ركلة وهرولة
هذه ممارسه الرياضه سوف يركل مؤخرتك - حرفيا. الركلات المؤخرة هي تمرين عضلي فعال للغاية مصمم لتدريب عضلات ربلتك ومؤخرتك. هرول في المكان ، وتأكد من أنك تركل نفسك في مؤخرتك. خذ استراحة لمدة 30 ثانية عند الحاجة. (إذا وجدت صعوبة في الركلات المؤخرة ، فحاول فقط تقريب قدمك من مؤخرتك قدر الإمكان أثناء التمرين).
صعود السلالم
يمكن تعديل هذا التمرين منخفض التأثير لجعله سهلاً أو صعبًا كما تفضل. يمكنك تجربة هذا التمرين المريح في أي مكان تقريبًا ، سواء كنت في المنزل أو في المكتب. كل ما تحتاجه هو درج وأحذية مريحة. يعد صعود الدرج ثم النزول مرة أخرى طريقة ممتازة لتمرين عضلات رجليك والمؤخرة. هل أنت مستعد لأخذ درجك صعودًا؟ محاولة ادارة صعود الدرج لزيادة كثافة التمرين.
اللياقة على الكرة
يمكن أن يساعدك استخدام كرة الثبات في التمارين على حرق الدهون وبناء العضلات. يقول بروستر إن كرة الاستقرار طريقة غير مكلفة (حوالي 10 إلى 12 دولارًا) لتقوية قلبك. تقترح الجلوس على كرة الثبات لشد بطنك أثناء مشاهدة التلفزيون بدلاً من الجلوس على الأريكة. يقول بروستر: "إن الجلوس عليه يعمل جوهرك". "يمكنك أداء تمارين الجرش أثناء الإعلانات التجارية."
تمرين رائع آخر: ضع الكرة على الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وقم بإمالة ظهرك على الكرة. اخفض جسدك حتى تصبح قمم فخذيك موازية للأرض. (إذا كان هذا صعبًا ، فقط أنزل نفسك بقدر ما تستطيع). انتظر لبضع ثوان ، ثم ادفع جسمك ببطء إلى الوضعية المستقيمة.
هولا هوب
هل تبحث عن طريقة ممتعة لقص خصرك؟ هذا التمرين الهوائي منخفض الشدة سيعمل أيضًا على الوركين والظهر والمؤخرة والساقين. ضع الطوق على خصرك وتحرك. يمكنك أيضًا وضعه على ذراعيك أو ساقيك. المفتاح هو الحفاظ على حركتها. يمكنك تشغيل بعض الموسيقى والطوق على الإيقاع لجعلها أكثر متعة.
الرقص
استخدم هذا الشكل الفني للحصول على الشكل. سواء تعلق الأمر بالهيب هوب أو الجازيرش أو الرقص الشرقي أو الزومبا ، فقد أصبح الرقص وسيلة شائعة وممتعة لفقدان الوزن. يمكنك فعل ذلك وأنت مرتاح في منزلك ، لذا اخلع حذائك واتركه واقض وقتًا ممتعًا. اختر اثنتين أو ثلاث من أغنياتك المفضلة على الإطلاق - قد تكون أغنية من الثمانينيات أو أغنية جديدة سمعتها بالأمس - ودع الإيقاع يلهم قدميك. عند الانتهاء ، ستكون قد تعرقت وتحرق بعض السعرات الحرارية.
كما هو الحال مع أي برنامج تمرين ، تأكد من الإحماء / التهدئة والتمدد بشكل صحيح قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة.
المزيد من نصائح التمرين السريع
تمارين سريعة لمدة 15 دقيقة للأمهات
تمارين وزن الجسم سريعة وفعالة اللياقه البدنيه
اللياقة المنزلية: تمارين سريعة لكامل الجسم
