هذا التمرين المكثف المعروف باسم BodyPump يستحوذ بسرعة على الصالات الرياضية ونوادي اللياقة البدنية في جميع أنحاء الولايات المتحدة وهو أحد أفضل التدريبات التي يمكنك القيام بها لكامل الجسم. إليك ما تحتاج لمعرفته حول فئة اللياقة البدنية هذه ذات الطاقة العالية وضخ الدم.
أساسيات BodyPump
تم إنشاء BodyPump بواسطة Phillip Mills في أوكلاند ، نيوزيلندا في عام 1991 ، كوسيلة لجذب الرجال بعيدًا عن الأوزان والتمارين الرياضية. ما لم يتوقعه هو مدى شعبيته بين النساء. اليوم ، يتم تقديم البرنامج في أكثر من 70 دولة وفي 10000 صالة رياضية ونوادي صحية في جميع أنحاء العالم. بشكل أساسي ، BodyPump عبارة عن فئة وزن للتنغيم والتكييف تجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية. تستغرق حصص BodyPump عادةً ساعة واحدة ؛ ومع ذلك ، في المملكة المتحدة واليابان ، بدأت فصول BodyPump Express بالظهور (تدوم 30 دقيقة فقط). يستخدم المشاركون في BodyPump الأوزان الحرة والأثقال ومنصات الخطوات الهوائية ، وكل منها مصمم رقصًا موسيقيًا تعمل الجلسة على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، بما في ذلك الساقين والصدر والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين بطني. تتكون الجلسة النموذجية من ثمانية مقطوعات موسيقية (يبلغ طول كل مسار عادةً خمس دقائق) وكل أغنية تتوافق مع تمرين عضلي محدد. هناك فترات راحة قصيرة بين كل مسار حتى يتمكن المشاركون من التمدد أو تناول مشروب من الماء أو التقاط أنفاسهم.
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين BodyPump ، يوصي الخبراء بهذه الأساسيات:- زوج جيد من أحذية اللياقة أو الجري الداعمة
- زجاجة ماء (سوف تتعرق كثيرًا في هذا الفصل ، لذا من المهم أن تبقى رطبًا)
- منشفة (لمسح العرق)
- ملابس فضفاضة وممتعة للعرق لإبقائك هادئًا ومرتاحًا
فوائد BodyPump
نظرًا لأن BodyPump يجمع بين تدريب رفع الأثقال والنشاطات الهوائية ، فمن المعتقد أن التمرين يمكن أن يساعد في الوقاية هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك مساعدة المشاركين على إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتهم وتحفيزهم على استمر في العمل. لرؤية النتائج بسرعة (في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع) ، ستحتاج إلى حضور فصلين أو ثلاثة دروس في BodyPump أسبوعيًا (بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي). يمكن لكل فئة BodyPump حرق ما يصل إلى 600 سعرة حرارية بينما تمنحك تمرينًا ممتعًا لحرق الدهون يوفر أيضًا قوة محسّنة وتناغمًا في العضلات وكثافة العظام وتنسيقها. يتم إنشاء إجراءات تمرين جديدة كل ثلاثة أشهر ، مما يعني أن تمارين BodyPump ستظل تشعر بالانتعاش مع تحسين لياقتك.
نصائح BodyPump
للبقاء متحمسًا وخاليًا من الإصابات ، إليك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين BodyPump.1. اختر الوزن المناسب. نظرًا لأنك تستخدم الأوزان والحديد أثناء فصل BodyPump ، خذ بعض الوقت لمعرفة مستوى الوزن الذي يجب أن تبدأ به. تتراوح الأوزان عادة من 2 إلى 12 رطلاً (أو 1 كجم إلى 5 كجم). لذا ابدأ ببطء. قم بزيادة مستوى الوزن تدريجيًا كلما تقدمت كطريقة أساسية لمنع الإصابة.2. ركز على الشكل. من المهم الحفاظ على الوضع الصحيح في كل فصل لتجنب الإصابة. حافظ على مفاصلك مثنية قليلاً (لا تقفل كوعك أو ركبتيك أبدًا). وتحكم في حركاتك (لا تهز الأثقال).3. ارتدِ ملابس مريحة تسمح بمرور الهواء. وفكر في الاستثمار في بعض معدات التخلص من العرق.4. أحضر زجاجة ماء ومنشفة. هذا تمرين عالي الكثافة ومحفز للعرق. من أجل البقاء رطبًا ، يجب أن تشرب الماء قبل وأثناء وبعد الفصل. وسيكون وجود منشفة في متناول اليد لمسح العرق مفيدًا جدًا.5. اذهب مبكرًا. إذا كانت لديك أسئلة حول مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه أو كيفية استخدام المعدات ، فانتقل إلى الفصل مبكرًا وتحدث إلى أحد المدربين المدربين. يمكن أن تساعدك خبرتهم في منع الإصابة الخطيرة - والتحدث معهم يمكن أن يضمن حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
استمر في القراءة لمزيد من التدريبات ونصائح التمرين
أفضل 10 قوائم تشغيل للتمارين الرياضية
15 تمرين جديد للعام الجديد
كيف تحافظ على لياقتك البدنية
