الصيف هو الوقت المناسب ل ادارة الأحداث في جميع أنحاء البلاد. إذا كنت تبحث عن سبب وجيه لتشغيل سباق ، فاشترك في أحداث الجري في مجتمعك أو استخدم السباقات في أماكن أخرى كذريعة للسفر. سباق 5 كيلومترات بطول 3.1 ميل ، هو الطول المثالي الذي يجب أن تستهدفه كمبتدئ ، وطريقة رائعة للحصول على الشكل ، لكن الإعداد الذهني يمكن أن يكون بنفس أهمية التدريب البدني. فكر في تقسيم هدفك في الجري أو المشي لمسافة 5 كيلومترات إلى أجزاء يسهل إدارتها. ابدأ ببرنامج بسيط لا يتجاوز حدودك وتذكر أن هدفك هو إكمال السباق والشعور بالرضا وليس تحقيق وقت معين.
برنامج إيس التدريبي لمدة 5 أسابيع 5 كم
تعني المسافة الأقصر البالغة 5 كيلومترات أنه يمكنك الحصول على شكل السباق والأداء الجيد في فترة زمنية أقصر مقارنة بأحداث المسافات الطويلة. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ببرنامج التدريب لمدة خمسة أسابيع التالية لمساعدتك في الوصول إلى هدف 5K.
1. تحقق مع المستند الخاص بك. يجب أن تكون خطوتك الأولى عبارة عن فحص طبي كامل للتأكد من أنه آمن لك لبدء برنامج قيد التشغيل.
2. بناء قاعدة القلب الخاص بك.
3. زيادة المسافة والمدة تدريجيًا. حدد مسافة البداية التي تشعر بالراحة معها. قم بزيادة المسافة (والمدة) بحوالي 10 إلى 15 بالمائة كل أسبوع. على سبيل المثال ، قم بزيادة مدة المشي / الجري من 25 دقيقة إلى 28 دقيقة في الأسبوع 2. استمر في زيادة مسافة ومدة الجري أو المشي بنسبة 10 إلى 15 بالمائة كل أسبوع على مدار الأسابيع 3 و 4 و 5.
4. امزج بين الجري. قم بتغيير الجري خلال الأسبوع لكسر الرتابة. اختر يومًا أو يومين في الأسبوع لتشغيل المسافة التي حددتها ، واستخدم الأيام المتبقية للتركيز على الدورات الأقصر والأصعب أو الجلسات الفاصلة. تأكد من أخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع للسماح لجسمك بالتعافي.
5. حافظ على قوتك. يقترح بيت ماكول ، المدرب الشخصي المعتمد من ACE ، التدريبات الأساسية لتقوية النواة لمساعدة العدائين على تحقيق أقصى قدر كفاءة التشغيل من خلال إنشاء أساس ثابت لتطوير طول الخطوة ووتيرة الخطوة اللازمة لزيادة الجري سرعة. تساعد النواة القوية أيضًا على امتصاص تأثير الاصطدام بالأرض ، مما يقلل الضغط على الجسم المسؤول عن العديد من إصابات الجري الشائعة.
تمارين القوة للعدائين
تمارين التدريب الأساسية التالية مأخوذة من مكتبة التمارين التابعة لـ ACE في "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
كلب طائر
وضع البداية: على حصيرة التمرين أو الأرضية ، ضع ركبتيك مباشرة تحت وركيك ويديك مباشرة تحت كتفيك. استعد لوسطك وشد عضلات بطنك لوضع عمودك الفقري في وضع محايد لتجنب أي ترهل أو تقوس مفرطين.
حركة: مد الذراع الأيمن والساق اليسرى في نفس الوقت ، مع الحفاظ على ثبات العمود الفقري. الحفاظ على عضلات البطن متقلصة ، قم بشد عضلات الفخذ والفخذ حتى تشكل ذراعك وساقك خطًا مستقيمًا ، متساويًا من أصابع اليدين إلى أصابع القدم. اخفض وكرر على الجانب الآخر. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
انقر للحصول على توضيح Bird Dog
جسر غلوت
وضع البداية: استلق على ظهرك ، مع ثني الركبتين مع جعل القدمين مستوية على الأرض ومباعدة بين الفخذين ، والأصابع متجهة للخارج بشكل مستقيم. قم بشد عضلات البطن برفق لتحقيق الاستقرار في القلب. حاول الحفاظ على تقلص العضلات خلال التمرين.
حركة: قم بالزفير برفق وشد عضلات المؤخرة للضغط على وركيك لأعلى بعيدًا عن الأرض ، مع الضغط على كعبيك في الأرض من أجل الثبات ، لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. اخفض الوركين ببطء إلى الأرض لمدة 3 إلى 4 ثوان وكرر ذلك من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار.
انقر للحصول على رسم توضيحي لـ Glute Bridge
المزيد من نصائح السباق والجري
- التعامل مع اكتئاب ما بعد السباق
- أفضل الأسطح للجري
- 5 أسباب تجعلك تركض
