هل راجعت التقويم مؤخرًا؟ موسم البيكيني قاب قوسين أو أدنى. إذا كنت تتطلع إلى الذهاب إلى الشاطئ هذا الصيف ، فإليك ثلاث طرق لتجعل جسمك في شكل البيكيني.
1. التمرين غير الفعال يعطي نتائج
أنت بالتأكيد بحاجة إلى تحسين وقت التمرين ولكن هذا لا يعني القيام بنفس الروتين يومًا بعد يوم ؛ يعتاد جسمك على الروتين ولن يحقق مكاسب إضافية.
التلاعب في لياقتك
للوصول إلى جسم الشاطئ الخاص بك اللياقه البدنيه الأهداف بسرعة ، فأنت بحاجة إلى "التلاعب بمبادئ FIT" ، وفقًا لبول كيليان ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد من NSCA في وسط فلوريدا. FIT لتقف على Fانتصار أناشدة و تيime. للتلاعب بهذه المبادئ ، على سبيل المثال ، انتقل من ثلاثة أيام من التمرين إلى أربعة ؛ أضف 15 إلى 30 دقيقة إلى وقت التمرين المعتاد ؛ و / أو زيادة شدة التمرين.
اخلط بين تمارين القلب والقوة
"تريد تعظيم الخاص بك ممارسه الرياضه الوقت ، "يتابع كيليان. "إحدى طرق القيام بذلك هي تركيز روتينك على الدوائر والمجموعات الفائقة والتخلص من فترات الراحة التي توجد عادة في روتين التمارين المنتظم. في الدائرة ، تنتقل من تمرين إلى آخر دون راحة. في مجموعة شاملة ، يمكنك اختيار جزأين من الجسم (مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وتتنقل بين الاثنين ، بدون راحة أيضًا ".
مثال على تمرين الدائرة
وفقًا ل Killian ، فإن تمرينًا نموذجيًا لدائرة الجسم بالكامل يعمل على تشغيل مجموعات عضلية كبيرة لعضلات أصغر. ابدأ بالتمارين التي تستهدف الساقين والصدر والظهر ثم قم بتمارين تعمل على الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. اختر تمرينًا لكل جزء من أجزاء الجسم وقم بأربع دوائر من تلك التمارين. لزيادة تأثير القلب ، حافظ على وزن خفيف وقم بعدد أكبر من التكرارات (15 إلى 20 تكرار). أضف فاصلًا مدته ثلاث إلى خمس دقائق في جهاز الجري بين كل دائرة لزيادة فائدة القلب ، وتمزيق السعرات الحرارية وحرق الدهون.
لا تنسى جوهرك
ينهي كيليان عمومًا هذا النوع من التمارين باتباع روتين في البطن. لكن لا تضرب الأرض بعد. "تتم معظم تمارين البطن على الأرض ، وعادةً لا أريدك الاستلقاء على الأرض مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، ولا أريد أن ينخفض معدل ضربات قلبك أثناء أنت مستلقي على الأرض ". يقترح كيليان اختيار سبعة إلى عشرة تمارين مختلفة للبطن للقيام بها في دائرة ، وتشق طريقك تدريجيًا إلى تمارين البطن الأساسية. تمارين.
2. ركز على جودة النظام الغذائي وكميته
هل زحفت بضعة أرطال هذا الشتاء؟ حان الوقت الآن لإعادة تقييم نظامك الغذائي.
حدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
استخدم حاسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. اختر آلة حاسبة للسعرات الحرارية تطلب منك إدخال طولك ووزنك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك لتحديد حساب السعرات الحرارية اليومية ؛ أخذ كل هذه العوامل في الاعتبار سيمنحك القيمة الأكثر دقة لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
احتفظ بمفكرة طعام
بمجرد أن تصبح مسلحًا بمعلومات احتياجك من السعرات الحرارية ، احتفظ بدفتر يوميات للطعام لترى بالضبط ماذا وكم تأكل. قم بتدوينه في دفتر ملاحظات ، أو جرب نظامًا عبر الإنترنت ، مثل www.myfitnesspal.com. هناك عدد من متتبعات الطعام على الإنترنت مجانية ، وتوفر عددًا من الأدوات لتسجيل وتحسين نظامك الغذائي ولياقتك ، بما في ذلك تطبيقات iPhone.
تحكم في حصصك
للحصول على أفضل النتائج ، ركز على الجودة والكمية في نظامك الغذائي ، كما ينصح كيليان. قم باختيارات الطعام الصحيحة بالكميات الصحيحة. إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف مثل "الاستعداد للبيكيني" في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، فركز على قطع السكريات والحلويات والكحول والأطعمة المقلية وتناول المزيد من الخضروات والألياف. يمكنك أيضًا محاولة تناول كميات أصغر. مهما كنت معتادًا على تناوله ، فقط قلل منه.
يحذر كيليان من أنه "إذا لم تهتم بالسعرات الحرارية ، فقد تذهب كل تمارينك الرياضية سدى".
3. دلل نفسك
لقد قمت بفحص شكل جسمك ، وخطة فقدان الوزن ، ولكن ماذا عن تلك البشرة التي ستتباهى بها على الشاطئ؟ الآن الجزء الممتع: بعد أن تكون متجمعة طوال فصل الشتاء ، قد تحتاج بشرتك إلى القليل من الاهتمام الإضافي قبل أن يخرج من الاختباء. القليل من التدليل لمكافأة نفسك على التدريبات وتغييرات النظام الغذائي. استخدمي مقشرًا لطيفًا للتقشير مرة واحدة في الأسبوع ، واحرصي على عدم تجفيف البشرة بماء شديد السخونة. رطب جيدًا بعد كل استحمام أو حمام ، ودلل نفسك باستخدام باديكير سبا لأقدام ناعمة وجميلة.
مع بعض التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي وروتين التمارين ، والقليل من الاهتمام الإضافي ببشرتك ، يمكنك أن تكون مستعدًا للذهاب إلى الشاطئ في غضون أسابيع قليلة فقط.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية على الشاطئ
- أقراص DVD للياقة البدنية على الشاطئ
- نغمة جسمك على الشاطئ
- احصل على هيئة المشاهير بميزانية محدودة
