10 варианта на лицеви опори, които си струва да опитате-SheKnows

Не губете пари за Perfect Pushup. Вместо това усъвършенствайте лицевата си опора и добавете интересни вариации на лицева опора към рутината си, за да получите горната част на тялото, която винаги сте искали.

Свързана история. Добре планирани подаръци, които не бива да давате на някой, който се занимава с безплодие

Страхотно упражнение за начинаещи, лицевата опора на коляното работи с горната част на тялото и сърцевината, точно като стандартна лицева опора, но изисква по-малко сила на горната част на тялото и сърцевината.

1. Баланс на ръцете и коленете, тялото ви образува права линия от коленете до главата.
2. Свийте лактите и спуснете тялото си на пода, като спрете точно преди гърдите ви да докоснат земята.
3. Натиснете себе си, за да започнете.

Наклонената лицева опора е друга модификация, която работи добре за начинаещи. Докато показвам упражнението с помощта на лента за еквалайзер Lebert, можете да използвате стена, пейка или здрав стол.

1. Поставете ръцете си върху здрав предмет и отстъпете краката си назад, докато тялото ви образува права линия от петите до главата.
2. Свийте лактите и спуснете горната част на тялото към обекта, като спрете точно преди гърдите ви да го докоснат.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете.

1. Започнете от ръцете и коленете си, след това отстъпете краката си назад, за да балансирате на пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права линия от петите до главата.
2. Спуснете се към земята, като спрете точно преди гърдите ви да се докоснат. Можете да насочите трицепсите си, като държите лактите към тялото си, или можете да задържите фокуса върху гърдите си, като позволите на лактите да се движат перпендикулярно на тялото.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете.

Изтласкването с топка за стабилност добавя елемент на баланс към упражнението, което изисква повече ангажираност на ядрото. Колкото по -близо е топката до коленете, толкова по -лесно ще бъде упражнението.

1. Започнете от ръцете и коленете си с топка за стабилност зад вас. Поставете краката си върху топката за стабилност и разтегнете ръцете си така, че тялото ви да образува права линия от пръстите на краката до главата.
2. Свийте лактите и спуснете горната част на тялото към пода.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете.

Подобно на натискането на топката за стабилност, лицевата опора BOSU изисква допълнително захващане на сърцевината, за да се поддържа правилната форма. Чувствайте се свободни да спуснете коленете си на пода, за да улесните упражнението.

1. Хванете външните ръбове на BOSU топка и стъпете с краката си зад себе си, докато тялото ви образува права линия от петите до главата.
2. Свийте лактите си и се спуснете към топката BOSU, като спрете точно преди гърдите ви да се докоснат надолу.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете.

Разделеното лицево лице изисква да преместите теглото си на една страна, като насочвате едната страна на гърдите си повече от другата. Докато използвах медицинска топка, за да демонстрирам това упражнение, не се колебайте да използвате стъпало, пейка или друга повдигната повърхност, за да постигнете същия резултат.

1. Започнете в позиция лицева опора, с една ръка на земята, а другата ръка балансирана върху повдигната повърхност.
2. Спуснете гърдите си към пода, като спрете само срамежливо от горната част на повдигнатата повърхност.
3. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Превключете страните по средата на вашия комплект.

Плиометричното лицево лице или лицево лицево лице повишава силата и силата на горната част на тялото. Започнете на колене; с увеличаване на силата, опитайте упражнението, докато сте балансирани на пръсти.

1. Балансирайте ръцете и коленете, тялото ви образува права линия от коленете до главата.
2. Спуснете се на земята. Докато натискате нагоре, натискайте колкото е възможно повече през дланите си, експлодирайки нагоре.
3. Хванете се с леко свити лакти и продължете да изпълнявате упражнението.

Работете с горната част на тялото, косите и бедрата с този по-усъвършенстван ход на лицева опора.

1. Започнете в стандартна позиция за лицева опора, балансирана на дланите и пръстите на краката.
2. Спуснете се към земята, завъртете едното бедро навън, като издигнете коляното нагоре към лакътя.
3. Натиснете се, за да започнете, връщайки крака си в изходна позиция.
4. Редувайте се от страна на страна.

Изтласкването на скорпиона работи върху вашите седалищни и ханша, като изисква по-голямо ангажиране по време на лицевата опора.

1. Започнете в стандартна позиция за лицева опора, балансирана на дланите и пръстите на краката.
2. Свийте едно коляно под ъгъл от 90 градуса, стъпалото ви е в огънато положение.
3. Спуснете се към пода. Ако можете, натиснете петата нагоре, докато спускате гърдите си.
4. Обърнете движението и се върнете, за да започнете. Сменете краката по средата на всеки комплект.

Щанговете за лицеви опори изискват захващане на сърцевината и мощност на долната част на тялото в допълнение към силата на горната част на тялото.

1. Започнете в стандартна позиция за лицева опора, балансирана на пръстите на краката и дланите.
2. Докато се спускате на земята, подскачайте с крака нагоре и навън, сякаш изпълнявате скок.
3. Когато гърдите ви просто се притесняват да докоснат земята, обърнете движението, като подскачате краката си обратно в центъра и притискате тялото си нагоре, за да започнете позиция.

Още съвети за тренировка

Мощни плиометрични движения
6 движения за по -слаби крака
Вземете невероятните кореми на Джаки Уорнър