Идеята за 20 минути на бягаща пътека може да ви накара да стенете, но не е задължително да е така! Превърнете тренировката си за бягаща пътека в рутина за цялото тяло с изгаряне на калории, като добавите периодични пристъпи на силови тренировки.
Дори най-натоварената жена в движение може да извади 20 минути от деня си, за да се побере в тренировка. С тази рутина всичко, от което се нуждаете, е достъп до бягаща пътека, лента за съпротива и медицинска топка или гира. По време на сегментите за ходене или бягане ще използвате скалата за скоростта на възприеманото усилие (RPE), за да измерите нивото на интензивност. Само имайте предвид, че RPE от едно е еквивалентно на седене неподвижно, докато RPE от 10 е пълен спринт.
20-минутна рутина на бягаща пътека
Когато бягате или вървите, задайте наклона на бягащата пътека на минимум един, за да имитирате усещането за бягане на открито. Тази тренировка включва общо 12 минути ходене или бягане и общо осем минути упражнения за сила на цялото тяло.
- 0: 00-3: 00: Ходете или бягайте на бягаща пътека-постепенно увеличавайте интензивността си от 4 на 6 RPE
- 3: 01-3: 30: Разделете клякам с десния крак на бягащата пътека, държейки медицинска топка или гира
- 3: 31-4: 30: Ред съпротивителна лента
- 4: 31-5: 00: Разделете клек с левия крак на бягащата пътека, държейки медицинска топка или гира
- 5: 01-6: 00: Бягайте или бягайте на RPE 7
- 6: 01-7: 00: Бягайте или бягайте на RPE 8
- 7: 01-7: 30: Еднокрак замах, десен крак на бягаща пътека
- 7: 31-8: 00: Еднокрак замах, ляв крак на бягаща пътека
- 8: 01-9: 00: V-sit велосипед на бягаща пътека
- 9: 01-10: 00: Разходка или бягане на бягаща пътека на RPE 8
- 10: 01-11: 00: Бягайте или бягайте на RPE 7
- 11: 01-12: 00: лицева опора на бягащата пътека
- 12: 01-12: 30: Съпротивление лента раменна преса
- 12: 31-13: 00: Удължаване на трицепса над главата
- 13: 01-14: 00: Разходка или бягане на бягаща пътека на RPE 9
- 14: 01-15: 00: Разходка или бягане на бягаща пътека на RPE 5
- 15: 01-15: 30: Еднокрак мост, ляв крак на бягаща пътека
- 15: 31-16: 00: Еднокрак мост, десен крак на бягаща пътека
- 16: 01-17: 00: Ред съпротива група
- 17:00 - 20:00: Разходка или бягане на бягаща пътека - започнете от RPE 7 и постепенно намалете интензивността до RPE 4
Бакшиш: Коланът за бягащата пътека ще се движи, дори ако бягащата пътека е изключена, затова използвайте опорите за крака по страните на бягащата пътека като точки за баланс, когато е възможно.
Упражнения
Между интервалите за ходене или бягане изключете бягащата пътека и изпълнете тези упражнения, като използвате бягащата пътека като фитнес инструмент.
Разцепен клек
Поставете единия крак на земята и внимателно поставете другия крак върху колана на бягащата пътека, като запазите по -голямата част от теглото си върху стъпалото, засадено на земята. Като държите медицинска топка или гира пред гърдите си, изпълнете клек. Сменете страните след 30 секунди.
Ред на резистентна лента
Увийте опорна лента около дръжките на бягащата пътека и дръжте дръжките във всяка ръка. Застанете към задната част на бягащата пътека с крака, засадени върху страничните релси и придърпайте лентата за съпротива към тялото си в едно движение, като фокусирате началото на движението в гърба си.
Еднокрак удар
Застанете зад бягащата пътека с гръб към машината. Поставете единия крак на ръба на страничната релса, а другият крак е засаден на земята. Извършете поредица от пристъпи в това положение, преди да смените страните.
V-sit велосипед
Това упражнение ще предизвика вашето ядро. Седнете на задния ръб на бягащата пътека с тялото си във V-формация. Като държите торса си леко наклонен назад, изпънете един крак докрай, върнете го обратно към тялото си, след това изпънете противоположния крак. Продължете да редувате по време на упражнението.
Изтласкване на бягаща пътека
Поставете ръцете си върху външния парапет на стъпалото на бягащата пътека, с крака, изпънати зад вас. Изпълнете поредица лицеви опори в тази позиция. Спуснете коленете си на пода, за да извършите модифицирана лицева опора, ако е необходимо.
Съпротивление лента раменна преса
С опорната лента, увита около дръжките на бягащата пътека, поставете краката си върху външните релси и хванете дръжките на лентата за съпротива във всяка ръка, като ги издигнете до височината на раменете. Натиснете лентата нагоре над главата си, за да изпълнявате всяко повторение.
Удължаване на трицепса над лентата за съпротива
С опорната лента, увита около дръжките на бягащата пътека, поставете краката си върху външни релси и хванете дръжките на лентата за съпротива във всяка ръка, като изпънете ръцете си изцяло над себе си глава. Спуснете лентата за съпротивление директно зад главата си, като държите лактите близо до ушите си, преди да протегнете ръцете си обратно в изходна позиция.
Еднокрак мост
Легнете на земята зад бягащата пътека, като поставите единия си крак върху една от външните релси на бягащата пътека, като изпънете напълно другия си крак. Повдигнете бедрата си от земята, като ги притискате нагоре, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Спуснете бедрата назад към земята и повторете за времето на упражнението, преди да смените страните.
Повече за здравословния начин на живот
Храни преди тренировка, които изгарят повече мазнини
Закуски след тренировка, които подхранват изгарянето
Стой изправен! Разтягания, които подобряват стойката
Снимки: Ланс Уилямс, Момичетата станаха спортни
