4-седмично фитнес предизвикателство, което ще ви накара да се почувствате невероятно-SheKnows

След един месец празнични купони е време да се захванем за работа. Префокусирайте се и заредете отново фитнес рутината си, като изпробвате тази четириседмична програма за кикстарт.

Свързана история. 10-те най-добри функционални упражнения за тренировка за цялото тяло

Ако единствените къдрици, които сте направили през последния месец, са къдрици със сирене (yum), тогава тази поредица ще бъде предизвикателна, но възнаграждаваща.

Как работи

Програмата включва бавно изграждане, като се започне само с две тренировки седмично за първата седмица, след което всяка седмица се добавя по една допълнителна тренировка. До края на четирите седмици ще имате до пет тренировки седмично, включително сила, кардио и гъвкавост.

• Първа седмица: Изпълнете тренировката по -долу два пъти.
• Втора седмица: Повторете първата седмица и изпълнете тази силова тренировка веднъж
• Трета седмица: Повторете седмица втора и добавете тази високоинтензивна тренировка веднъж
• Четвърта седмица: Повторете седмица трета и тази рутинна гъвкавост веднъж

Добрата новина е, че тренировките са кратки и сладки. Тренировката за тази седмица е основен конструктор. Идеята е да се възстанови издръжливостта и силата с 30-минутна верига, която включва кардио и телесно тегло силови тренировки се движи. Изпълнете пълната рутина два пъти тази седмица.

• Ще имаш нужда: Само тялото ти!
• Тренировката: Изпълнете всяко упражнение за една минута, изпълнете веригата три пъти.

1. Скокове за ски бягане

1. Започнете с разкрачени крака, левия крак на около два фута пред десния. Поставете по -голямата част от теглото си на дясната пета, коленете ви са огънати, лявата пета се издига от земята.
2. Изпънете дясната си ръка директно пред себе си, сякаш държите ски пръчка, с лявата си ръка надолу отстрани. Ангажирайте мускулите на ръцете си.
3. С едно движение скочете и двата крака нагоре, като с ножица преместите позициите им, за да кацнете с левия крак напред, десния крак назад, като поддържате леко огъване в коленете. Докато превключвате позицията на крака, също завъртете лявата си ръка напред, а дясната ръка назад.
4. Продължете този променлив скок за ски бягане възможно най-бързо, като същевременно поддържате добра форма.

2. Редуващи се захранвания

1. Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, коленете леко свити. Изскочете напред с левия крак, като го засадите здраво на земята и притиснете тежестта си през петата, докато огъвате дясното коляно и го спуснете към земята. Дръжте торса си изправен и висок и наблюдавайте подравняването на предното коляно - то трябва да проследява с пръстите на краката ви, без да се простира пред пръстите на краката.
2. Когато дясното коляно почти докосне земята, преместете леко теглото си напред и се притиснете да застанете през лявата пета, докато изтегляте дясното коляно нагоре пред тялото си.
3. Обърнете движението, за да се върнете към началото, след което повторете от противоположната страна.
4. Продължете да редувате страните през цялата минута.

3. Засилване

1. Застанете директно зад здрав стол или пейка (използвах здрава табуретка за съхранение), краката ви раздалечени на ханша.
2. Поставете здраво левия си крак върху стола или пейката и натиснете през петата, за да се изкачите на платформата.
3. Отстъпете надолу и повторете от другата страна, продължавайки да се редувате за цялата минута.

4. Подскоци

1. Застанете с крака заедно, ръцете отстрани, коленете леко свити.
2. С едно движение изскочете и двата крака странично, докато махате с ръце над главата си.
3. Бързо скочете обратно в изходна позиция и продължете.

5. Планк стъпки

1. Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката ви са наклонени навън. Свийте коленете си и клякайте право надолу, като поставите дланите си на земята директно под раменете.
2. Отстъпете левия си крак изправен назад, като се поддържате върху топката на крака и пръстите на краката си, след това отстъпете десния крак направо назад, за да го срещнете, завършвайки в позиция на дъска.
3. Проверете формата си, като се уверите, че тялото ви образува права линия от петите до главата, като държи дъската за пет секунди, преди да обърнете движението, като пристъпите десния крак напред, последван от вашия наляво.
4. Незабавно се върнете в позиция на дъска, като я задържите отново за пет секунди, преди да отстъпите обратно към ниския клек. Продължете за цялата минута.

6. Въртящи се лицеви опори

1. Започнете в позиция лицева опора. Можете да направите това на колене или пръсти. Просто се уверете, че дланите ви са засадени под раменете ви, но малко по -широки от ширината на раменете. Също така проверете дали тялото ви образува права линия от петите до главата или коленете до главата, в зависимост от избраната от вас начална позиция.
2. Свийте лактите си, спускайки гърдите си към пода, лактите ви сочат напред и назад под ъгъл приблизително 45 градуса.
3. Когато гърдите ви са на няколко сантиметра от земята, преместете тежестта си върху лявата си длан и завъртете дясното си бедро нагоре към небето, докато се отдръпвате от земята, изпъвайки левия си лакът и сваляйки дясната си ръка от земя.
4. Завършете въртенето в положение на странична дъска, като се уверите, че бедрата ви са повдигнати, така че тялото ви да образува права линия от краката до главата (или коленете до главата, ако правите лицеви опори на коляното).
5. Завъртете се обратно в позиция за лицева опора, извършете още една лицева опора, този път изпълнявайки въртенето встрани от другата страна.
6. Продължете завъртането на дъската на лицево лице, като редувате страните за цялата минута.

7. Мечка пълзи

1. Започнете с ръце и колене на пода, петите ви се огъват, пръстите на краката са засадени на земята.
2. Натиснете през дланите си и повдигнете коленете си от пода само с няколко сантиметра, така че теглото ви да се поддържа върху топките на краката и дланите ви.
3. Пристъпете с дясната си ръка напред няколко сантиметра, последвана от левия крак. След това пристъпете с лявата ръка напред няколко сантиметра, последвана от десния крак. Коленете ви остават от земята, докато пълзите напред, гърбът ви е изправен и задникът ниско (не сочи нагоре към тавана).
4. Направете няколко крачки напред с ръце и крака, след това обърнете движението и направете няколко крачки назад.
5. Продължете пълзенето напред-назад за цялата минута.

8. Потапяне на стола

1. Седнете на предната част на здрав стол или пейка, краката ви са на няколко фута пред вас, балансирани по петите, а глезените ви са свити.
2. Натиснете задника си нагоре от стола, премествайки тежестта си пред него.
3. Свийте лактите си и спуснете дупето си към земята, като държите лактите към тялото си, така че да сочат право назад, докато ги огъвате. (Те не трябва да изпъкват отстрани.)
4. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, натиснете през дланите си и ангажирайте трицепсите си, за да се натиснете назад, за да започнете. Продължете за цялата минута.

9. Обратна дъска

1. Седнете на земята, с изпънати крака, дланите на земята леко зад вас, пръстите ви сочат към краката ви.
2. Включете ядрото си и натиснете бедрата си нагоре, докато тялото ви образува права линия от петите до главата. Задръжте за пет секунди.
3. Спуснете се внимателно, за да започнете, след което продължете да повтаряте за цялата минута.

10. Редуващо се удължаване на ръка-крак

1. Започнете с ръце и колене на земята.
2. Ангажирайте ядрото си и с едно движение изпънете лявата си ръка директно пред лявото рамо, докато изпъвате дясното коляно и бедрото точно зад вас. Тялото ви трябва да образува права линия от пръстите на краката.
3. Обърнете движението, връщайки се към началото, след това повторете от противоположната страна. Продължете да редувате страни за цялата минута.

Изображения: Лора Уилямс за SheKnows

Още четириседмични тренировки с предизвикателство за фитнес

Седмица 2: Изграждане на сила
Седмица 3: Повишаване на издръжливостта
Седмица 4: Подобряване на гъвкавостта