Ако искате бързи резултати, тренировката с гири е за вас! Гири са твърди чугунени топки с дръжки, които работят с цялото ви тяло, докато преминавате през динамични упражнения с гири. Вместо да изолира единични мускули или единични мускулни групи, тренировката с гири осигурява фитнес за цялото тяло. Експертът по гири Сара Лури, собственик на Iron Core Kettlebell Fitness Center в Сан Диего, Калифорния, препоръчва следните четири упражнения с гири за цялото тяло, за да се приспособите бързо.
Според Лури, гири произхождат от Русия преди повече от 100 години. Kettlebells са твърди чугунени топки с дръжка за куфар, които варират в тегло от осем паунда до над 100 паунда. Дългогодишен бодибилдър, използващ свободни тежести и машини, за да се изглади и отреже, Лури претърпя нараняване с вдигане на тежести, което изисква цялостна рехабилитация. Тя открива гири и установява, че те не само й позволяват бързо да се възстанови, но и успява да възвърне елитното си ниво на фитнес.
Лури казва: „Хълбоците ми винаги бяха стегнати от клякане във фитнес залата, но скоро те станаха разхлабени и мощни от упражнението с основата на гири - махането. Безброй повторения на напади, клекове и мъртва тяга дори не можеха да се доближат до резултатите, които получих за няколко седмици на люлки, почиствания, турски ставки, дръпване и преси [с гири].
Ползите от тренировките с гири са безгранични - не само, че получавате превъзходна силова тренировка, гири засилват вашето кардио и тонизират тялото ви, както никоя друга форма на упражнения.
Упражнения за гири
Ако сте начинаещ в тренировките с гири, използвайте 10 до 15 килограма 
гиря. Направете 2 комплекта по 10 за всяко от тези упражнения. Докато ставате по -силни и по -умели да използвате гиря, постепенно увеличавайте теглото си и правете 3 серии от 10.
Люлката
Това упражнение е насочено към долната част на тялото, но изисква движение на цялото тяло, като осигурява резултати за ядрото и горната част на тялото.
1. Застанете с крака, по-широки от разстоянието между бедрата, като държите дръжката на гиря с две ръце пред тялото си.
2. Седнете в ханша, коленете са леко огънати, като държите раменете назад и гърдите нагоре, като премествате гири между краката си.
3. Залюлете се, изправете се високо, стиснете седалищните мускули, стегнете бедрата си и повдигнете гирята до височината на раменете.
4. Повторете движението с люлка в непрекъснато движение за набор от 10 
до 20.
Renegade Row
Това упражнение работи върху ръцете, гърба и основните мускули.
1. Започнете в позиция за лицева опора на пръстите на краката, като държите гиря във всяка ръка, ръцете изправени и раменете над гиричките.
2. Докато използвате основните си мускули, за да балансирате, дръпнете една гиря назад към бедрото, лакътя до тавана, след това спуснете надолу. 
3. Повторете с другата страна. Направете това плавно движение, като издърпате един лакът назад веднага щом противоположната ръка се спусне и докосне гирята към пода.
Lunge и Press
Това е друго упражнение за цялото тяло, което работи както върху основните мускули, така и върху горната и долната част на тялото.
1. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата и с гиря в дясната ръка. Дръжте гиря на височина на раменете, сгънат лакът, в стойка.
2. Изпънете напред с десния крак, като държите основните мускули стегнати, и натиснете гирята нагоре, докато лакътът ви е изправен.
3. Докато се отдръпвате в изправено положение, спуснете гирята към рамото си. Повторете за 10 повторения и сменете страните. 
Пистолет
Това упражнение е насочено към долната част на тялото и основните мускули, но също така работи и с ръцете.
1. Започнете в изправено положение, като държите дръжката на гиря с две ръце пред тялото си.
2. Повдигнете единия крак и огънете коляното на другия крак, докато спускате гърба си към земята. Свийте лактите и вдигнете гиричката в бицепс, докато спускате надолу.
3. Карайте през петата, за да се върнете в изправено положение, като спуснете гирята. Направете 10 повторения на единия крак, след това повторете от другата страна.
Забележка: Ако сте начинаещ или имате проблеми с коленете, не спускайте тялото докрай. Започнете с леко огъване и изправяне на изправеното коляно, като напредвате надолу, докато ставате по -силни.
Можете да получите допълнително обучение по гири, като разгледате DVD поредицата на Лури Kettlebells Железният ядрен път или изтеглете видеоклиповете за тренировка с гири на Лури на сайта на Лури Kettlebells от IronCore. Вземете комплект от линия на гири на Lurie GoFit в Target, Dick’s Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 и други търговци на спортни стоки. Kettlebells започват от $ 29.99 и идват с DVD за начинаещи.
За по -илюстрирани упражнения за бързо приспособяване, разгледайте тези връзки:
Илюстрирани пилатес упражнения
Пози за йога на масата
Стегнете корема с тези три упражнения
