ضع تلك الأوزان جانباً وتحقق من هذا أسانا ...
ليس سرا أن هناك العديد من الفوائد للحصول على تنسيق اليوجا تمرن ، ولكن إليك واحدة أخرى لك - "مؤخرة اليوجا". يعرّفها القاموس الحضري على أنها: العلامة الخارجية النهائية لجسم قوي وقوي.
حسنًا ، أعترف ، قد لا يكون Urban Dictionary هو المصدر الأكثر شرعية لإثبات وجهة نظري ، ولكن ليس لدي أي خوف ، لقد اتصلت أيضًا بصديق يوغي لدعمي في هذا (يقصد التورية).
"يمكن لممارسة اليوغا أسانا أن تساعد في تحديد العضلات وتناغمها في جميع أنحاء جسمك ،" يقول جاكلين هيوزمدرب يوغا مسجل مدرب الصحة ونمط الحياة وممرضة وحدة العناية المركزة. بينما تتأكد هيوز من الإشارة إلى أنه لا يمكنك "تقليل البقعة" في أي منطقة من الجسم ، بما في ذلك الشق ، فقد قالت أن هناك بالتأكيد أوضاع يوغا ستساعد في تحديد مسارك.
بطبيعة الحال ، لا ينبغي أن يكون تحقيق ممارسة اليوغا هدفك الوحيد في فصل اليوجا (على الرغم من أنها بالتأكيد ميزة إضافية) لأن فوائد هذه الممارسة تتجاوز ذلك تمامًا.
أكثر: كيفية الحصول على مؤخرة اليوغي
يقول هيوز: "تعتبر اليوجا كممارسة يومية مفيدة للغاية لصحتك العامة للعقل والجسم". "الجسم المتحرك يبقى في حالة حركة. بالإضافة إلى الفوائد الجيدة للغاية التي تقلل من إجهادك وتهدئة عقلك له تأثير منتظم على جسمك. حتى لو كانت بضع دقائق فقط كل يوم بدلاً من ممارسة لمدة ساعة ، فإن القليل من تحية الشمس يحرك دمك وعضلاتك ومفاصلك ".
ها هي يوغا هيوز "تشعر بالحرق في غنائمك" التي تطرحها أدناه.
1. كرسي بوز (أوتكاتاسانا)
يقول هيوز: "هذا الأسانا هو تثبيت متساوي القياس ويزيد من قوة أوتار الركبة ، وعضلات المؤخرة ، والرباعية".
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين. مع الحفاظ على وزنك مركّزًا على كعبيك ، اشرك بطنك وأنت تتوقف للأمام عند الكعب الخصر ، قم بتخفيض مؤخرتك إلى الخلف ونحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس في مكان كرسي.
من هنا ، مد ذراعيك لأعلى نحو السماء واحتفظ به لمدة أربعة إلى ستة أنفاس.
2. اندفاع الهلال (Anjaneyasana)
يقول هيوز: "هذا الوضع يقوي عضلات الفخذ وعضلات الألوية".
تبدأ في مواجهة الكلب لأسفل. من هنا ، ضع قدمك اليمنى للأمام بين يديك. حافظ على ركبتك الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة (تأكد من محاذاة كاحلك مباشرة) وركبتك الخلفية تشير لأسفل نحو الأرض بينما تظل على كرة قدمك الخلفية ، تضغط بقوة من خلال الساق الخلفية لجعلها مستقيمة مثلك علبة. ارفع ذراعيك إلى السماء ، وادخل من خلال أطراف الأصابع ، واستمر في ذلك لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.
يمكنك أيضًا اختيار خفض ركبتك الخلفية إلى الأرض ، مما يسمح لركبتك الأمامية بأن تتجاوز كاحلك حيث يتم دعمك بواسطة رجلك الخلفية.
3. وضع الحصان (V؟ ر؟ يان؟ صنعاء)
ابدأ بالوقوف في Mountain Pose أعلى سجادتك. من هنا ، ارفع يديك إلى وضع الصلاة في قلبك وأنت تخطو قدميك بعيدًا أكثر بقليل من مسافة عرض السجادة. أدر أصابع قدميك قليلاً إلى أي من الجانبين ، ثم في الزفير ، اثن ركبتيك مباشرة فوق أصابع قدميك وأنزل وركيك في وضع القرفصاء. انتظر هنا لمدة ستة إلى ثمانية أنفاس.
قم بزيادة الصعوبة من خلال البقاء في وضع القرفصاء واسع الساقين ، والرفع على أصابع قدمك الرشيقة والاحتفاظ ببعض الأنفاس. ثم أنزل القدمين إلى الأرض. كرر هذا التمرين أربع إلى ثماني مرات.
4. زاوية جانبية ممتدة (Utthita Parsvakonasana)
يقول هيوز: "الاندفاع العميق الذي يستهدف حقًا الألوية عند الإمساك به بطريقة متساوية القياس".
بدءًا من وضع Warrior II ، اجلب ساعدك الأمامي للراحة برفق على طول الجزء العلوي من الفخذ الأمامي ، مما يسمح له اضغط على رجلك وأنت تدير صدرك للرفع نحو السماء ، مما يخلق مساحة بين كتفك الداعم و رئيس. ادفع قدمك الخلفية بحيث تضغط أصابع القدم الخمسة بالتساوي على الأرض ، وحافظ على تمديد الساق الخلفية بشكل مستقيم بينما تظل الركبة الأمامية مثنية.
لتمتد قليلاً ، مد يدك الأمامية لأسفل باتجاه الأرض ، بينما تستمر في رفع ذراعك الخلفية لأعلى وفوق رأسك. في هذا الاختلاف ، يمكن أن تأتي اليد الأمامية إلى داخل القدم الأمامية ، مما يسمح للكتف بالضغط في الركبة بقوة ، أو اجلب الذراع إلى الجزء الخارجي من القدم الأمامية لجعل التمدد أقل حدة.
5. المحارب الثاني (فيرابادراسانا الثاني)
يقول هيوز أن هذا الوضع سيؤثر على الساقين ، الألوية ، وعضلات البطن.
من الكلب المواجه للأسفل ، تخطو بقدمك اليمنى من خلالها وضعها بين يديك في الجزء العلوي من سجادتك ، مع محاذاة كعبك الأمامي مع داخل قدمك الخلفية (يجب أن تواجه أصابع القدم الأمامية الجزء الأمامي من الغرفة ، بينما تكون القدم الخلفية موازية لسجادة اليوغا ، وأصابع القدم تواجه الجانب). الحفاظ على منحنى عميق في الركبة الأمامية والتأكد من أن الركبة في خط مستقيم مع الكاحل ، حرك ذراعيك لأعلى بينما ترفع صدرك عن فخذك ، وتصل إلى ذراعيك في الاتجاه المعاكس الاتجاهات. تواجه الوركين جانب الغرفة ، بينما تظل نظراتك على كتفك الأيمن باتجاه مقدمة الغرفة. كرر على الرجل الأخرى.
6. شيفا سكواتس
بدءًا من Mountain Pose ، اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى وأنت تشتبك مع قلبك وترفع رجلك اليسرى ببطء للخلف وللأعلى خلفك. عندما ترفع ساقك ، مد ذراعيك أمامك وأنزل جذعك لأسفل نحو الأرض ، وخلق خطًا واحدًا مستقيمًا من اليد إلى القدم.
يقول هيوز: "[إنها] تتطلب ، قوة الساق ، الألوية ، والقوة الأساسية جنبًا إلى جنب مع التوازن في ساق واحدة".
من هنا ، خذ رجلك المرفوعة خلفك وقم بتثبيتها خلف الركبة الواقفة. امسك بطريقة متساوية القياس أو كرر حركة التمديد والانثناء من أربع إلى ثماني مرات.
