إذا كنت من محبي الجرش ، فتهانينا - فأنت من بين القلائل (إن لم يكن الوحيد). تفضل معظم النساء الحصول على شمع البكيني البرازيلي كل يوم من حياتهن بدلاً من القيام بأزمة واحدة. إنها ليست فقط مزعجة ولكنها مملة (الجرش ، أي - الشموع ليست مملة أبدًا). الخبر السار: يمكنك استبدال هذه الجرش بحركات أخرى أكثر إثارة للاهتمام.
4 تمارين عضلات البطن التي ستفاجئك
قم بتمارين عضلات البطن هذه مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام بديلة وفي نهاية روتين التدريب المعتاد. يجب أن ترى النتائج في غضون أربعة إلى ستة أسابيع (في الوقت المناسب تمامًا لشمع البكيني الجديد).
الإعصار
إستعد: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. الأسلحة مباشرة على الجانبين. قم بتدعيم عضلات البطن أثناء رفع الركبتين ووضع كرة طبية صغيرة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
يذهب: الحفاظ على تنشيط عضلات الفخذ الداخلية (المقربة) عن طريق الضغط على الكرة / المنشفة ، وخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد ، والحفاظ على الكتفين والظهر مفرودين على الأرض. وقفة وعكس الاتجاه ، مع إسقاط الركبتين إلى الجانب الآخر. كرر من 10 إلى 15 مرة.
تمزق حبل التواء الكابلات
إستعد: قف أمام جهاز بكرة عالية مع توجيه جسمك للجهاز. أمسك طرفي حبل متصل بالبكرة. حافظ على مرفقيك في اتجاه أذنيك ، واستقامة الجذع.
يذهب: حافظ على ثبات أسفل ظهرك ، وقم بلف كتفيك ببطء لأسفل ، وقم بلف جسمك إلى اليمين وأنت تحضر مرفقيك نحو ركبتيك. قم بشد عضلات البطن ، ثم قم بفك جسدك ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. بدل بين اللف إلى اليمين ثم اليسار لعدد التكرارات المطلوب.
جولة الكرة
إستعد: اركع أمام كرة لياقة كبيرة (من 55 إلى 65 سم) وانطلق بها ، مشيًا على يديك ، حتى تستقر الكرة تحت قدميك. اليدين متباعدتان بعرض الكتفين في وضع الدفع.
يذهب: نشِّط عضلاتك الأساسية للمحافظة على محاذاة الوركين والجسم - لا تسمح للوركين بالترهل أو الدوران. مع الحفاظ على القدمين على الكرة ، ابدأ في المشي بيديك على الجانبين ، وقم بتدوير جسمك حول الكرة في اتجاه عقارب الساعة. افعل ذلك عن طريق رفع يدك اليمنى وتحريكها بعيدًا عن خط الوسط ، ودعم وزن جسمك لفترة وجيزة بذراعك الأيسر حتى تعيد زراعة اليد اليمنى. بعد ذلك ، ارفع يدك اليسرى وحركها بالقرب من يدك اليمنى. بدّل هذه الخطوات حتى تصنع دائرة كاملة حول الكرة ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
طرح الحديد
إستعد: قم بتحميل زوج من الألواح الصغيرة (خمسة أرطال تعمل جيدًا) على نهايات قضيب الحديد. امسك منتصف الشريط بقبضة علوية بعرض الكتفين وانحني لأسفل بحيث يكون كتفيك فوق العارضة مباشرة. يجب أن يكون الجزء العلوي من ظهرك مستديرًا ، بحيث يكون مؤخرتك بعيدًا عن الأرض على أعلى مستوى ممكن.
يذهب: حافظ على ركبتيك على الأرض وذراعيك مشدودتين ، قم بتدوير الشريط للأمام بقدر الإمكان بشكل مريح دون السماح لجسمك بلمس الأرض. اعكس الاتجاه عن طريق تقليص عضلات البطن بقوة ، والعودة على نفس المسار إلى وضع البداية.
مزيد من النصائح حول القيمة المطلقة
أفضل الأطعمة لمحاربة دهون البطن
المزيد من تمارين عضلات البطن المذهلة
عضلات بطن مدهشة في 15 دقيقة
3 تمارين لشد بطنك
تقنيات تدريب بيلاتيس الأساسية
