Точно когато си помислихте, че знаете всички движения на гири в книгата, иконата за фитнес Джин Милър http://ginmillerfitness.com/ е тук, за да разклати рутинните ви упражнения. Тя споделя една от любимите си тренировки с гири, която не само ще ви приведе във форма от главата до петите, но също така накъсва стотици калории и красиво извайва тялото ви.
фитнес идеи
Фитнес за цялото тяло с гири
Можете да правите тази тренировка с гири във фитнес залата или да вземете един от собствените си гири, за да оформите и изгорите калории у дома. Новата гигантска гира 3 в 1 (40 долара) от Empower Fitness е предназначена само за жени, с мека пластмасова обвивка, която е лесна за ръце и нокти. Този иновативен фитнес инструмент също може да се регулира до пет, осем или 12 килограма. Най -хубавото е, че идва с DVD -то Swin Yourself Fit на Gin Miller, което ви дава три различни тренировки, които ще променят тялото ви. Но не е нужно да чакате, за да вземете DVD. Милър даде на SheKnows тренировка за гири с цялото тяло, която можете да започнете днес.
1
Замах с една ръка
Работи крака, дупе и сърцевина
Стартова позиция: Застанете с крака малко по -широки от раменете и задръжте гиря с една ръка пред бедрата, с длан обърната зад вас.
Движение: Клекнете и спуснете гира направо между коленете; дръжте корема си стегнат и гърдите високо. Бързо изправете краката си и избутайте бедрата си напред, създавайки инерция, която да ви помогне да завъртите гири до височината на гърдите. Оставете гира свободно да пада с гравитация, след което бързо го контролирайте, докато се връщате в клякането.
Изпълнете: Десет до 12 повторения с една ръка, след това сменете страните и повторете.
Бележка на Милър: Опитайте се да създадете люлееща се инерция с бедрата, а не чрез повдигане с ръка.
2
Клякане бутане
Работи с крака, дупе и рамене
Стартова позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се оказаха леко. Дръжте гирята близо до гърдите си с двете си ръце отстрани на дръжката.
Движение: Клякайте, докато избутвате гиря право пред себе си, ръцете успоредни на пода; дръжте гърдите си нагоре и корема стегнат. Повдигнете се, за да се върнете в изходна позиция.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
3
Чаша клек
Работи с крака, дупе и рамене
Стартова позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се оказаха леко. Дръжте гиря с две ръце отстрани на дръжката и протегнете ръцете отпред на височината на гърдите.
Движение: Клякайте възможно най -ниско, след това се изправете до изправено; дръжте гърдите си високи, корема стегнат и ръцете изпънати успоредно на пода.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
4
Фигура 8: Отпред назад
Работи с крака, гръб и сърцевина
Стартова позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се оказаха леко. Дръжте гирята в едната си ръка леко напред и дръжте коленете си меки.
Движение: Клякайте наполовина, като държите гърдите си високи, корема стегнат и гърба изправен. Прекарайте гиря през краката си отпред назад, от другата ръка и отново донесете гира отпред. Повторете преминаването през краката и около другия крак.
Една пълна цифра осем е едно повторение.
Изпълнете: Петнадесет до 20 повторения.
5
Фигура 8: Отзад напред
Работи с крака, гръб и сърцевина
Стартова позиция: Застанете с крака малко по -широки от раменете и дръжте гиричката в едната си ръка.
Движение: Клякайте наполовина, като държите гърдите си високи, корема стегнат и гърба изправен. Предайте гира на една страна и зад вас. Прекарайте го през краката си отзад напред в другата ръка. Повторете преминаването около другия крак (навън отстрани и назад).
Една пълна цифра осем е едно повторение. Променяйте страната, от която започвате всеки път (преминете извън десния крак първо на първото повторение и извън левия крак първо на второто повторение).
Изпълнете: Десет до 15 повторения.
6
Клек с една ръка над главата
Работи с крака, дупе и рамене
Стартова позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гиричката в една ръка; протегнете ръката си нагоре през рамо, дланта гледа напред.
Движение: Клякайте, като държите ръката си протегната право нагоре; дръжте гърдите си високи и корема стегнат. Издигнете се до изправяне; направете всички повторения с една ръка, след това сменете страните и повторете.
Изпълнете: Десет до 12 повторения от всяка страна.
7
Балансираща преса с една ръка
Работи рамене и сърцевина
Стартова позиция: Дръжте гира с дясната ръка до рамото, с длан напред и лакът отстрани. Издърпайте корема си и поставете лявата си ръка на бедрото.
Движение: Повдигнете десния крак и леко огънете лявото коляно. Натиснете гира направо нагоре над дясното си рамо, като държите корема стегнат. Бавно се спуснете до изходна позиция, като държите крака си повдигнат.
Направете всички повторения от дясната страна, след това сменете страните (сменете ръцете и краката) и повторете.
Изпълнете: Десет до 12 повторения от всяка страна.
8
Клякащ ореол
Работи рамене, крака и сърцевина
Стартова позиция: Застанете с крака малко по -широки от раменете и задръжте гирята с главата надолу, хващайки страните на дръжката.
Движение: Изпънете ръцете си над главата и клякайте наполовина, като поддържате гърдите високо и корема стегнат. Направете големи кръгове отгоре, като раздвижите ръцете си на една страна, назад, наоколо на другата страна и напред. Дръжте бедрата си неподвижни и на квадрат напред.
Изпълнете: Десет до 12 повторения по часовниковата стрелка, след това направете пълен набор обратно на часовниковата стрелка
Бележка на Милър: Колкото по -големи са кръговете, толкова по -предизвикателно е това за вашето ядро.
9
Половин турско ставане
Работи ядро
Стартова позиция: Легнете с лицето нагоре и задръжте гирята в дясната ръка директно върху гърдите си, с длан напред. Изпънете лявата си ръка настрани на пода и приведете десния крак до лявото коляно.
Движение: Избутайте гирата направо нагоре, докато сваляте горната част на тялото от пода, като вдигнете първо дясното си рамо, последвано от лявото. В същото време натиснете през петата на десния крак и натиснете лявата си длан в пода, за да ви помогне да седнете. Целта е да седнете, като държите дясната си ръка вертикална. Седнете докрай, с ръка над главата.
За да се върнете в изходна позиция, спуснете тежестта си върху левия лакът, след това върху лявата си лопатка, преди леко да легнете на пода. Не спускайте директно от лакътя към гърба си, защото ударът може да ви накара да изпуснете гирята. Не бързай; алтернативни страни.
Изпълнете: Осем до 10 повторения от всяка страна.
Бележка на Милър: Начинаещите трябва да започнат с лека гира, докато не се запознаят с движението.
10
Вятърна мелница
Работи рамене, крака и сърцевина
Стартова позиция: Застанете на левия крак и протегнете десния крак зад себе си, така че само пръстите на краката да докосват пода. Дръжте гирята в дясната си ръка и протегнете ръката си нагоре над рамото, с длан напред.
Движение: Наведете се от бедрата, завъртете горната част на тялото и повдигнете десния крак зад себе си. Протегнете лявата си ръка към пода. Погледнете към гирята и се опитайте да държите дясната ръка изправена нагоре. Спускайте се доколкото можете или докато десният ви крак е успореден на пода и ръцете ви са подравнени право нагоре и надолу. Станете нагоре, като държите горната част на ръката си вертикална.
Направете всички повторения от едната страна, след това сменете страните и повторете.
Изпълнете: Осем до 10 повторения от всяка страна.
Бележка на Милър: Начинаещи: Това е предизвикателно упражнение, така че започнете с най -леката гира или без никакво тегло, докато не се чувствате комфортно с движението.
Повече тренировки, които дават резултат
Най-добрите тренировки между ума и тялото
Krav Maga тренировка за самозащита за жени
Първични фитнес движения, които можете да правите у дома
