إذا كنت تحاول الاحتفاظ بكل شيء الدهون خارج نظامك الغذائي باسم صحتك ، فأنت لست وحدك. اكتسبت الدهون سمعة سيئة للغاية على مر السنين ، ولكن لم يتم تكوين كل الدهون بالتساوي - فبعضها يلعب في الواقع دورًا محوريًا في صحتنا العامة.
أخصائية التغذية الشاملة والمعالجة بالتدليك المسجلة كريستال سكزيبل في استشارات غذائية نقية وبسيطة وعلاج بالتدليك يوضح أن الدهون الغذائية ضرورية في النظام الغذائي ومغذيات كبيرة حيوية. ومع ذلك ، فهي تؤكد أن هناك دهون "يجب أن تستهلك أكثر ، وبعضها يجب أن يستهلك أقل وغيرها التي يجب تركها بمفردها تمامًا ". فكيف تعرف أيها تستمتع وأيها تستمتع به تجنب؟ "للتبسيط ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية: الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة" ، يوضح سكزيبل. "بدون المبالغة في التقنية ، يشير المصطلحان" مشبع "و" غير مشبع "إلى كمية ذرات الهيدروجين في الأحماض الدهنية. الدهون المشبعة مليئة بأقصى ذرات الهيدروجين ، في حين أن الدهون غير المشبعة ليست كذلك. تم "هدرجة" الدهون المتحولة يدويًا من خلال عملية كيميائية تحولها من غير مشبعة إلى مشبعة ".
إذن ما هي الدهون الجيدة وأيها السيئة؟
يقول سكزيبل: "الدهون" السيئة "هي الدهون المشبعة ، لأنها ترفع مستويات الكوليسترول في الجسم ، والتي يمكن أن تسهم في تراكم الترسبات الشريانية وأمراض القلب في النهاية. توجد هذه الدهون في منتجات الألبان كاملة الدسم ، واللحوم ، وبعض الزيوت ، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. لا يجب تجنب الدهون المشبعة تمامًا ، ولكن يجب تناولها باعتدال. من المستحسن أن يبقى تناول الدهون المشبعة أقل من 20 جرامًا في اليوم ".
ثم هناك الدهون "السيئة للغاية" - الدهون المتحولة. يوضح Sczebel: "تستخدم الدهون المتحولة بشكل أساسي لإعطاء الأطعمة المصنعة مدة صلاحية أطول". تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول في الجسم وقد ارتبطت ارتباطًا مباشرًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي. هناك أيضًا أبحاث مستفيضة تُظهر الروابط بين الدهون المتحولة والسرطان والسكري ومرض الزهايمر والسمنة ".
لذا فإن كل ما يتحدث عن وجود دهون سيئة صحيح. لكن لا داعي للابتعاد عن الدهون تمامًا ، لأن هناك "دهونًا جيدة" - الدهون غير المشبعة. يقول سكزيبل إن الدهون غير المشبعة "تساعد في الواقع على خفض نسبة الكوليسترول في الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب". فهي تساعد في الحفاظ على صحة بشرتنا وشعرنا وأظافرنا. أنها تدعم وظيفة الجهاز العصبي والنمو السليم للدماغ وتطوره. تساعد الدهون غير المشبعة أيضًا على تقليل الالتهاب في الجسم وبالتالي تقليل أعراض الألم من التهاب المفاصل والتهابات أخرى الاضطرابات. " وبفضل مصادر الدهون غير المشبعة مثل تلك المذكورة أدناه ، من السهل (واللذيذ!) الحصول على هذه المواد الصحية الممتازة فوائد.
اكتشف المزيد من الحقائق عن الدهون >>
1
افوكادو
يقول سكزيبل: "الأفوكادو غذاء خارق ، وهو مليء بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان". بالإضافة إلى ذلك ، لأن هذا للفاكهة طعم خفي ، يمكن تعزيزها بقليل من ملح البحر والحمضيات ، ثم استخدامها كساندويتش الانتشار، سلطة تتصدر، هو أساس الطعم اللذيذ جواكامولي أو حتى مخبأة في حلوى صحية مثل أ تورتة الجير الرئيسية.
2
زبدة الجوز
يوضح Sczebel ، "يعتبر زبدة الجوز مصدرًا رائعًا للدهون غير المشبعة ومصدرًا للبروتين أيضًا ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة أو إضافة إلى وجبة رئيسية ". ابحث عن زبدة المكسرات الخالية من الزيت المضاف والسكر والملح - أو أفضل بعد، اصنع بنفسك. تستمتع سكزيبل بزبدة اللوز أو الفول السوداني "كغمسة لتفاحة ، موزعة على فطائر البروتين ، مخلوطة في مع عصير ، يرش فوق حلوى صحية أو حقًا مجرد ملعقة بسيطة من البرطمان "كل يوم.
3
سمك السالمون
هذه السمكة القلبية والصحية للقلب "هي مصدر كبير للدهون والبروتينات الصحية" ، كما يقول سكزيبل. كما أنه يوفر كميات وافرة من الأحماض الدهنية الأساسية ، أوميغا 3 ، التي تدعم وظيفة الجهاز العصبي وصحة الجلد. نصيحة Sczebel لإدخالها في نظامك الغذائي؟ نرش السلمون مع عصير الليمون ، قليل من خردل ديجون ، رذاذ من العسل وبعض الشبت الطازج ، ثم ارميه على الشواية واستمتع.
4
زيتون
يشرح سكزيبل أن هذه العجائب المالحة واللذيذة والدائرية الصغيرة مليئة بالدهون الصحية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. إنها رائعة عندما تُقلب في السلطة ، أو تُمزج في تابيناد أو تستمتع بها ببساطة كوجبة خفيفة مريحة.
5
بذور الكتان
لا تعتبر بذور الكتان مصدرًا للأوميغا 3 فحسب ، كما يقول Sczebel ، ولكنها أيضًا مصدر للألياف غير القابلة للذوبان ، والتي تساعد في عملية الهضم وتساعدك على البقاء بانتظام. لتحقيق بداية صحية ليومها ، تضيف سكزيبل إليها بذور الكتان المطحونة فطائر البروتين، دقيق الشوفان أو عصير الصباح.
تعلم كيفية قراءة الملصقات الغذائية >>
اتخاذ خيارات ذكية عندما يتعلق الأمر بالدهون
"كمية الدهون المطلوبة كل يوم تختلف من شخص لآخر ، ولكن الدليل الجيد هو أن تستهلك حوالي 25-35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في الدهون ،" ينصح سكزيبل. نصيحتها للحصول على الدهون الصحيحة هي الابتعاد عن الأطعمة المصنعة واعتماد أسلوب حياة "الأكل النظيف". وتقترح استهداف تناول الأطعمة في أفضل حالاتها الطبيعية والحد من استهلاك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الكريمة والزبدة ، لمرتين في الأسبوع أو أقل. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج وصدر الديك الرومي والأسماك ، وابحث عن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون الخالية من السكريات المضافة. وبالطبع تمتع بالدهون المغذية غير المشبعة المذكورة هنا كل يوم.
المزيد من نصائح الأكل الصحي
هل يمكن أن تكون وجباتك الخفيفة "الصحية" غير صحية بشكل مدهش؟
قم بتتبيل سلطتك: إضافات مغذية وضمادات
طرق لدمج المزيد من الخضر الورقية في نظامك الغذائي
