4-седмично фитнес предизвикателство: Седмица 2-SheKnows

Преминахте през втора седмица от четириседмичното фитнес предизвикателство. Сега, след като сте изградили изходната си база с рутинните упражнения за кардио и сила, време е да станете сериозни.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Тази седмица е за изграждане на мускули. Силови тренировки е изключително важна част от фитнес рутината, защото чистият мускул е компактен и заема по -малко място в тялото ви от мазнините. Това означава, че един по-слаб, 140-килограмов човек ще изглежда по-слаб от същия 140-килограмов човек, който носи повече мазнини.

Да не говорим, мускулната маса е горелка с естествено гориво. Докато натрупвате мускулна маса, ще изгаряте повече калории в покой, отколкото в противен случай. В резултат на това тялото ви ще се превърне в стройна, тонизирана и силна машина за изгаряне на калории.

Как работи

Тази седмица ще изпълнявате три тренировки. В допълнение към изпълнението на първата седмица 30-минутна схема за кардио и изграждане на сила два пъти ще добавите следния ред за изграждане на сила веднъж.

• Ще имаш нужда: Нещо, което да се използва като тежести (гири, бутилки с вода или консерви всички работят), нещо, което да се използва като ниска платформа (дебелите книги работят чудесно).
• Тренировката: Изпълнете комплектите и повторенията за всяко упражнение, както е описано по -долу.

1. Клек от тесен до широк: 3 серии, 15 повторения на набор

1. Със събрани крака и леко свити колене, теглото ви е съсредоточено върху петите, наведете бедрата назад и започнете да клякате, докато огъвате коленете си.
2. Слезте възможно най -ниско, като се уверите, че коленете ви следят с пръстите на краката, без да се простират над пръстите на краката.
3. Натиснете до изправено положение, след което незабавно изпънете краката си на всяка страна, пръстите на краката ви се извиват навън.
4. Наведете бедрата назад и огънете коленете си, като се спуснете в клек с широки крака, като отново се уверите, че теглото ви е върху петите, коленете ви са в съответствие с пръстите на краката, без да се простират над тях.
5. Натиснете обратно до изправено положение. Това е едно пълно повторение.
6. Върнете се в позиция с тесен крак и продължете 15-те повторения.
7. Почивайте 30 секунди между комплектите.

2. Резервни лицеви опори: 2 серии, 12 повторения на набор

1. Поставете ниска платформа (като две дебели книги) на земята от едната страна на тялото си.
2. Поставете дланите си на земята под раменете, но малко по -широко от ширината на раменете, едната длан върху ниската платформа.
3. Изпънете краката си зад себе си в позиция за пълна лицева опора или спуснете коленете си на земята за модифицирана лицева опора. Уверете се, че тялото ви образува права линия от главата до коленете или главата до петите.
4. Свийте лактите и се спуснете към земята, като спрете няколко сантиметра, преди гърдите ви да се докоснат надолу. Лактите ви трябва да се огъват назад и навън под ъгъл приблизително 45 градуса.
5. Натиснете се обратно в изходната позиция и продължете набора.
6. Почивайте 30 секунди между комплектите, след това изпълнете втория си сет, този път с противоположната ръка на върха на ниската платформа.

3. Страничен удар: 4 серии, 12 повторения на набор

1. Започнете да стоите с краката си на ширината на раменете, коленете леко свити.
2. Изпънете десния си крак и надясно няколко крака, така че десният крак да е разположен леко пред тялото ви, пръстите на краката ви да са наклонени навън.
3. Като държите левия крак изправен, огънете дясното коляно, като проследявате коляното си в съответствие с пръстите на краката, но спирате, преди коляното ви да се простира покрай пръстите на краката.
4. Натиснете през дясната пета и се върнете в изправено положение. Това е едно повторение.
5. Продължете да изпълнявате всички повторения за първия набор от дясната страна на тялото.
6. Починете 30 секунди, след това изпълнете втория сет, като този път се фокусирате върху лявата страна на тялото си.
7. В края трябва да изпълните два пълни сета на крак.

4. Обратна муха: 4 серии, 12 повторения на комплект

За това упражнение използвайте консерви, бутилки с вода или гири като тежести.

1. Дръжте претеглени предмети във всяка ръка отстрани, коленете ви леко свити и краката ви заедно.
2. Дръжте долната част на тялото си стабилна, вървете напред от бедрото, а торсът е изправен. Оставете ръцете ви да висят естествено от раменете ви, дланите ви са обърнати една към друга, а лактите леко свити.
3. Поддържайки това положение на ръката (предимно изправено с леко огъване в лактите), стиснете лопатките заедно, докато дърпате ръцете си нагоре към тавана, спирайки, когато претеглените предмети достигнат височината на раменете.
4. По контролиран начин намалете тежестите назад, за да започнете. Това е едно повторение.
5. Почивайте 30 секунди между комплектите.

5. Повдигане на прасеца с клека: 3 серии, 15 повторения на набор

1. Изпънете краката си широко към всяка страна на тялото си, пръстите на краката ви са наклонени навън.
2. Дръжте торса си изправен и центриран между краката, огънете двете колена и спуснете дупето си към пода, като се уверите, че коленете ви се движат в съответствие с пръстите на краката, без да се простират над тях.
3. Задържайки това положение на клечка, натиснете през топките на краката си и повдигнете петите си от земята. Задръжте стабилно за една секунда, след това спуснете двете пети на земята. Това е предизвикателство за баланс, така че ако е твърде трудно, повдигнете едната пета, спуснете я, след това повдигнете другата и я спуснете. Това е едно повторение.
4. Изпълнете всички повторения за всеки набор, като почивате 30 секунди между сериите.

6. Лицеви опори за гмуркане: 2 комплекта, 10 повторения на комплект

Това е предизвикателно упражнение. Чувствайте се свободни да спуснете коленете си на пода, за да изпълните модифицирана версия.

1. За да влезете в началната позиция на кучето надолу, поставете се в позиция за лицева опора, с длани под раменете, краката изпънати зад вас. Притиснете бедрата си към небето, така че тялото ви да образува обърната буква "V." Петите ви не трябва да докосват земята - теглото ви може да бъде върху топките на краката ви.
2. Свийте лактите навън и внимателно започнете да спускате главата си към земята.
3. Преди главата ви да се докосне надолу, леко извийте горната част на гърба си и притиснете главата си напред между дланите си, сякаш сте в ниско положение на лицева опора с дупето нагоре във въздуха.

4. Внимателно продължете да удължавате тялото си напред, докато бедрата ви са в съответствие с коленете и раменете, с дланите директно под гърдите.

5. Ако коленете ви още не са на земята, имате възможност да ги спуснете сега или да ги държите повдигнати на няколко сантиметра от земята.

6. Натискайте през дланите си и избутвайте гърдите нагоре и напред, докато извивате гърба си, докато лактите са напълно изпънати. (Ако не можете да изпънете лактите си напълно, просто натиснете нагоре възможно най -високо.)

7. От тази позиция можете да се върнете към кучето надолу, като повдигнете бедрата си и ги притиснете обратно към тавана. Това е едно пълно повторение.

8. Изпълнете един сет, след това починете минута преди да изпълните втория сет.

7. Отдръпване на трицепс: 4 серии, 15 повторения на сет

За това упражнение използвайте консерви, бутилки с вода или гири като тежести.

1. Дръжте претегления обект в дясната си ръка.
2. Разклатете краката си, лявото пред десния, на разстояние от ханша. Свийте лявото коляно, като държите дясното коляно изправено и се наведете напред в бедрата, като поставите левия лакът върху лявото си бедро за опора.
3. Дръжте горната дясна ръка директно до дясната си страна, с лакът, огънат на 90 градуса, с дланта обърната навътре.
4. Като държите горната си ръка фиксирана настрани, изпънете лакътя зад себе си, като стегнете трицепсите си.
5. Свийте лакътя си, за да се върнете, за да започнете. Завършете първия набор, след което превключете незабавно, за да извършите втория набор с лявата ръка.
6. Починете 30 секунди след втория сет, след това изпълнете последователно третия и четвъртия сет.

8. Бицепс къдрици

За това упражнение използвайте консерви, бутилки с вода или гири като тежести.

1. Застанете с краката си заедно, коленете ви леко свити, с претеглен предмет във всяка ръка.
2. Оставете ръцете си да се простират отстрани, горната част на ръцете ви е фиксирана към тялото, дланите ви са обърнати от вас.
3. Поддържайки горната част на ръцете си стабилна, огънете лактите и изтеглете претеглените предмети чак до раменете. Обърнете движението и намалете тежестите.
4. Почивайте 30 секунди между комплектите.

Изображения: Лора Уилямс за SheKnows

Още четириседмични тренировки с предизвикателство за фитнес

Седмица 1: Базовата тренировка
Седмица 3: Повишаване на издръжливостта
Седмица 4: Подобрете гъвкавостта