местното място за хамбургер. -
Експериментирайте с нови рецепти. Потърсете в интернет или готварските книги в килера си за ястия, богати на сърце-здравословни храни. Опитайте различни рецепти всяка седмица, така че никога да не става време за хранене
скучно е. - Създайте своята колекция от рецепти. Колкото по -прости и питателни ястия добавите към колекцията си с рецепти, толкова повече възможности ще имате всяка седмица.
-
Включете остатъците в планирането на храненето си. Когато планирате седмичните си здравословни ястия, бъдете сигурни, че две или три от вечерите се поддават на остатъци, които сте
включете в обяда или вечерята на следващия ден. Това ви спестява време и също така ви дава здравословни обедни ястия, които да приберете за работа или училище. -
Бъдете усърдни. Може да откриете, че планирането на хранене е ужасна задача, но се придържайте към нея. Предварителното планиране премахва това ужасяващо решение какво да сготвите за вечеря и ви позволява
за да поддържате здравословната диета на вашето семейство. Също така ще бъдете приятно изненадани колко лесно стават вашите ястия.
Планирането на здравословно хранене за сърцето не само ще направи времето ви за готвене по-ефективно и приятно, но също така помага да се предпази семейството ви от развитие на сърдечни заболявания и изгражда важна основа за
здравословно хранене, което децата ви да предадат на своите семейства, когато са възрастни.
Още съвети и рецепти за здравословна диета
- Увеличете здравето на сърцето със зехтин
- Средиземноморски рецепти
- Отслабнете с диетата DASH
