Играта с ленти за съпротива и топки за стабилност във фитнеса е малко като да се насладите на почивка, одобрена от възрастни. И единственото нещо, което прави времето за игра по -забавно? Споделете го с приятел.
Вземете Thelma към вашата Луиз, топка за стабилност и лента за съпротива, и се поставете през крачките. Мускулите ви могат да крещят, докато правите всяко упражнение, но ще се смеете толкова силно, че едва ли ще забележите.
Изпълнете поредицата от упражнения като верига, след това повторете още два или три пъти.
1. Съпротивление
Увийте резистентна лента около торса на Телма, хващайки всеки край на лентата. Отстъпете няколко фута назад, като засадите краката си малко по-широко от разстоянието между бедрата. Потънете в клякам, притискайки бедрата назад и поддържайки теглото си в петите. Изпънете ръцете си напълно пред себе си и ангажирайте ядрото си.
След като сте на мястото си, кажете на Телма да „тръгва!“ Тя бяга на място срещу съпротивата на групата - вие я предпазвате да избяга - за 60 секунди.
Сменете ролите и повторете.
2. Стабилност топка клек
Поставете топка за стабилност между вас и приятеля си, така че и двамата да се облегнете с гръб в топката. Може да бъде малко трудно да намерите правилния баланс, така че не забравяйте да говорите помежду си, за да сте сигурни, че и двамата се чувствате разумно стабилни. Стъпете леко краката си пред себе си, теглото ви в петите. При броене на три и двамата огънете коленете си и натиснете гърба си по -навътре в топката, за да потънете надолу в клек. Говорете помежду си, за да останете в синхрон! Когато се спуснете възможно най -ниско в клякането, обърнете движението: Притиснете петите си с гръб, притискащ топката, и се върнете в изправено положение.
Продължете за 60 секунди.
3. Преса на гърдите и ред
Застанете на няколко фута пред Телма, хващайки краищата на съпротивителна лента във всяка ръка, така че центърът да е затворен зад вас. Телма трябва да хване центъра на лентата с двете си ръце на разстояние една от друга на гърдите-ръцете й са протегнати напред на височината на раменете. Започвайки с юмруци в раменете, с длани надолу, притискайте съпротивлението на лентата и протегнете ръцете си изцяло пред гърдите. Върнете се в изходна позиция.
След като приключите с пресата за гърди, се подгответе да окажете съпротива на партньора си. Захванете ядрото си и се наведете леко напред, като държите юмруците си здраво до раменете. Телма стиска раменете си, придърпвайки лактите си назад, докато придърпва лентата към гърдите си.
Продължете това упражнение за натискане на гърдите и ред в продължение на 60 секунди, преди да смените ролите.
Повече ▼:3 най -добри приятелски тренировки
4. Стабилност на топката
Това изисква комуникация, така че не забравяйте да говорите с партньора си!
Поставете топка за стабилност на земята между вас и Телма - и двамата се обърнете с гръб към топката. Между краката ви и топката трябва да има разстояние от няколко фута. Работейки в екип, всеки от вас трябва да достигне десния си крак зад вас, като постави десния крак върху топката. Проверете баланса си, като центрирате теглото си върху петата на левия крак.
Когато и двамата сте достатъчно стабилни, огънете двете колене, като спуснете торса си към земята, като същевременно поддържате силно ядро. Когато сте стигнали доколкото е възможно, опитайте се да държите предното си коляно подравнено с предния пръст, натиснете през петата и се притиснете обратно до изправяне.
Продължете 30 секунди, преди да смените краката.
5. Супермен лати и бицепс се къдри
Това е особено забавно и когато сте в позиция на супермен, той наистина работи по цялата задна страна на тялото ви.
Легнете на земята по корем с Телма, коленичила на няколко фута пред вас - хващайки краищата на лентата във всяка ръка, с горната част на ръцете си стегнати отстрани, с лакти свити и с длани нагоре. Протегнете се напред, хващайки центъра на лентата с длани надолу на ширина на раменете. Групата трябва да е опъната помежду ви.
Стегнете сърцевината си и вдигнете ръцете и краката си от земята в позиция „супермен“. Стегнете горната част на гърба и раменете и издърпайте лопатките заедно с лактите си, огънати странично от тялото, докато дърпате лентата към гърдите си. Обърнете движението и протегнете ръцете си.
От тази позиция се подгответе да осигурите устойчивост на къдриците на бицепсите на Телма. Докато държите ръцете си стабилни, Телма ангажира ядрото си. Докато държи горните си ръце „залепени“ за страните си, тя огъва лактите си и се дърпа срещу съпротивата на групата, за да придърпа юмруци към раменете си. След това тя се връща в изходна позиция.
Продължете 60 секунди, преди да смените ролите.
6. Удължаване на клек и трицепс
Застанете на няколко крачки зад приятеля си. Тя трябва да стои висока, краката раздалечени от бедрата, ръцете да са протегнати над главата, докато държи краищата на лента за съпротива във всяка ръка. Центърът на съпротивата трябва да виси зад нея. Хванете центъра на съпротивителната лента, като я издърпате опъната на височината на раменете с изпънати пред вас ръце.
От това положение Телма огъва лактите си зад гърба си, като държи горната част на ръцете си близо до ушите. След като тя е настроена, приклекнете, като притискате бедрата зад вас с тежестта си в петите, като дърпате съпротивлението със себе си, докато държите ръцете си стабилни на височината на раменете.
Когато се върнете в изправено положение, подгответе се да окажете съпротива на приятеля си. Стегнете сърцевината си и работете, за да поддържате ръцете си на височината на раменете. След това Телма използва трицепсите си, за да притисне опорната лента, като протегна ръцете си над главата, без да позволява на лактите да се огъват отстрани.
Продължете 60 секунди, преди да смените позициите.
Повече ▼:7 безплатни приложения за тренировки, които са като лични треньори
7. Стабилна топка
Ще се запознаете отблизо и лично за това - не забравяйте да общувате през цялото упражнение.
Коленичете на земята с топка за стабилност между партньора си и вас. Наведете се напред като единица, като поставите предмишниците си върху топката. Натиснете топката за опора и стъпете с крака зад себе си, така че теглото ви да е балансирано върху топките на краката и предмишниците. Тялото ви трябва да образува права линия.
Издърпайте сърцевината си здраво и задръжте позицията за 60 секунди.
8. Коремни преси за стабилност
Седнете на земята със свити колене и петите ви докосват земята с топките на краката ви, притиснати към тези на Телма. Като държите топка за стабилност в ръцете си, включете ядрото си и се върнете на земята, достигайки до топка за стабилност зад вас, преди да обърнете движението, докато използвате корема си, за да се издърпате обратно седнал. Когато дойдете да седнете, хвърлете топката за стабилност на партньора си, за да може тя да изпълни същото коремче.
Продължете да редувате коремни преси за 60 секунди.
