خطة الوجبة لمدة 5 أيام: نكهات أوائل الصيف في وعاءك - SheKnows

بعد العمل ، من الأسهل دائمًا التوجه داخل شيبوتل مكسيكي جريل والاستيلاء على وعاء بوريتو أو التوجه إلى هول فودز وملء وعاء بلاستيكي بالسلطة والخضار والبروتين. لكنني أعرف بالنسبة لي ، أحيانًا في نهاية الوجبة ، أنني ما زلت غير راضٍ. لا يوجد شيء أفضل من وجبة مطبوخة في المنزل. وفي حين أنه من المؤلم أحيانًا أن تكون في المطبخ عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا ، فقد قمنا بتبسيط الأشياء من أجلك.

قصة ذات صلة. إن ريف مارثا ستيوارت على وجبات الأرز المقرمشة هو ترقية كاملة للطعام الكلاسيكي

أكثر:حبة قد لا تعرفها: البرغل

لحسن حظك ، يمكنك إعداد خمس وجبات رائعة طوال الأسبوع واستخدام معظم مكوناتك أكثر من مرة. في خطة الوجبات لهذا الأسبوع ، سيكون لديك وعاء صيفي كل ليلة هذا الأسبوع مليء بالخضار والحبوب والأسماك - سيكون طعمه لذيذًا ، ويبقيك راضيًا ويكلف أقل مما تنفقه على الطعام الجاهز في هول فودز في أ أسبوع. أعلم أنك تحب صوت ذلك.

بالنسبة لخطة الوجبات هذه ، قررنا استكشاف بعض الحبوب التي قد لا تهبط عادةً على مائدة العشاء ، مثل الأرز الأحمر وقمح البرغل. ونحن نتبّل الأشياء بقليل من السماق. أعلم أن البرغل والأرز الأحمر والسماق قد تبدو مخيفة بعض الشيء ، لكن ليس عليهم فعل ذلك.

البرغل هو حبة رائعة لاستخدامها إذا كنت ترغب في تجربة شيء مختلف قليلاً. الملمس ، عند طهيه ، يشبه إلى حد بعيد الكينوا ، لذا استبعد الكينوا في الوصفات ، وجرب قمح البرغل. الأرز الأحمر هو نوع آخر من الحبوب غير المعتادة ، لكنه يطهى مثل الأرز البني أو الأبيض. يمكنك العثور على مزيج من الأرز الأحمر الذي يحتوي على أرز أبيض وبني ، لذا يمكنك البدء بمزيج إذا كنت لا ترغب في الغوص في الأشياء غير المألوفة.

إذا كنت لا تشعر بالسماق ، فنحن على ما يرام مع ذلك أيضًا. يمكنك حذفه في وعاء السبانخ واستخدام الأرز البني بدلاً من الأرز الأحمر في الأطباق التي تتطلب ذلك - الأمر بهذه البساطة. يمكنك إضافة التقلبات والتوابل الخاصة بك إلى أي من هذه الوصفات. شعاري هو ببساطة ، أكل ما تريد أن تأكله.

الهدف من خطة الوجبات هذه هو تناول طعام صحي أينما ومتى يمكنك ذلك بالإضافة إلى توفير المال على العشاء. بهذه الوصفات الخمس ، ستفعل ذلك بالضبط.

أكثر:عادات الأكل الصحية للعائلات المزدحمة

خطة الوجبة لأسبوع 6 يونيو

• وعاء سبانخ صغير مع برغل ودجاج مشوي
• صحن سلمون آسيوي مع سبانخ صغير وأرز أحمر
• وعاء فول برغل أبيض مع سمك القد والحمص
• صحن حمص بالدجاج المشوي مع الريحان والفجل
• وعاء أرز ربيعي أحمر مع فجل وهليون وبازلاء

قائمة البقالة خطة الوجبات:

• برغل قمح
• 2 مرقة خضروات
• 6 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• 12 أوقية سبانخ صغيرة
• سماق
• 3 حبات ليمون
• 3 حبات ثوم
• 1 (15 أونصة) يمكن أن حبوب الكانيليني
• 1 طماطم
• الجرجير
• 4 شرائح سمك القد ألاسكا
• بقدونس
• 2 (10 أونصة) عبوة حمص
• مزيج الخس الأخضر الربيعي
• ريحان
• فجل
• الأرز الأحمر أو مزيج الأرز الأحمر (خليط من الأرز الأحمر والأبيض والبني)
• مستردة الديجون
• 4 شرائح سلمون ألاسكا
• الكزبرة
• صلصة الصويا
• نبات الهليون
• بازيلاء
• ملح
• فلفل
• زيت الزيتون
• الخل البلسمي

إذا كنت تحضر العشاء لنفسك ، يمكنك إعداد حصة واحدة من الأرز الأحمر وحصة واحدة من البرغل واستخدامها لعدة أيام - وكلاهما يُسخن جيدًا. سيقلل من وقت الطهي حتى تتمكن من فعل المزيد مما تريد القيام به - الاسترخاء.

صحن سبانخ صغير مع وصفة البرغل والدجاج المشوي

إذا كنت تبحث عن بديل صحي وبسيط للكينوا ، جرب البرغل. إنه مشابه في المذاق والملمس. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، فهذه هي الوصفة المثالية لتجربتها. تشمل هذه الوصفة السماق ، وهو بهار شرق أوسطي قد لا تكون على دراية به أيضًا. إنه أحمر اللون ولكنه يحتوي على أوراق الليمون طوال الوقت. يمكنك حتى تتبيل الدجاج بقليل من السماق إذا كنت تشعر بالجرأة.

يخدم 4

وقت التحضير: دقيقتان | وقت الطهي: 31 دقيقة | الوقت الإجمالي: 33 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب برغل
• 7 فصوص ثوم مفرومة ومقسمة
• 2 كوب مرق خضروات
• 4 صدور دجاج منزوعة الجلد ، مبشورة رفيعة
• 1 ملعقة كبيرة من قشر الليمون ، بالإضافة إلى المزيد للتزيين
• 6 أونصات من السبانخ الصغيرة
• 1 ملعقة صغيرة سماق
• ملح للتذوق
• فلفل للذوق
• زيت الزيتون

الاتجاهات:

1. اشطف البرغل في مصفاة.
2. في قدر على نار عالية ، أضيفي 5 فصوص من الثوم المفروم والحبوب المغسولة.
3. نحمص الحبوب عن طريق التحريك المتكرر حتى تفوح رائحتها ويتبخر الماء ، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
4. نضيف مرق الخضار وملعقة صغيرة من الملح ويقلب المزيج حتى يمتزج.
5. يُغلى البرغل ، ثم يُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن ينضج البرغل ، ارفعه عن النار واتركه لمدة 10 دقائق.
6. اقلب البرغل بالشوكة عندما تكون جاهزًا للتقديم.
7. أثناء طهي البرغل ، اصنعي الدجاج والسبانخ.
8. تبلي الدجاج بالملح والفلفل وقشر الليمون.
9. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى مقلاة على نار متوسطة عالية. أضيفي صدور الدجاج واتركيها لمدة 4 دقائق على كل جانب حتى تنضج وتحمر. اجلس جانبا. بمجرد أن تبرد بما يكفي للتعامل معها ، قطعي الدجاج على أساس التحيز.
10. في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ، أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وبقية فصوص الثوم المفروم والسبانخ الصغيرة. يتبل بالملح والفلفل والسماق.
11. تُقلى حتى تذبل السبانخ ، لمدة دقيقتين تقريبًا.
12. لتجميع الوعاء ، أضيفي برغل القمح إلى قاع الوعاء ، وضعي فوقه السبانخ الصغيرة وشرائح الدجاج.
13. تُزين بقشر الليمون.

صحن سلمون آسيوي مع السبانخ وصفة الأرز الأحمر

أكثر:أطباق بوريتو الأرز الكزبرة والليمون

الأرز الأحمر غير معتاد بعض الشيء ، لكنه يعمل بشكل مثالي مع وصفة طبق السلمون الآسيوي. لقد استخدمت مزيجًا من الأرز محشوًا بالأرز الأبيض والبني والأحمر ، لكن لا تتردد في استخدام الأرز الأحمر العادي أو مزيج أرز آخر لهذه الوصفة. أعتقد أن الأرز الأحمر يضيف ملمسًا لا تجده في أي حبة أخرى. جربها ، أعلم أنك تريد ...

يخدم 4

وقت التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 38 دقيقة | الوقت الإجمالي: 43 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب أرز أحمر أو مزيج أرز أحمر (أحمر ، أبيض وبني)
• 1-1 / 2 كوب مرق خضار
• 8 فصوص ثوم ، مفرومة ومقسمة
• 2 ملاعق كبيرة خردل ديجون
• 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا
• 4 شرائح سلمون ألاسكا ، منزوعة الجلد
• 6 أونصات من السبانخ الصغيرة
• كزبرة مفرومة للتزيين
• ملح للتذوق
• فلفل للذوق
• زيت الزيتون

الاتجاهات:

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. اشطف الأرز الأحمر في مصفاة.
3. في قدر على نار عالية ، أضيفي 5 فصوص من الثوم المفروم والحبوب المغسولة.
4. نحمص الحبوب عن طريق التحريك المتكرر حتى تفوح رائحتها ويتبخر الماء ، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
5. نضيف مرق الخضار وملعقة صغيرة من الملح ويقلب المزيج حتى يمتزج.
6. يُغلى الأرز ، ثم يُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن ينضج الأرز ، أبعديه عن النار واتركيه لمدة 10 دقائق.
7. اقلب الأرز بالشوكة عندما تكون جاهزًا للتقديم.
8. أثناء طهي الأرز ، اصنع السلمون والسبانخ.
9. في وعاء صغير ، يُمزج خردل ديجون ، صلصة الصويا ، 1 فص ثوم مفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.
10. يُضاف السلمون إلى صينية خبز غير لاصقة ، ويُسكب فوقها مزيج ديجون.
11. اخبزي السلمون لمدة 10 دقائق حتى ينضج تمامًا.
12. في مقلاة صغيرة على نار متوسطة ، أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و 2 فص ثوم مفروم والسبانخ الصغيرة. اقلي السبانخ لمدة 2-3 دقائق حتى تذبل.
13. لتجميع الوعاء ، يُضاف الأرز الأحمر إلى الأسفل ، ويُضاف إليه شرائح السلمون والسبانخ.

وعاء فول برغل أبيض مع سمك القد والحمص ألاسكا

هذه وصفة بسيطة للغاية يمكن أن تهبط على طاولتك في أقل من 35 دقيقة. يمكنك استخدام أي سمكة بيضاء في السوق. يعمل سمك القد والهلبوت جيدًا لهذه الوصفة. اشويها على الموقد ، وقدميها مع سلطة الفاصوليا والبرغل. بالنسبة لهذه الوصفة ، أستخدم الجرجير ، لكن الحبيبات الدقيقة أو السبانخ النيئة (إذا كان لديك أي بقايا) تعمل أيضًا. خذ المكونات التي لديك ، واصنع وعاء سمك القد في ألاسكا المثالي.

يخدم 4

وقت التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 29 دقيقة | الوقت الإجمالي: 34 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب برغل
• 7 فصوص ثوم مفرومة ومقسمة
• 2 كوب مرق خضروات
• علبة (15 أونصة) من حبوب الكانيليني ، مصفاة ومغسولة
• 1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
• 1/2 حبة طماطم مفرومة
• نصف ليمونة ، معصورة ومبشرة ، مقسمة (بالإضافة إلى المزيد من نكهة التزيين)
• 4 شرائح سمك القد ألاسكا
• 4 أونصات من الجرجير
• 1/2 كوب حمص
• زيت الزيتون
• ملح للتذوق
• فلفل للذوق

الاتجاهات:

1. اشطف البرغل في مصفاة.
2. في قدر على نار عالية ، أضيفي 5 فصوص من الثوم المفروم والحبوب المغسولة.
3. نحمص الحبوب عن طريق التحريك المتكرر حتى تفوح رائحتها ويتبخر الماء ، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
4. نضيف مرق الخضار وملعقة صغيرة من الملح ويقلب المزيج حتى يمتزج.
5. يُغلى البرغل ، ثم يُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن ينضج البرغل ، ارفعه عن النار واتركه لمدة 10 دقائق.
6. اقلب البرغل بالشوكة عندما تكون جاهزًا للتقديم.
7. أثناء طهي البرغل ، اصنع سمك القد وحضر الفول.
8. صفي وشطف حبوب الكانيليني. في وعاء ، اخلطي الفول مع البقدونس والطماطم المفرومة. تبلي الفاصوليا بالملح والفلفل وعصير الليمون و 1 فص ثوم مفروم ورذاذ زيت زيتون. يحرك المزيج ويترك جانباً.
9. يتبل سمك القد بالملح والفلفل و 1 فص ثوم مفروم وبرش الليمون.
10. أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى مقلاة على نار متوسطة. أضيفي شرائح سمك القد واطهيها لمدة 3-4 دقائق على كل جانب حتى تنضج وتنضج قليلاً.
11. لتجميع الوعاء ، أضيفي البرغل إلى قاع الوعاء ، وضعيه فوقها بحبوب الكانيليني ، وسمك القد ، وقطعة من الحمص والجرجير. تُزين بقشر الليمون.

صحن حمص بالدجاج المشوي مع وصفة الريحان والفجل

أكثر:سر الحمص الكريمي الحالم هو طباخك البطيء

لا تتطلب هذه الوصفة أي حبوب على الإطلاق ، وستتناول العشاء بين يديك في غضون 10 دقائق. تبلي الدجاج بالملح والفلفل وقشر الليمون ، وضعيه على الشواية واجمعي السلطة. انه من السهل. في هذه الوصفة ، أتبّل الخضر بالملح والفلفل وقليل من زيت الزيتون والخل البلسمي. يمكن أيضًا أن يعمل صلصة الخل بالليمون بشكل جيد لهذا الطبق. خياراتك لا حصر لها.

يخدم 2

وقت التحضير: دقيقتان | وقت الطهي: 8 دقائق | الوقت الإجمالي: 10 دقائق

مكونات:

• 2 صدور دجاج منزوعة الجلد ، مبشورة رفيعة
• 1/2 ملعقة كبيرة قشر ليمون
• 4 أكواب من مزيج الخس الأخضر الربيعي
• 1/2 كوب حمص
• 2 ملاعق كبيرة ريحان مفروم
• 4 فجل مقطع شرائح رقيقة
• ملح للتذوق
• فلفل للذوق
• زيت الزيتون
• الخل البلسمي

الاتجاهات:

1. تبلي الدجاج بالملح والفلفل وقشر الليمون.
2. أضف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى مقلاة على نار متوسطة عالية. أضيفي صدور الدجاج واتركيها لمدة 4 دقائق على كل جانب حتى تنضج وتحمر. اجلس جانبا.
3. بمجرد أن تبرد بما يكفي للتعامل معها ، قطعي الدجاج على أساس التحيز.
4. في وعاء كبير ، أضيفي مزيج الخس الأخضر الربيعي. يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ويضاف القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي.
5. لتجميع الوعاء ، أضيفي مزيج الخس الأخضر الربيعي إلى قاع الوعاء ، وضعي فوقه الحمص وشرائح الفجل والريحان والدجاج المشوي.

وعاء أرز ربيعي أحمر مع الفجل ، وصفة الهليون والبازلاء

بالنسبة لهذه الوصفة ، ذهبت إلى السوق واخترت الخضار الصيفية المفضلة لدي: الفجل والهليون والبازلاء. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه؛ اصنع كمية من الأرز الأحمر (أو البرغل أو الكينوا) ، وقدمها مع الخضار المقشرة المفضلة لديك. يمكنك تخصيص هذه الوصفة بالطريقة التي تريدها. هذا وعاء صحي للغاية مليء بالمكونات التي تريد تناولها.

تكفي: 3-4

وقت التحضير: دقيقتان | وقت الطهي: 30 دقيقة | الوقت الإجمالي: 32 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب أرز أحمر أو مزيج أرز أحمر (أحمر ، أبيض وبني)
• 5 فصوص ثوم مهروسة
• 1 حزمة هليون ، نهايات مشذبة
• 1 كوب بازلاء
• 2 فجل مقطع شرائح رقيقة

الاتجاهات:

1. اشطف الأرز الأحمر في مصفاة.
2. أضيفي الثوم والحبوب المغسولة إلى قدر على نار عالية.
3. نحمص الحبوب عن طريق التحريك المتكرر حتى تفوح رائحتها ويتبخر الماء ، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
4. نضيف مرق الخضار وملعقة صغيرة من الملح ويقلب المزيج حتى يمتزج.
5. يُغلى الأرز ، ثم يُخفّف النار على نار هادئة ، ويُغطّى. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. بمجرد أن ينضج الأرز ، أبعديه عن النار واتركيه لمدة 10 دقائق.
6. اقلب الأرز بالشوكة عندما تكون جاهزًا للتقديم.
7. أثناء طهي الأرز ، اصنع خضروات الربيع.
8. في قدر من الماء المغلي المملح على نار عالية ، أضيفي الهليون والبازلاء. يُطهى لمدة 5-7 دقائق ، حتى تنضج الخضار وتنضج تمامًا. بالوعة.
9. لتجميع الوعاء ، يُضاف الأرز إلى قاع الوعاء ويُضاف إليه الهليون والبازلاء. يُزين بالبقدونس المفروم وشرائح رقيقة من الفجل.

أكثر:خطة الوجبة لمدة 5 أيام: وجبات مستوحاة من آسيا أفضل من التيك في الخارج