لا يعني الجذع المتناغم التخلص من الطحن بعد السحق بعد السحق. في الواقع ، ستعمل الحركات الأساسية الأربعة التالية على شد خصرك وتعزيز قوتك الأساسية بشكل أفضل من روتين تمارين البطن اليومي. والأفضل من ذلك ، يمكن القيام بهذه الحركات الأساسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
لا يعني الجذع المتناغم التخلص من الطحن بعد السحق بعد السحق. في الواقع ، ستعمل الحركات الأساسية الأربعة التالية على شد خصرك وتعزيز قوتك الأساسية بشكل أفضل من روتين تمارين البطن اليومي. والأفضل من ذلك ، يمكن القيام بهذه الحركات الأساسية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
1. تمديد الذراع والساق
احصل على أربع جولات واشرك عضلات بطنك ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بمد رجلك اليمنى للخلف ، ومد ذراعك الأيسر للأمام ، وخلق قطريًا من أطراف أصابعك إلى أصابع قدميك. استمر لمدة ثانية واحدة ، وكرر ذلك لمدة 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات. بدّل الجوانب ، وقم بمد ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
2. اللوح الخشبي مع هبوط الورك
حركي نفسك إلى وضعية اللوح الخشبي ، مع وضع يديك تحت كتفيك وذراعيك مستقيمتين ورجليك مستقيمتين ، مع دعم الجزء السفلي من جسمك على أصابع قدميك. أسقط وركك الأيمن نحو الأرض ، وتحرك إلى وضع البداية ، ثم أسقط وركك الأيسر نحو الأرض. استمر في التناوب ، مع الحفاظ على عضلات البطن والمائلة وعضلات الظهر مشغولة ، لمدة 10 إلى 20 تكرارًا لكل جانب ، من 1 إلى 3 مجموعات.
3. تمرين صليب الركبة
اجلس في وضع البلانك مع جعل قدميك أوسع قليلًا من وركيك. اجلب ركبتك اليمنى نحو كتفك الأيسر ، ثم بدّل ، وجلب ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيمن ، مع الحفاظ على عضلات البطن والعضلات المائلة مشغولة. كرر من 10 إلى 20 تكرار لكل جانب ، من 1 إلى 3 مجموعات.
4. كوبري
يعتبر انخفاض الظهر القوي أمرًا ضروريًا للحصول على القوة الأساسية الكلية. استلق على ظهرك وذراعيك من جانبيك وركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض. ارفع وركيك نحو السقف ، وشد أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر. استمر لمدة ثانية واحدة ، وانزل لأسفل ، وكرر من 10 إلى 20 تكرار ، من 1 إلى 3 مجموعات.
احصل على تمرين لكامل الجسم عن طريق إضافة هذه تمارين الجزء العلوي من الجسم و تحركات الجزء السفلي من الجسم لروتينك.
أكثر لياقة نباتية نصائح!
