على الرغم من أن معظمنا لديهم ما يكفي بروتين في نظامنا الغذائي الغربي ، يستمر الاتجاه نحو اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين. بدأت المطاعم في تلبية احتياجات أولئك الذين يتبعون نظام Paleo الغذائي الشهير ، مما يعني أن الأطباق الغنية بالبروتين تظهر بشكل متكرر على القوائم مع استمرار الطلب في الارتفاع.
ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت ترغب في زيادة محتوى البروتين الخاص بك؟
ابدأ ببعض المقايضات الغذائية الأساسية:
1. غير الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني
رصيد الصورة: توماس ستروس / فليكر
يحتوي الزبادي اليوناني على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، مقارنة بـ 3.8 جرام فقط لكل 100 جرام في الزبادي العادي. اختر أصنافًا عادية بدلًا من النكهات المحملة بالسكر وقم بتحلية بالفواكه الطازجة.
2. استبدل الأرز الأبيض بالكينوا أو الحنطة السوداء
رصيد الصورة: MellowFood / فليكر
يشار إلى كل من الكينوا والحنطة السوداء كمصادر كاملة للبروتين لأن كل منهما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (تلك التي لا يستطيع جسم الإنسان صنعها). يحتوي كلاهما أيضًا على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وهو ضعف محتوى البروتين في الأرز.
3. تناول البيض على الإفطار بدلاً من الحبوب المعتادة
رصيد الصورة: دانيال نوفتا / فليكر
تحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرام من البروتين عالي الجودة وهي أيضًا مصدر بروتين كامل. جرب البيض المسلوق مع الجنود المحمص بالزبدة بدلاً من حبوب الإفطار السكرية.
أكثر:الأطعمة والمغذيات التي يجب أن تتناولها
4. اذهب لتناول السلطة مع الجبن في وقت الغداء بدلاً من الساندويتش
رصيد الصورة: بيفيلا / فليكر
يحتوي الجبن القريش على نسبة بروتين أعلى قليلاً من اللبن الزبادي اليوناني ، مع حوالي 12 جرامًا لكل 100 جرام. إنه أيضًا مصدر كامل للبروتين وطعام متعدد الاستخدامات يتناسب مع أي شيء. اختر أصناف قليلة الصوديوم ومنخفضة الدسم.
5. جرب استخدام المكسرات والبذور المطحونة كبديل أعلى للبروتين لفتات الخبز
رصيد الصورة: Pixabay.com
تحتوي بذور عباد الشمس واليقطين والسمسم على ما بين 18 و 21 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام ، وكذلك المكسرات مثل اللوز والكاجو. يمكن استخدام مزيج مطحون منها لتغليف قطع الدجاج أو السمك ، كبديل أعلى للبروتين لفتات الخبز التي يبلغ متوسطها 13 جرامًا فقط من البروتين لكل 100 جرام.
6. المكسرات والبذور هي وجبة خفيفة صحية وأعلى من البروتين من علبة رقائق البطاطس
رصيد الصورة: Pixabay.com
بفضل محتواها العالي من البروتين ، تعد المكسرات والبذور أكثر صحة بكثير من رقائق البطاطس الغنية بالدهون (والملح) والتي يبلغ متوسطها 7 جرامات فقط من البروتين لكل 100 جرام.
أكثر:9 أسباب تجعلك تحتاج المزيد من اللفت في بطنك الآن
7. كلنا نحب البطاطس المقلية لكن رقائق الخضار تعد بديلاً رائعًا
اعتمادات الصورة: كايثاني / فليكر
البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس غنية بالدهون وتحتوي على حوالي 41 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. مع وجود 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، تعد البطاطس المقلية بالخضروات بديلاً أكثر صحة. يمكنك تجربة مزيج من الجزر والبطاطا الحلوة والكوسا والشمندر ، وللحصول على أفضل خيار صحي ، يمكنك تحميصها في الفرن بدلاً من القلي العميق.
8. متعطش؟ تناول كوبًا من الحليب بدلًا من العصير أو الصودا
رصيد الصورة: بانافوتكاس / فليكر
يحتوي الحليب على 3.4 جرام من البروتين لكل 100 جرام مقارنة بـ 0.1 جرام فقط في 100 جرام من عصير التفاح. يحتوي أيضًا على نصف كمية السكر.
9. استبدل البطاطا المهروسة بالخضروات المهروسة ، والمعكرونة بالكوسا أو "نودلز" الاسكواش والأرز بالقرنبيط "الأرز"
رصيد الصورة: وجبة ترتيبات الامهات / فليكر
توفر المعكرونة النباتية بديلاً أكثر صحة وأقل من الكربوهيدرات للنودلز العادية ، مع 3.1 جرام من الكربوهيدرات في نسخة الكوسة مقابل 25 جرامًا لكل 100 جرام في نودلز البيض.
أكثر:هل الكينوا أفضل طعام خارق؟
بالإضافة إلى إجراء مقايضات طعام صغيرة ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها زيادة تناول البروتين ، مثل إضافة العدس والفاصوليا إلى الطواجن. يمكنك أيضًا إضافة البذور ، مثل عباد الشمس واليقطين ، إلى السلطات للحصول على قرمشة إضافية. إن إضافة مسحوق البروتين والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل السبانخ واللفت ، إلى العصائر تساعد على تعزيز فعالية ما بعد التمرين.
كما هو الحال مع أي طعام ، ينطبق هنا مبدأ الاعتدال في كل شيء. الكثير من البروتين يمكن أن يعادل السعرات الحرارية الزائدة ، والتي ستؤدي بالطبع إلى زيادة الوزن. كن على دراية بأحجام الحصص واستخدم اللحوم الخالية من الدهن مع الدهن منزوع الدهن. وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم وتذكر أن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير منه. بمعنى آخر ، يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، التنوع هو المفتاح لذلك اخلط البروتينات أيضًا. ستساعد مجموعة من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية ، مثل الكينوا والتوفو والحنطة السوداء ، على ضمان تناول مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
