Промяната е подправката на живота, така че за да поддържате тренировката си приятна и пикантна, трябва да смесите нещата. Ако сте заседнали в коловоза и не сте сигурни какво следва, използвайте тези бързи съвети, за да промените тренировката си и да продължите да виждате резултати, свързани със здравето.
Увеличете сърдечно -съдовата си годност
Ако обичайната ви рутина се състои от 30 минути кардио със сравнително стабилно темпо, може да се окажете, че удряте страховитото фитнес плато. Превърнете рутината си, като включите интервали в редовната си тренировка. Според Медицински център на Университета в Рочестър, редуването на изблици на кардио с по-висока и по-ниска интензивност може да подобри сърдечно-съдовата годност, тъй като тялото ви развива нови капиляри за ефективно доставяне на кислород до мускулите.
БОНУС: Ще изгорите и повече калории!
Ако сте предпазливи от интервалните тренировки, просто имайте предвид, че не е нужно да ставате спринтьор, за да видите резултати. Просто увеличете интензивността на тренировката си за 30 до 60 секунди, преди да забавите обратно до първоначалното си темпо. Останете на по -ниско ниво на интензивност за 30 до 120 секунди, докато тялото ви се възстанови, след което увеличете темпото или съпротивлението отново. Продължете да редувате интензитета в продължение на 25 до 45 минути.
Подобрете мускулното здраве
Когато намерите рутинна тренировка с тежести, която ви е удобна, е лесно да избегнете разклоняване, за да изпробвате нови упражнения. За съжаление, повечето машини за тежести позволяват на мускулите ви да се движат само в една равнина на движение и не изискват „помощни“ мускули за подобряване на стабилността в ставите. Тези упражнения са по-малко функционални и рядко имитират движения в реалния живот. Така че, докато ставате по -силни, функционалната ви годност може да не се подобри.
Дори ако редовно използвате свободни тежести или извършвате по -функционални движения, все пак трябва да превключвате нещата редовно, за да предотвратите застоя. Помислете за подобряване на мускулното си здраве, като опитате следното:
- Ако сте кралица на машина за тежести, ангажирайте се да включите поне една тренировка седмично, която използва телесно тегло или упражнения със свободно тегло, като клякания, изпади, лицеви опори, издърпвания и падания на пейка. Всички тези упражнения изискват ангажиране на множество мускулни групи, като същевременно имитират движения в реалния живот.
- Ако вече сте любител на свободното тегло, ангажирайте се да включите тренировка за баланс във вашата тренировка. Започнете да използвате BOSU топка, диск за баланс или фитнес топка, за да затрудните нормалните си упражнения. The Американски колеж по спортна медицина пуснаха актуализация на своите препоръки за упражнения през 2011 г., препоръчвайки поне 20 до 30 минути на ден за този вид невромоторни упражнения.
Предотвратете скуката
Понякога тренировките са скучни. Ако ви е трудно да намерите мотивацията да отидете на редовния си час по йога или да включите видеоклипа си за тренировка, може да е време да обърнете тренировката с главата надолу. Помислете да смесите нещата и да опитате тренировка извън обичайната си зона на комфорт:
- Включете рутинното си бягане за един месец йога, пилатес или танц, вдъхновен от балет
- Откажете се от традиционните групови упражнения за тренировъчен лагер за разбиване на плячки
- Разменете плуването си за силови тренировки с тежести
- Променете кардио тренировката си с катерене, спортни лиги или тренировки в стил писта
Постигнете цел
Понякога най -добрият начин да предизвикате себе си в тренировките си е да си поставите нови фитнес цели. Отделете малко време, за да помислите за видовете физически дейности, които бихте искали да опитате, или за целите, които искате да постигнете. Може би винаги сте искали да опитате сърф или да завършите 10K. Каквото и да искате да постигнете, променете фитнес рутината си, за да ви помогне да постигнете тази цел. Например, ако искате да се научите да сърфирате, започнете да работите върху баланса и силата на горната част на тялото, за да ви помогнем да станете и да останете на дъската. Ако искате да бягате 10K, запишете се за състезание и започнете да работите върху долната част на тялото и сърдечно -съдовата издръжливост. Постигането на осезаема цел ще ви помогне да изберете ежедневни упражнения, предназначени да ви помогнат да постигнете тази цел.
Още съвети за фитнес
Бързи кардио тренировки във вашия квартал
Определяне на график за тренировки
Начини да се мотивирате да се подготвите
