هل تحب تناول وعاء من الحبوب في الصباح؟ يمكن أن تكون الحبوب الصحيحة بداية مريحة ومشبعة لليوم ، ولكن الكثير من الأصناف التي يبدو أنها "صحية" هي في الواقع ليست كذلك. تعرف على كيفية فك شفرة علبة الحبوب الخاصة بك حتى تتمكن من تحديد خيار صحي ولذيذ يرضي ذوقك وكذلك احتياجات جسمك الغذائية.
عندما تمشي في ممر الحبوب ، تقابل جدارًا من العبوات الملونة والمبهجة ذات الألوان الجذابة مصطلحات مثل "الحبوب الكاملة" و "مصدر الألياف". ولكن كيف تختار الخيار الأفضل بالفعل أنت؟ أخصائية التغذية هالي بارتون ، ماجستير ، من فانكوفر الشطارة التغذية يوضح أنه على الرغم من أن هذه الادعاءات قد تكون صحيحة ، إلا أن العديد من الحبوب المعبأة مصنوعة من الحبوب التي تم تصنيعها يتم طحنها إلى دقيق وتحويلها إلى أشكال مختلفة ، غالبًا مع إضافة السكر والملح وأحيانًا الدهون و مواد حافظة. لذلك من المهم أن تعرف كيفية فهم المكونات والمعلومات الغذائية على جانب العلبة حتى تتمكن من اختيار خيار مغذي.
قائمة المكونات
عندما تلتقط صندوق حبوب ، فإن قائمة المكونات هي أول مكان للبدء. ستخبرك قراءة سريعة للمكونات ما إذا كانت هذه الحبوب تستحق التفكير. يوضح بارتون أن قائمة بسيطة من المكونات التي يمكن التعرف عليها ، مثل الحبوب والمكسرات والبذور ، تعتبر مثالية. إذا رأيت قائمة طويلة من المواد الحافظة والمكونات التي لا يمكن نطقها والكلمات الوصفية المختلفة للسكر ، فمن الأفضل ترك هذا الصندوق على الرف. يقترح بارتون أيضًا البحث عن حبوب حيث يكون المكون الأول المدرج هو "الحبوب الكاملة" ، مثل "شوفان الحبوب الكاملة" أو "القمح والحبوب الكاملة." يعني مصطلح "الحبوب الكاملة" أن معظم النخالة وبذرة الحبوب المغذية قد استخدمت في صنع حبوب. إذا اجتاز أحد الحبوب هذه الاختبارات الأولية ، فإن الشيء التالي الذي يجب التحقق منه هو المكونات التي يجب تجنبها. يحذر بارتون من اختيار الحبوب التي تحتوي على المكونات التالية:
- BHT (هيدروكسي تولوين بوتيل) و BHA (هيدروكسي يانيسول بوتيل): هذه المواد الحافظة معتمدة حاليًا للاستخدام في الطعام بكميات معينة ، كما يوضح بارتون. لكنها حذرت من أن الدراسات التي أجريت على الفئران أظهرت أنه عند المستويات المرتفعة ، قد تكون مسببة للسرطان وتسبب اضطراب الغدد الصماء وردود فعل تحسسية محتملة. تصنف الوكالة الدولية لأبحاث السرطان أيضًا BHA على أنه مادة مسرطنة محتملة للإنسان ، لذلك يوصي بارتون بتجنب هذه المواد الحافظة إن أمكن.
- HFCS (شراب الذرة عالي الفركتوز)يوضح بارتون أن مركبات الكربون الهيدروفلورية يمكن أن تحتوي إما على 42 في المائة من الفركتوز أو 55 في المائة من الفركتوز. نظرًا لأن الجسم لا يستقلب الفركتوز بالطريقة نفسها التي يقوم بها الجلوكوز ، فقد يتسبب ذلك في حدوث تأثيرات مدمرة على عملية التمثيل الغذائي وتعطيل وظائف الكبد. أظهرت بعض الدراسات أن المستويات المرتفعة يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية لدى الرجال وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك من الأفضل عدم السماح لهم بالعثور على طريقهم إلى وعاء الحبوب الخاص بك.
- الكبريتاتيوضح بارتون أن هذه المواد الحافظة تستخدم "للحفاظ على لون الطعام وإطالة العمر الافتراضي ومنع نمو الكائنات الحية الدقيقة". ولكن ثبت أنها تؤدي إلى تفاقم الربو ويمكن أن تسبب تفاعلات شبيهة بالحساسية لدى الأشخاص المصابين بحساسية الكبريت.
- سكر: من المهم توخي الحذر الشديد مع هذا ، لأن السكر يمكن أن يختبئ وراء العديد من الأسماء. يوضح بارتون: "عند إدراج المكونات على الملصق ، يجب على الشركات المصنعة القيام بذلك بالترتيب من حيث الكمية حسب الوزن ، بدءًا من الأكبر. إنهم يدركون أن معظم المستهلكين يعرفون ذلك ، وبالتالي سيقسمون محتوى السكر إلى أشكال مختلفة بحيث ينخفض أسفل قائمة المكونات ". لذا فبدلاً من إدراج سكر واحد يظهر كمكون أول أو ثاني ، كميات أصغر من أ يتم سرد مجموعة متنوعة من السكريات ، حيث يمكن أن تقع في أسفل القائمة ، مما يعطي الانطباع بأن محتوى السكر أقل مما هو عليه في الواقع يكون. لتجنب هذا الفخ ، ينصح بارتون بمراقبة الأسماء المختلفة للسكر ، مثل شراب الأرز البني وشعير الشعير وعصير قصب السكر والدبس والعسل ومركز عصير الفاكهة. يجب أيضًا تجنب المكونات التي تنتهي بـ "أوز" ، مثل المالتوز والسكروز والفركتوز وسكر العنب.
حجم الحصة
الآن بعد أن انتهيت من فهم المكونات ، يمكنك الانتقال إلى لوحة التغذية. أفضل مكان للبدء هو الجزء العلوي ، مع حجم الحصة. عند التفكير في نوع جديد من الحبوب أو المناقشة بين عدد قليل من الخيارات ، ضع في اعتبارك أن أحجام الوجبة لن تكون بالضرورة هي نفسها. يوضح بارتون: "لا يرغب المصنّعون أبدًا في الإعلان عن عدد كبير من السعرات الحرارية أو السكر أو الدهون ، لذا فهم غالبًا ما يقللون من حجم الحصة الغذائية ، وبالتالي تصبح الأرقام أكثر" ملائمة للمستهلكين ". يمكن أن تتقلب أحجام حصص الحبوب من 1/4 كوب إلى كوب واحد ، مما يغير بشكل كبير كيفية تطبيق المعلومات الغذائية عليك. إذا كنت تقارن نوعًا من الحبوب بأخرى ، فتأكد من وضع ذلك في الاعتبار. وإذا كان حجم حصة الحبوب صغيرًا جدًا ، فأنت تعتقد أنك ستحتاج إلى العديد منها لإشباع جوعك ، فيجب أخذ ذلك في الاعتبار أيضًا.
نسب القيمة اليومية
بعد ذلك في التحقيق في ملصق حقائق التغذية هي النسب المئوية للقيمة اليومية (DV). تسهل هذه الأمور عليك التعرف على مقدار كل عنصر غذائي تحصل عليه دون الحاجة إلى حفظ جميع متطلبات جسمك. يوضح بارتون: "كل عنصر غذائي له قيمته اليومية الخاصة ، والتي تعتمد تقريبًا على المدخول اليومي الموصى به من المغذيات". "لذلك إذا كان المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C هو 60 ملليجرامًا في اليوم وكان المنتج الغذائي يحتوي على 20 ملليجرامًا لكل حصة ، فإن هذا المنتج سيوفر 33 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي " ضع في اعتبارك أن هذه القيم تستند إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري وستختلف اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، كما يوضح بارتون. كما تحذر من أن نظام DV ليس مثاليًا ويجب استخدامه كدليل عام عند مقارنة المحتويات الغذائية للمنتجات الغذائية المختلفة وتقييم المساهمة النسبية للطعام في الأكل الصحي نمط. يقترح بارتون قاعدة جيدة تتمثل في التفكير في "DV بنسبة 5 في المائة أو أقل على أنها" القليل "من تلك المغذيات و DV بنسبة 15 في المائة أو أكثر على أنها" الكثير "لتلك المغذيات."
تعرف على المزيد من النصائح حول كيفية قراءة ملصقات الطعام >>
قراءة ملصق حقائق التغذية
الآن بعد أن أصبح لديك فكرة عن كيفية عمل النسب المئوية DV ، يمكنك معالجة فهم ملصقات حقائق التغذية على علب الحبوب. يوصي بارتون بالاهتمام بالصفات الجيدة والسيئة التالية التي يمكن العثور عليها في علبة من الحبوب:
- الدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا)يوضح بارتون: "لقد ثبت أن الدهون المتحولة تزيد من نسبة الكوليسترول الضار (الكوليسترول الضار) ، وتقلل من نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد) وقد تكون مرتبطة ببعض أنواع السرطان". لذا ابتعد عنها عند اختيار الحبوب.
- الكربوهيدرات: "توفر الحبوب مصدراً غنياً للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. نميل إلى الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ، ولا نحتاج بالضرورة إلى حساب جرامات الكربوهيدرات على الملصق. بدلاً من ذلك ، سأركز على جودة الكربوهيدرات. من الناحية المثالية ، يجب على المتسوقين البحث عن مكونات الحبوب الكاملة وتجنب منتجات الدقيق المكرر ، حيث تم تجريد الكثير من العناصر الغذائية "، كما يقول بارتون.
- الأساسية: هذا المكون الغذائي جزء مهم من نظام غذائي صحي ، كما يوضح بارتون. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الحبوب ، مما يضمن لك البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم. تقترح البحث عن 5 جرامات من الألياف على الأقل لكل وجبة.
- صوديوم: يوضح بارتون أن الحبوب المعبأة تميل إلى أن تكون محملة بالصوديوم ، ومن السهل جدًا تجاوز المدخول الغذائي الموصى به ، خاصة إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة المصنعة. لذلك عند اختيار الحبوب ، تقترح البحث عن أقل صوديوم لكل وجبة ممكنة (يفضل 0) ، بحد أقصى 110 ملليجرام لكل حصة.
- بروتين: "نميل إلى الحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتنا الغذائية الكندية القياسية. ومع ذلك ، فإن البحث عن حبوب تحتوي على 5 جرامات على الأقل من البروتين سيساعد في إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات ، مما يقلل من استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم تجاه الحبوب. هذا أمر مهم ، لأن الحبوب منخفضة الألياف والبروتين يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين الزائد. يقوم الأنسولين بعد ذلك بنقل سكر الدم إلى الخلايا بسرعة كبيرة ، وغالبًا ما يتركنا نشعر بالإرهاق وسرعة الانفعال والجوع لتناول وجبة خفيفة أخرى عالية الكربوهيدرات ، "كما يقول بارتون.
الحصول على فيتامينات ومعادن أخرى
من المحتمل أن تجد العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى المدرجة على جانب علبة الحبوب. يوضح بارتون أن الحبوب المستخدمة في الحبوب يمكن أن توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامينات الحديد والمغنيسيوم والزنك وب ، مثل الثيامين والنياسين والريبوفلافين وحمض البانتوثنيك و B6. لكنها تحذر من أن أغنى مصدر لهذه الفيتامينات والمعادن يحدث عندما تكون حبوبًا كاملة وسليمة وغير معالجة وليس بعد طحنها أو تكريرها. يوضح بارتون أنه بمجرد معالجتها ، فإنها تفقد نسبة كبيرة من العناصر الغذائية. وعلى الرغم من أن المصنِّعين قد يعززون دقيقهم بهذه العناصر الغذائية ، إلا أنه غالبًا لا يكون بنفس الكميات مثل الحبوب الأصلية. لذلك تقترح البحث عن الحبوب الكاملة السليمة بدلاً من الدقيق المتشكل في أشكال.
احترس من السكر
هناك الكثير لتتبعه على جانب علبة الحبوب ، وقد يبدو من الصعب البحث عن كل ذلك. ولكن إذا كان هناك شيء واحد يجب أن يلعب دورًا كبيرًا في عملية اتخاذ القرار ، فهو محتوى السكر. ينصح بارتون أنه نظرًا لأننا لا نحتاج إلى سكر مضاف في وجباتنا الغذائية ، فإن الحبوب التي تحتوي على 0 جرام لكل حصة هي الأفضل ، وما يصل إلى 5 جرامات (1 ملعقة صغيرة) لكل حصة مقبولة. ومع ذلك ، تشير أيضًا إلى أن الحبوب التي تحتوي على الفواكه المجففة قد تحتوي على نسبة عالية من السكر بسبب السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة. ولكن حتى مع هذه الأنواع من الحبوب ، تقترح عليك تجنب تجاوز 10 جرامات من السكر لكل وجبة. من الناحية المثالية ، ابحث عن الحبوب التي تحتوي على 0 جرام ثم ، إذا لزم الأمر ، أضف التوت الطازج أو القرفة أو شرائح الموز أو رش الفاكهة المجففة للحصول على لمسة من الحلاوة الطبيعية. يُفضل إضافة نصف ملعقة صغيرة أو ملعقة صغيرة كاملة من السكر البني إلى الحبوب الخالية من السكر عن الحبوب المحملة بالسكر. يقول بارتون: "أصدرت جمعية القلب الأمريكية إرشادات لاستهلاك السكر. يجب ألا تحتوي النساء على أكثر من 6 ملاعق صغيرة أو 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا من السكر يوميًا. يجب ألا يتناول الأطفال ، حسب [عددهم اليومي] من السعرات الحرارية ، أكثر من 3-4 ملاعق صغيرة (12-16 جرامًا) من السكر يوميًا ". لذلك إذا كان صندوق حبوب الأطفال الذي تبحث عنه يحتوي على 16 جرامًا من السكر لكل وجبة ، فهذا كثير جدًا ومن الأفضل تركه في رفوف.
اختيار الخيار الأكثر صحة
ينصح بارتون أن تبدأ يومك بحبوب كاملة ، سليمة ، غير مصنعة ، مثل الشوفان المقطّع بالفولاذ ، القمح / التوت الحنطة أو الدخن. يمكن طهي هذه الحبوب كوجبة فطور صحية دافئة وشهية ثم تلبسها بالقرفة والمكسرات والبذور والفواكه الطازجة أو المجففة للنكهة. ولكن إذا كنت تتوق إلى وعاء من الحبوب والحليب في الصباح ، فهناك خيارات صحية متاحة. المحصلة النهائية لبارتون لاختيار حبوب الإفطار الصحية؟ ركز بشكل أساسي على محتويات الألياف والسكر والصوديوم بناءً على المعلومات الواردة أعلاه ، بالإضافة إلى قائمة مكونات بسيطة وطبيعية وغير معالجة.
المزيد من أفكار الإفطار الصحية
وصفة الجرانولا الصحية
زبدة الفول السوداني الصحية وكعك الموز
الكينوا للإفطار: طريقتان
