غالبًا ما تُعتبر الذراعين منطقة مشاكل عندما يتعلق الأمر بالجسد الأنثوي ، ولكن مع الحركات الصحيحة والتغذية المناسبة ، من الممكن تمامًا جعلها صلبة.
ناتالي يكويقول مدرب شخصي معتمد ومدرب لياقة بدنية جماعي وخبير في Fabletics إن الذراعين عادة ما تكون مكانًا تميل فيه النساء إلى تخزين الدهون ، مما يجعلها منطقة مستهدفة واضحة للتناغم.
قالت لـ SheKnows: "لسوء الحظ ، تميل النساء إلى تجنب رفع الأثقال بسبب خوفهن من التكتل". "ومع ذلك ، ليس لديهم نفس القدر من هرمون التستوستيرون لبناء العضلات مثل الرجال. للحصول على أذرع جذابة ومتناسقة ، يحتاجون إلى دمج تمارين الوزن وتمارين القلب في عضلاتهم ممارسه الرياضه حمية."
وثق بنا ، تعرف ناتالي شيئًا أو شيئين عندما يتعلق الأمر بأذرع ممزقة (فقط تحقق من صورها أدناه). ال خبير لياقة بدنية مقره لوس أنجلوس تبقى في حالة جيدة من خلال التمرن ستة أيام في الأسبوع ، مع يوم الأحد هو يوم راحتها. يختلف روتينها يوميًا وهو مزيج من الفصول التي تدرسها - الكيك بوكسينغ الكارديو والدوائر الأيضية و صفها المميز ، Best Butt Ever - بالإضافة إلى CrossFit وفنون القتال المختلطة وفصل يوغا واحد على الأقل لكل أسبوع.
أكثر:9 كرة التنس تمتد لعضلات مؤلمة
تقول: "لا تجعلني التمارين الرياضية قوية جسديًا فحسب ، بل إنها تجعلني قوية عقليًا".
تلاحظ ناتالي أن التغذية السليمة هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بالحصول على جسم صحي والحفاظ عليه.
"أقول لطلابي إنهم يستطيعون العمل على عضلات بطنهم ولديهم نواة قوية ، ولكن إذا كانوا يريدون حقًا رؤية كل العمل الذي قاموا به ، فالأمر يتعلق حقًا بما يأكلونه ويشربونه."
كما تقترح أيضًا تبديل روتين التمرين كل 3-4 أسابيع للحفاظ على تخمين الجسم ومنعه من الثبات. ولكي نبدأ رحلتنا نحو جسد مشدود ومنغم ، فقد سمحت لنا بالدخول في بعض حركاتها السرية ، والتي لا تستغرق سوى بضع دقائق للقيام بها وتساعد في رفع الذراعين من قطعة قماش إلى فاب في وقت قصير جدًا.
1. تمارين الضغط الماسية
تقول ناتالي: "يُظهر إحصائيًا أنه أفضل تمرين ضغط لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس".
ابدأ في وضع الدفع التقليدي (قد تفضل أن تبدأ على ركبتيك). ضع يديك تحت صدرك مع تلامس أصابع السبابة والإبهام لتشكيل شكل "ماسي" بيديك. قم بإشراك قلبك وحافظ على عمود فقري محايد. أنزل جذعك ببطء على الأرض دون السماح للوركين بالترهل أو الارتفاع. في الزفير ، ارفع ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء 8-10 عدات.
2. تمرين الضغط حتى تمارين الترايسبس
تقول ناتالي: "مزيج رائع لقاتل الترايسبس".
قم بأداء تمرين الضغط التقليدي (إما على أصابع القدم أو على ركبتيك) ، ثم اقلب جسمك على الفور وقم بعمل تمرين تراجع للعضلة ثلاثية الرؤوس وكرر ذلك.
لأداء تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس على الأرض ، ضع يديك ووجههما لأسفل على كل جانب من وركيك مع توجيه أصابعك للأمام. مع تمديد ساقيك لمزيد من الشدة ، أو ثنيها لوضعية معدلة ، ارفع مؤخرتك ببطء عن الأرض حتى يتم تمديد ذراعيك ، مع التأكد من الضغط على تلك العضلة ثلاثية الرؤوس. ثم انزل نحو الأرض حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة. قم بأداء 12-20 عدة.
أكثر:تمرين طاقة لمدة 10 دقائق
3. تمرين الضغط بركلة
"تتضمن هذه الحركة ركلاتي المفضلة في ثلاثية الرؤوس!" تقول ناتالي.
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وجود دمبل تحت كلتا يديك (إذا أصاب الدمبل معصمك ، يمكنك البدء بوضع يديك على الأرض والتقاط الدمبل عندما تبدأ في أداء الركلة). بعد ذلك ، أنزل جسمك نحو الأرض. ارفع جسدك ببطء إلى موضع بداية تمرين الضغط. ضع ذراعك الأيمن موازيًا وقريبًا من جسمك. ارفع الدمبل عن الأرض واثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة. ثم مد ذراعك للخلف لشد العضلة ثلاثية الرؤوس. اخفض وكرر على جانبك الأيسر.
الصور: Fabletics
