Бягането изглежда е дейност, която поражда страх и ужас в много хора - но наистина не трябва. Хубавото дългосрочно бягане е невероятен начин да влезете във форма, да се освободите от стреса и да сте в тон със собствения си ум и тяло. Още по-добре? Не се изискват фантастични членове или оборудване за фитнес. Бягането е напълно безплатно.
Пригответе се да блокирате шума и да се включите. Ако сте бягащ начинаещ, ето няколко основни съвета, които да ви мотивират и да увеличите максимално времето си за обучение.
1. Загрявка
Уверете се, че започвате просто с няколко загряващи движения, за да приточите кръвта и да разхлабите крайниците си.
Повече ▼: Адел споделя своята седемминутна тренировка за корем
2. Удължаване на лежа и ходене на ходене
След това преминете към стречинг и разходки, за да отворите горната част на тялото, бедрата и бедрата.
3. Стигнете до пръстите на краката си
След това се изправете и бавно се огънете в кръста с плосък гръб и протегнете ръка, за да докоснете пръстите на краката, като леко разтегнете прасеца и подколенните си мускули. (Задръжте всяка страна за 20 секунди.)
4. Разтягане на крака
Изправете се и сгънете десния крак в коляното назад към дупето си и хванете крака си зад себе си със същата ръка, като разтегнете четворките си. (Задръжте за 10 секунди, след това повторете от другата страна.)
5. Протегнете се настрани
Станете и вдигнете ръце над главата си, хващайки китката си, за да разтегнете гърба, раменете и ръцете. Наведете се на една страна и задръжте за пет вдишвания. Върнете се в центъра и след това се наведете на другата страна и задръжте за пет вдишвания. (Повторете 10 пъти.)
6. Протегнете прасците и ръцете си
С лице към стена или дърво и натиснете срещу него под ъгъл, за да разтегнете гърбовете на прасците и ръцете си.
7. Разклатете го
Разклатете го, след това ходете за около три до пет минути, за да подготвите ставите и мускулите си за движение, подобно на това, което тялото ви ще прави по време на бягане.
8. Затоплено
След като се затоплите, пригответе се да стъпите на земята. Започнете с бавно джогинг за около две до три минути и преминете към темпо, което ви се струва подходящо. След като влезете в канала, можете да се накарате да преминете допълнителната миля и да работите за постигане на целите си от разстояние. Обикновено бягам четири до пет мили, когато търся едночасова тренировка и след това се охлаждам с бърза разходка за една минута.
9. Разтягане в края
Можете да завършите бягането си с няколко прости разтягания от началото на тренировката, за да избегнете наранявания.
Забавлявай се!
Повече ▼: 10-минутна йога почивка, която можете напълно да направите в офиса
Преди да тръгнете, разгледайте нашето слайдшоу по -долу.
Първоначално публикувано през март 2016 г. Актуализирано през февруари 2017 г.
