Досега всички вече сме преминали идеята, че вдигането на тежести ще ви накара да изглеждате обемисти и мъжествени. Освен ползите за здравето от силовите тренировки, вдигане на тежести ще ви даде секси, изваяно тяло, което е завидно тонизирано и извито. Ето вдигане на тежести с три хода тренировка за жени за страхотни резултати по цялото тяло.
секси, изваяни извивки в три динамични движения за повдигане на тежести
Изпълнявайки динамични упражнения за вдигане на тежести, които съчетават както горната, така и долната част на тялото, вие не само ще спестете си време за извайване на тяло, вие също ще получите по-добри резултати при изгаряне на мазнини, като същевременно облагодетелствате сърцето си здраве. Динамичните упражнения поддържат сърдечната Ви честота, за да придадат на тренировките за вдигане на тежести кардио компонента.
Повече начини вдигането на тежести е от полза за жените >>
Тренировка за вдигане на тежести за жени
Правете тази тренировка за вдигане на тежести два до три пъти седмично. Започнете с по един комплект от всеки упражнение и когато станете по -силни, изпълнявайте два до три комплекта от всяко упражнение във верига, като бързо преминавате от едно упражнение в друго.
Ход за вдигане на тежести №1: Преса за клек
Работи с долната част на тялото, сърцевината, раменете и трицепсите
Стартова позиция: Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка с напълно свити лакти и ръце, разположени пред раменете, с длани навън.
Движение: Клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода (или колкото е възможно по -ниско, без да слизате под тази точка), направете пауза за кратко, след което се издигнете обратно в изходна позиция. Докато краката ви се изправят, натиснете и двете гири направо нагоре към тавана, докато ръцете се изпънат напълно. Върнете гири в изходна позиция близо до раменете си. Това е един пълен „представител“.
Peform: Колкото можете повторения, до 12 до 15 повторения.
Ход за вдигане на тежести #2: Легнали пуловери с мост
Работи с ръце, гръб, гърди, сърцевина и долна част на тялото
Стартова позиция: Легнете на гърба си на пода с една дъмбел, държана от двете ви ръце.* Коленете ви трябва да са свити, а стъпалата на краката ви да са плоски на пода. Изправете ръцете си до тавана, докато не се изпънат напълно.
Движение: Като държите лактите почти изправени, но не стегнати, бавно насочете тежестта към пода зад главата си. Точно преди тежестта да докосне пода, върнете се в изходна позиция, свивайки лат мускулите си; ръцете остават прави през цялото движение. Докато вдигате ръцете си към тавана, също повдигнете бедрата си към тавана, стягайки седалищните мускули и краката. Спуснете бедрата, докато ръцете ви движат гирата към пода.
Изпълнете: Колкото можете повторения, без да се мъчите да управлявате теглото, до 12 до 15 повторения.
*Когато станете по -силни, можете да държите гири във всяка ръка. Уверете се, че можете удобно да управлявате допълнителното тегло, за да не рискувате да изпуснете гира на главата, лицето или гърдите си.
Ход за вдигане на тежести #3: Изпъване и къдрене
Работи с долна част на тялото, сърцевина и бицепс
Стартова позиция: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка. Оставете ръцете да стоят естествено отстрани.
Движение: Пристъпете напред с десния крак, сякаш правите много дълга крачка. Докато десният крак се приземи на пода право пред вас, огънете дясното коляно и задвижете таза си към пода, като държите левия крак зад себе си възможно най -изправен. Направете пауза, когато десният ви крак е огънат под ъгъл от 90 градуса и изпълнете бицепс. Позволете на тежестите да се върнат в спуснатото си начално положение, докато отблъсквате предния си крак и се връщате в изправено положение. Левият ви крак трябва да остане на едно и също място през цялото движение, като позволява само петата да се повдига, докато се хвърляте напред. Повторете последователността с левия крак, крачещ напред.
Изпълнете: Колкото можете повторения, като редувате крака, до 12 до 15 повторения на крак.
Повече тренировки за цялото тяло
- Фитнесът с гири ще вкара дупето ви във форма
- Упражнения с телесно тегло за бърз и ефективен фитнес
- Топ 10 функционални упражнения
