من المخاطر الصحية إلى مرض الوقاية ، تشير الدراسات إلى أن ما نأكله يؤثر على أجسادنا بما يتجاوز الخمسة أرطال الإضافية التي نكتسبها من الإفراط في تناول ملذاتنا الغذائية المذنبة. لذلك على الرغم من أن الصيام من الوجبات السريعة أمر رائع ، إلا أن هناك احتياطات أخرى يمكننا اتخاذها لتجنب تعريض صحتنا للخطر. فيما يلي 7 تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تضيف سنوات إضافية إلى حياتك.
اقرأ الملصقات
إلى جانب البحث عن محتوى السعرات الحرارية والدهون ، كم من الوقت تخصص لقراءة ملصقات الطعام؟ في المرة التالية التي تذهب فيها لشراء البقالة ، خذ دقيقة إضافية لمعرفة المكونات الموجودة في المنتجات الغذائية قبل وضعها في عربة التسوق. قد تندهش من عدد المرات التي تصادف فيها مكونات أقل من صحية. تشير الدراسات إلى أن شراب الذرة عالي الفركتوز (الموجود في كل شيء من العصائر إلى الكاتشب) والدهون المتحولة والدهون المشبعة ترتبط بمشاكل صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. تخلص من هذه المكونات من نظامك الغذائي قدر الإمكان ، جنبًا إلى جنب مع أي شيء يقول أنه مهدرج أو مهدرج جزئيًا.
التوصيات: اختر زبدة اللوز بدلاً من السمن أو الزبدة. تحقق من الملصقات بحثًا عن المكونات غير الصحية ؛ قم ببحثك ليحل محل.
|
احترس من الصوديوم
الصوديوم في نظامنا الغذائي أمر لا مفر منه. يمكن العثور عليها في كل شيء نأكله تقريبًا - ناهيك عن أن العديد من الأشخاص يعززون طعامهم بالملح للحصول على نكهة إضافية. توصي الإرشادات الغذائية باستهلاك 2300 ملليغرام من الصوديوم كحد أقصى يوميًا ، ونصف ذلك فقط إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى الملح ليعمل ، إلا أن الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض الكلى أو السكتة الدماغية. لتجنب المخاطر الصحية المرتبطة بنظام غذائي عالي الصوديوم ، يمكنك التحكم في تناول الملح يوميًا.
التوصيات: النظام الغذائي منخفض الصوديوم لا يعني الطعام الخفيف. استخدم البصل والثوم والليمون والفلفل لإضفاء نكهة على طعامك ، جنبًا إلى جنب مع التوابل الخالية من الملح (على سبيل المثال ، السيدة. اندفاع). استخدم خل النبيذ الأحمر بدلًا من تتبيلة السلطة.
قلل من الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة (مثل اللحوم المصنعة والسلع المعلبة عالية الصوديوم ووجبات العشاء المجمدة والوجبات المعبأة) هي مريح وقد يتناسب مع نمط حياتك المزدحم أكثر من قضاء ساعات في طهي الوجبات في المطبخ خدش. لكن المخاطر المرتبطة بالأطعمة المصنعة (السرطان والسكري وأمراض القلب) تجعل الطهي يبدو وكأنه مهمة بسيطة. يجب التخلص من الأطعمة المصنعة المليئة بالمكونات مثل الدهون السيئة والملح وأصباغ الطعام وشراب الذرة عالي الفركتوز و MSG من نظامك الغذائي.
"إذا نظرت إلى ما يشكل نظامًا غذائيًا سيئًا ، ستجد أن النظام الغذائي الغربي القياسي يحتوي على أطعمة معالجة عالية ولحوم معالجة عالية ويفتقر حقًا إلى الفواكه "والخضروات والأنواع الخاطئة من الدهون" ، كما يقول الدكتور ريك ساجويل ، ممارس الأسرة في First Health Associates في أرلينغتون هايتس ، إلينوي. "إذا استثمرت في تناول طعام أفضل كل يوم ، فستوفر نفسك في النهاية."
التوصيات: استبدل السكر الأبيض بالستيفيا. تناول المزيد من السلطات مع الخضار والفواكه الطازجة. اشرب حليب جوز الهند أو الأرز أو اللوز بدلاً من الحليب العادي.
وداعا الكربوهيدرات المكررة ، مرحبا الحبوب الكاملة
هل أنت من محبي الخبز والأرز والمعكرونة؟ إن التخلص من جميع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ليس مفيدًا للجسم - يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، يوصي الخبراء باستبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة ومنتجات القمح الكامل لأنها كذلك أقل معالجة ، وله قيمة غذائية أكبر ، وغني بالألياف ومضادات الأكسدة ، مما يساعد على الوقاية مرض.
التوصيات: تأكد من إدراج الحبوب الكاملة في الجزء العلوي من المكونات في أي طعام معالج تشتريه. استبدل الكربوهيدرات المكررة بالأرز البني ودقيق الشوفان والشعير وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
تناول المزيد من الخضار والفواكه الملونة
لا تصنع الفواكه والخضروات الملونة طبقًا جميلًا وفاتح للشهية فحسب ، بل تشتهر أيضًا بالفيتامينات والمعادن والخصائص التي يمكن أن تساعد في حماية الجسم من الأمراض. يوصي الدكتور الصقيل بتناول خمس إلى سبع حصص من الفاكهة والخضروات الطازجة يوميًا ، بما في ذلك الخضار الملونة ، والتي تساعد على حماية الجسم من السرطان. الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل الكرنب ، والكرنب ، والبوك تشوي ، والسبانخ) هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، كما يوصى بها بشدة.
التوصيات: اصنع عصير فواكه أو سلطة فواكه. لتناول وجبة خفيفة ، اقطع الفلفل الحلو أو الجزر وتناوله مع غموس ، مثل الحمص.
اختر اللحوم الخالية من الدهون
تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن إذا كان يجب عليك تضمين اللحم البقري في نظامك الغذائي ، فتأكد من اختيار أنواع اللحوم الأقل دهونًا. اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر جيد للبروتينات والحديد وتحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول.
التوصيات: قلل من تناول اللحوم الحمراء عن طريق استبدال اللحم المفروم بالدجاج قليل الدهن أو الديك الرومي المفروم. عند اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، لا تقلي القيمة الغذائية - اخبز أو اشوي اللحم قليل الدهن بدلاً من ذلك.
أضف الدهون - النوع الصحيح
كل الدهون ليست شريرة وغير صحية. تحتاج أجسامنا إلى الدهون للبقاء على قيد الحياة. على الرغم من أن علبة الدوناتس قد لا تكون ضمن قائمة الدهون الصحية ، إلا أنه لا تزال هناك دهون جيدة لن تخرب نظامك الغذائي ويمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة ، مثل المكسرات وزيت الزيتون.
التوصيات: استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيت النباتي عند الطهي. تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة سريعة. قم بتقطيع الأفوكادو (المعروف أيضًا باسم باستر انتفاخ البطن) في سلطتك.
“تغذية من المفترض أن تكون الخطوة الأولى في علاج المرض ، "يقول الدكتور ساجويل. تظهر الإحصائيات أن شخصًا واحدًا يموت كل دقيقة في الولايات المتحدة من نوبة قلبية. هل يمكننا الاعتناء بذلك باتباع نظام غذائي؟ نحن بالتأكيد نستطيع. "
ليس من السهل دائمًا اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة - خاصةً عندما يطل الإغراء برأسه القبيح من ممر الحلوى في محل البقالة أو أثناء اشتهاء الشوكولاتة شهريًا. لكن التغيير والتبديل في نظامك الغذائي اليوم يمكن أن يوفر لك الكثير من المتاعب في المستقبل.
المزيد من نصائح الحياة الصحية
تتحدث فانيسا مينيلو عن صحة المرأة
دارا توريس حول النظام الغذائي واللياقة البدنية والحياة الصحية
نصائح حول النظام الغذائي واللياقة البدنية من الرياضية الأولمبية ناتالي كوغلين
