Дори и да не проследявате редовно своето сърце курс, шансовете са, че сте го проверили, докато сте на елиптичния треньор, само за да видите какво е регистрирано. Но какво ви казва? Ето защо трябва да намерите вашата кардио зона.
Пулсът ви е отражение на вашето здраве
Първо, знайте, че поддържането на здраво сърце е една от най -важните причини за това упражнение. Тъй като сърцето е мускул, редовните упражнения увеличават способността на сърцето да се справя с нови задачи без напрежение - подобно на укрепването на скелетните мускули. Сърдечната ви честота ви дава възможност да играете „игра по игра“ на отговорите на тялото ви на промени във физическата ви активност. Той също така определя дали работите достатъчно усилено, за да получите резултатите, които търсите, или не позволявайки достатъчно време за възстановяване след последната тренировка (сърдечната честота в покой ще бъде по -висока от нормално).
Намерете целевия диапазон на сърдечната честота
За да намерите най -добрата зона за вашите цели и дейност, първо трябва да знаете как да изчислите максималния си пулс. Следната формула предлага груба базова линия:
220 - [вашата възраст] = максимална сърдечна честота (MHR)
Повечето фитнес експертите предлагат да се използва комбинация от тази формула и скала на степента на възприемано усилие (RPE). С други думи, по скала от шест до 20, 20 като най -напрегнати, колко усилено работите?
Най -добрият диапазон на сърдечната честота за кардио
За тренировки за издръжливост и общо аеробно кондициониране изчислете 50 до 65 процента от максималната си сърдечна честота, ако Вие сте начинаещ, 60 до 75 процента за трениращи на средно ниво и 70 до 85 процента за утвърдени аеробни упражнения трениращи. Например, ако сте 45-годишен начинаещ без известни здравословни проблеми, максималният ви сърдечен ритъм е приблизително 175 удара в минута. Петдесет до 65 процента е от 87 до 113 удара в минута; това е вашата отправна точка за сърдечно -съдовата дейност - лека до сравнително лека по скалата на RPE.
Най -добрият диапазон на сърдечната честота за отслабване
За отслабване, използвайте интервални тренировки, за да изгорите най -много калории. Кратки изблици с висока интензивност (80 до 85 процента от MHR), последвани от периоди на възстановяване с по -ниска интензивност (50 до 65 процент от вашия MHR) изгарят повече калории, отколкото упражнения при постоянно ниво на натоварване за същото количество време.
Колкото по -силно е сърцето ви, толкова по -ниска е скоростта на възстановяване
Пулсът ви също може да ви помогне да следите напредъка си: Вземете пулса си 15 до 60 минути след тренировка и сравнете тези цифри с течение на времето, докато влезете в по -добра форма. Числата намаляват, когато сърцето ви става по -силно.
Много по -добър от ръчния ви пулс, безжичен монитор (Polar прави добър) ви показва сърдечната честота за секунди. Както бе споменато по-рано, повечето кардио уреди за фитнес са оборудвани с вградени пулсомери. Така че следващия път, когато сте на бягащата пътека, проследявайте сърдечната си честота, за да сте сигурни, че ще получите най -добрия удар за вашите упражнения. Ако все още се съмнявате, потърсете съвет от сертифициран треньор.
Още съвети за кардио фитнес
Внимавайте: Когато упражненията могат да увредят сърцето ви
3 Кардио тренировки с ритник
Как да увеличите изгарянето на кардио калории
