سواء كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان على الأرض مع أطفالك أو تجد نفسك متعبًا للغاية بحيث لا تستطيع الوقوف على قدميك لممارسة الرياضة ، يمكنك القيام بهذه التمارين الأربعة لكامل الجسم بسهولة على الأرض.
سواء كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان على الأرض مع أطفالك أو تجد نفسك متعبًا للغاية بحيث لا تستطيع الوقوف على قدميك لممارسة الرياضة ، يمكنك القيام بهذه التمارين الأربعة لكامل الجسم بسهولة على الأرض.
4 تمارين يمكنك القيام بها على الأرض
1. بلانك
يستخدم تمرين التثبيت عضلات من الرأس إلى أصابع القدم. (أحب عمل اللوح الخشبي عندما أكون على الأرض مع ابني.) ابدأ على معدتك ، وساقيك مستقيمة ، ومرفقيك تحت كتفيك. ارفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي ، مع رفع نفسك على أصابع قدميك ومرفقيك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا والعضلات الأساسية مشغولة ، وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري دون تقريب ظهرك. كرر 10 مرات.
2. تشكل القارب
مستوحاة من اليوجا ، تمد وضعية القارب الجزء الأمامي من جسمك ، بينما تقوي ظهرك ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة. استلقي على بطنك واثني ركبتيك وجلب كعبيك نحو المؤخرة. مد يدك للخلف وامسك بقدميك. ارفع رأسك نحو السقف وافتح صدرك وارفع مقدمة ساقيك عن الأرض. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية أو نبض لمدة 20. كرر 8 مرات.
3. لوح جانبي
سيقوي هذا التمرين على الأرض رجليك وذراعيك وكتفيك ، لكنه يستهدف خصرك على وجه التحديد. ستشعر به في الغالب في أذرعك المائلة ، لكن ظهرك وعضلات بطنك تعمل أيضًا. ابدأ على يديك وركبتيك. حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف حتى يصبح جسمك لوحًا. قم بتدوير جسمك على يدك اليمنى ، مع إبقاء ذراعك الأيمن مستقيمًا ، وجانب قدمك اليمنى. تصل يدك اليسرى إلى السماء. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. حرر وكرر على الجانب الآخر. استهدف 5 عدات لكل جانب.
4. جسر مع رفع الورك
يعد هذا تمرينًا رائعًا لتمديد عضلات الفخذين والرباعية (مقدمة ساقك) وتقوية أسفل الظهر ، والألياف ، وأوتار الركبة. استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض ، وذراعيك مستقيمة على جانبيك. ارفع الوركين ، واضغط على عضلات المؤخرة. يمكنك أيضًا الضغط على الأرض بذراعيك لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. انتظر لمدة ثانية واحدة ، وانخفض دون إرخاء جسدك على الأرض ، وكرر ذلك لمدة 20 مرة.
أكثر لياقة نباتية نصائح!
