Това е времето през годината, когато мисълта да направя още една „нормална“ тренировка във фитнеса ме кара да искам да се свивам на дивана, включете Проект за писта All Stars и не яжте нищо освен Cheetos.
Не че не искам да тренирам и не че не харесвам фитнеса. Просто OMG, не мога да отделя още една минута от застоялата си, предвидима, нищо не променяща тренировъчна програма.
Ако знаете за какво говоря, тогава е време да направите промяна и да вдъхнете нов живот на вашия упражнение програма. Вземете скейтборда на вашето дете (или вашия собствен) и се пързалете през трудна рутина за цялото тяло. Нестабилността на колелата на дъската ще ангажира ядрото ви и ще активира стабилизиращите мускули на раменете, бедрата и глезените. Може да се изненадате колко трудно ще работите, така че се движете бавно и регулирайте обхвата на движение, за да поддържате контрол през всяко упражнение.
Скейтборд тренировка
Изпълнете тази рутина като верига, като завършите всяко упражнение за предложения брой повторения. Почивайте за 10 секунди между упражненията, докато преминете към следващата позиция. В края на веригата починете две минути, след това повторете веригата за втори път.
Тази тренировка може да се извършва на почти всяка повърхност, но имайте предвид, че дъската ще се търкаля по -лесно върху твърди повърхности като бетон и дърво. За да увеличите триенето и да забавите спускането, поставете скейтборда върху килим с ниска купчина или постелка за йога. Дебелият килим ще улесни контрола на движението на скейтборда, но движенията може да са по -малко плавни.
1. Нестабилен разделен клек
Поставете единия крак върху скейтборда, краката малко по-широки от разстоянието между бедрата. С тежестта си в петите, притиснете бедрата си назад и огънете коленете си, като спуснете седалищните мускули към пода зад вас, докато държите коленете си подравнени с пръстите на краката. Може да искате да размахвате ръцете си напред, за да помогнете за баланса, докато клякате. От долната част на клека натиснете през петите и се върнете в изправено положение. Целта е скейтбордът да бъде възможно най -стабилен и стабилен. Не искате да се търкаля наоколо.
Направете 15 повторения.
2. Нестабилна лицева опора
Поставете дланите си малко по-широко от ширината на раменете на скейтборда и стъпете краката си зад себе си, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата. Уверете се, че раменете ви са над дланите. Като държите дъската възможно най -стабилна, огънете лактите си и спуснете гърдите си към дъската с лакти, наклонени от тялото на около 45 градуса. Когато се спуснете възможно най -близо до дъската, обърнете движението, натиснете през дланите си и се върнете в позицията на високата дъска.
Направете 12 повторения. Ако лицевите опори на крака са твърде трудни, поставете коленете си на земята за модифицирана лицева опора.
3. Ab се разгъва
Коленичете на земята на ръцете и коленете си, поставяйки скейтборда между дланите си, перпендикулярно на тялото. Внимателно се преместете в модифицирана позиция за лицева опора, хващайки външните ръбове на дъската с две ръце. Ръцете ви трябва да са под раменете, така че тялото ви да образува права линия от главата до коленете. Затегнете сърцевината си и много внимателно започнете да търкаляте дъската напред, като протегнете ръцете си пред себе си, доколкото можете. Когато не можете да отидете по -далеч, обърнете движението обратно и използвайте корема си, за да помогнете да издърпате дъската обратно към тялото си.
Изпълнете колкото се може повече повторения, като поддържате добра форма. Не позволявайте на долната част на гърба да провисва и винаги поддържайте контрол върху преместването напред и назад.
4. Заден ход
Застанете високи с дъската от външната страна на единия крак. Поставете топката от същия страничен крак в центъра на дъската, като краката ви са приблизително на разстояние от бедрата. Сгънете и двете колена и използвайте крака си, за да преобърнете внимателно дъската зад себе си, докато се спускате в замах, като внимавате да държите торса изправен и центриран между краката. Когато и двете колена са огънати под ъгъл от 90 градуса, обърнете движението, избутайте през предната си пета и издърпайте дъската обратно към вас, докато натискате да стоите.
Направете 12 повторения на крак.
5. Нестабилен ренегатски ред
Поставете се във високо лицево положение с скейтборда под и успоредно на тялото. Поставете едната ръка здраво в центъра на дъската и хванете гира (ако имате такава) в другата си ръка. Затегнете сърцевината си и преместете леко теглото си върху ръката, разположена върху дъската. Повдигнете гирата от пода и огънете лакътя си назад, стискайки раменете заедно, докато придърпате гирата към гърдите си. Обърнете движението и го спуснете отново, като спрете точно преди да докосне земята.
Направете 10 повторения на всяка страна. Ако нямате гира, използвайте бутилка с вода на нейно място. Това упражнение е изненадващо трудно, защото поддържането на скейтборда стабилно е предизвикателство. Може да искате да поставите дъската върху постелка или килим, за да намалите нейното движение. Чувствайте се свободни да спуснете коленете си на земята, за да улесните упражнението.
Следващия:Още тренировки за цялото тяло, използвайки скейтборда на вашето дете
