Три седмици сте в това четириседмично фитнес предизвикателство. Досега сте развили навик за тренировка и сте подобрили силата и сърдечно -съдовия си капацитет. Сега е време да вдигнем нещата с още една степен.
Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло
Как работи:
Тази седмица ще изпълните тази рутина веднъж, като я добавите към две тренировки от първата седмица и тренировка за втора седмица. Така че, имате до четири общо тренировки тази седмица!
Целта тази седмица е да увеличите сърдечната си честота за интензивни изблици на работа, разпръснати с периоди на почивка. Тренировките с висока интензивност са кратки, сладки и труден. Тъй като можете да си почивате тук и там по време на рутината, можете да се напънете по -силно и да изпитате по -голямо изгаряне на калории и сърдечно -съдово натоварване.
- Ще имаш нужда: Само тялото ти
- Тренировката: Изпълнявайте всяко упражнение възможно най -бързо и усилено за 45 секунди, последвано от 15 секунди почивка, преди да преминете към следващото упражнение; почивка една минута след завършване на всичките седем упражнения; повторете цялата серия три пъти
1. Т-крикове
- Т-криковете са точно обратното на скачащите крикове. Започнете с краката си заедно, коленете ви леко огънати, ръцете изпънати странично в формация „Т“.
- Извадете краката си странично, докато дърпате ръцете си отстрани, кацайки с леко свити колене.
- Продължете възможно най -бързо с добра форма за пълните 45 секунди.
2. Алпинисти
- Започнете в позиция за лицева опора, с длани под раменете и крака, изпънати зад вас, тялото ви образува права линия.
- Придърпайте лявото си коляно към гърдите си, леко докосвайки пръстите на краката си към земята.
- Скачайте левия си крак назад, докато разтягате коляното си, и едновременно с това подскачайте десния крак напред, докато дърпате дясното коляно към гърдите си.
- Незабавно отскочете и двата крака обратно в изходна позиция (левия крак напред, десния крак назад) и продължете упражнението възможно най -бързо за пълните 45 секунди.
3. Замах на предния удар
- Застанете с раздалечени бедрени крака, коленете ви леко свити.
- Изпънете левия си крак напред, като поставите крака си с тежестта си на лявата пета. Свийте двете колена и спуснете гърба на коляното към пода.
- Точно преди задното коляно да се докосне надолу, изместете теглото си напред и натиснете през левия крак, докато издърпате дясното коляно нагоре пред тялото си, като ритате дясната си пета напред. Вдигнете крака си само толкова високо, колкото можете удобно, и оставете левия си крак леко огънат, за да подпомогнете баланса и стабилността.
- Обърнете движението, като се върнете към наклон, преди да се притиснете обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, след това продължете редуващия се удар с удар за цели 45 секунди, като обърнете специално внимание на формата, а не на скоростта.
4. Клякайте с горни разфасовки
- Изпънете широко краката си, пръстите на краката ви се извиват навън. Свийте коленете си и се спуснете в половин клек, теглото ви е центрирано между петите.
- Създавайте юмруци с ръце и ги дръжте пред тялото си, свити лакти. Стегнете ръцете, раменете и сърцевината.
- Удряйте дясната си ръка в ъперкът пред тялото си - удари нагоре и през тялото под ъгъл мода, торсът ви може да се завърти леко, докато ударите, така че дръжте сърцевината и бедрата си стегнати, за да защитите обратно.
- Незабавно следвайте десния удар с ляв удар и продължете десния ляв ъперкът възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма. Продължете за цели 45 секунди.
5. 180-градусов скок
- Застанете с разкрачени крака, левия крак няколко фута пред десния, теглото ви в лявата пета. Свийте двете колена и спуснете коляното назад към пода, като държите торса изправен и висок.
- Натиснете през лявата си пета и се върнете в изправено положение, след това скочете във въздуха, завъртайки тялото си на 180 градуса, така че кацате с десния крак отпред, с левия крак отзад, коленете ви са леко свити.
- Върнете се надолу в замах, върнете се в изправено положение, след това отново скочете във въздуха и завъртете на 180 градуса.
- Продължете тази последователност на хоп-хоп-наклон за пълните 45 секунди. Фокусирайте се върху формата, а не върху скоростта.
6. V-тяги
- Започнете в позиция на пълна лицева опора, ръцете ви под раменете, краката изпънати право зад вас, тежестта ви върху топките на краката. Тялото ви трябва да образува права линия от петата до главата.
- Подскочете краката си напред, така че коленете ви да са прибрани в гърдите, гърбът ви все още е прав, теглото ви върху топките на краката ви.
- Скачете краката си назад и надясно, така че да са разположени диагонално вдясно от раменете ви.
- Вземете краката си нагоре до центъра, след това скочете краката си назад и наляво, така че този път да са разположени диагонално вляво от раменете ви.
- Продължете тази формация „V“, докато скачате нагоре-назад-назад-назад за цели 45 секунди. Дръжте сърцевината си здрава и стегната, за да предпазите гърба си по време на всяка фаза на скачане, като кацате светлина върху топките на краката си.
7. Супер банани
- Легнете по корем, краката ви са изпънати зад вас, ръцете ви се подават пред вас.
- С едно движение стегнете сърцевината си и вдигнете ръцете и краката си от земята, сякаш летите като Супермен. Задръжте за секунда, след това спуснете се на земята.
- Превъртете се по гръб, ръцете отстрани и краката ви са изпънати.
- С едно движение, стегнете сърцевината си и повдигнете краката си от земята, докато също хрускате раменете си от пода. Задръжте за секунда и обърнете движението.
- Върнете се към стомаха си и продължете тази комбинация супермен-банан за цели 45 секунди.
Изображения: Лора Уилямс за SheKnows
Още четириседмични тренировки с предизвикателство за фитнес
Седмица 1: Базовата тренировка
Седмица 2: Силова тренировка
Седмица 4: Гъвкава тренировка
