قمة
بعقب-
نحت الحركات
لا شيء يجعل الجينز يبدو أفضل من البش المتناسق. إذا احتاجت المؤخرة إلى تعزيز ، فلدينا السبق الصحفي حول أفضل حركات نحت الجسم لإضافتها إلى روتين التمرين للحصول على مؤخرة أفضل.
عمولات glute
لهذه الحركة ، انزل على يديك وركبتيك وضع دمبل خفيفًا خلف ركبتك اليمنى. حافظ على ظهرك ورقبتك مسطحين وفي خط مستقيم ، وارفع قدمك اليمنى ببطء إلى السقف مع الضغط لإبقاء الدمبل في مكانه. حاول ألا تقوس ظهرك أو تتحرك بسرعة كبيرة للتأكد من أن الحركة تؤدي وظيفتها في نحت المؤخرة. يقول بيرك إن هذه الخطوة يجب أن تتم بوتيرة بطيئة ومنضبطة. بعد 15 تكرارًا ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
خطوات الصعود المرجحة
ابدأ بمقعد لا يقل عن 1 قدم عن الأرض. مع وجود دمبل خفيف في كل يد ، ضع قدمك اليمنى أعلى المقعد مع إبقاء قدمك اليسرى على الأرض. حافظ على الدمبلز لأسفل من جانبيك ، واضغط من خلال كعبك الأيمن لأعلى أعلى المقعد ، واستمر لمدة ثانية واحدة ثم أعد رجلك اليسرى حوالي 6 بوصات أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. استرخ وخفض نفسك بتحكم. حافظ على ساقك اليمنى على المقعد حتى تكمل 12 تكرارًا ثم انتقل إلى الرجل المعاكسة.
يشرح بورك: "المفتاح هو الحفاظ على وزنك بالكامل في كعبك للتأكد من أنك تستهدف المؤخرة للحصول على غنيمة مستديرة لطيفة".
يمشي القرفصاء السومو
قف مع وضع قدميك في وضع عريض ، ثم قم بإسقاط المؤخرة لأسفل بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. شغل هذا المنصب ثم خذ 12 خطوة للأمام و 12 خطوة للخلف ، مع الحفاظ على أدنى مستوى ممكن والحفاظ على كل الوزن في كعبك. يقول بيرك: "هذه خطوة سخيفة المظهر ، لكنها ستحرق غنائمك". إذا كنت تريد المزيد من التحدي لتعزيز الغنائم ، فإنها تقترح حمل الأثقال بين يديك أثناء تمشي القرفصاء في السومو. اهدف إلى الذهاب ذهابًا وإيابًا ثلاث مرات.
الكذب الكرة لرفع الساق
ضع كرة ثبات كبيرة خلف شيء يمكنك الإمساك به للحصول على الدعم (يستخدم بورك أثقال ثقيلة). استلق على بطنك على الكرة وامسك بالشيء المستقر الذي تختاره. حافظ على الجزء الأكبر من الجزء العلوي من جسمك على الكرة (اترك ساقيك تتدلى) وشد عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة عندما تبدأ في رفع ساقيك. حافظ على استقامة الساقين وحاول ألا تلمس الأرض لمدة 10 مرات تكرار.
ينصح بورك: "يجب أن تتم هذه الخطوة ببطء شديد وبصورة جيدة". "حاول ألا تفرط في الإطالة وتغطي ظهرك لرفع ساقيك. دع غنائمك تقوم بالعمل ".
لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول المطلوبة محددة *
