إذا كانت لديك أسئلة حول إنقاص الوزن ، فلدينا إجابات. على الرغم من أنه قد يبدو من المستحيل التخلص من الوزن والحفاظ عليه ، إلا أن أخصائية التغذية المسجلة سينثيا ساس ، مؤلفة كتاب Cinch! قهر الرغبة الشديدة ، إسقاط الجنيهات و Lose Inches مقتنعون أنه يمكنك القيام بذلك وهي هنا للمساعدة. جلسنا مع ساس ، وهي أيضًا محررة مساهمة ومدونة مدربة لخسارة الوزن في مجلة Shape Magazine ، وسألناها عن أكثر أسئلة فقدان الوزن شيوعًا. هذا ما قاله خبير التغذية.
SheKnows: هل المحليات الصناعية تساعد أو تضر عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
سينثيا ساس: في العقود التي توفرت فيها السكريات المزيفة ، استمرت معدلات السمنة في الارتفاع بشكل كبير بالنسبة للحيوانات تشير الدراسات إلى أن المحليات الصناعية قد تقلل من قدرة الجسم الطبيعية على تنظيم السعرات الحرارية المدخول. من واقع خبرتي ، يمكنهم أيضًا إثارة الرغبة في تناول الحلويات ، ومن الناحية الإحصائية ، يزداد خطر الإصابة بالسمنة في الواقع مع كل حصة يومية من صودا الدايت ، حتى أكثر من الذين يشربون الصودا العادية. أقول التخلي عنها تماما.
SheKnows: هل اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو أفضل طريقة لفقدان الدهون؟
سينثيا ساس: تناول المزيد من الدهون! قد يبدو الأمر غير منطقي ، ولكن تناول الدهون يمكن أن يساعدك على البقاء نحيفًا - طالما أنها من النوع الصحيح. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يجب أن تأتي نسبة 35 بالمائة من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من الدهون ، لكن يجب أن تبحث عن الدهون النباتية ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات والبذور والجوز الطبيعي زبدة. تظهر الأبحاث أن الدهون الحيوانية ، مثل تلك الموجودة في الجبن كامل الدسم واللحوم الدهنية ، تميل إلى تجاوز شبع جسمك آلية ، إشارات "أنا ممتلئ" ، لكن الدهون النباتية تساعد على تعزيز الشبع لتنظيم شهيتك وتجعلك تشعر راضي. يمكن أن يؤدي تضمين الدهون في الوجبة أيضًا إلى زيادة امتصاص مضادات الأكسدة بما يصل إلى عشر مرات أو أكثر.
SheKnows: كيف تأكل صحية وتجعل وجبات الطعام جيدة المذاق؟
سينثيا ساس: في كتابي الجديد Cinch! قهر الرغبة الشديدة ، قطرة الجنيهات و Lose Inches أنا أستخدم التوابل الطبيعية مثل الأعشاب والتوابل لتذوق كل وجبة. في الواقع ، لقد كرست فصلاً كاملاً للأعشاب والتوابل ، والتي أسميها SASS ، توابل التنحيف والإشباع ، لأن بالإضافة إلى التأثيرات الصحية للقلب ، تظهر الأبحاث الأخرى أنها تحتوي على خسارة قوية جدًا في الوزن 1-2-3 لكمة. 1) يحسن الشعور بالشبع ، لذلك يمكنك البقاء أكثر امتلاءً لفترة أطول 2) زيادة التمثيل الغذائي ، لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، و 3) بعض الأشياء الجديدة المثيرة وجد بحث من جامعة فلوريدا أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من مضادات الأكسدة يزنون أقل ، حتى عندما لا يأكلون أقل سعرات حراريه. تعتبر الأعشاب والتوابل من مصادر القوة المضادة للأكسدة - حيث تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة على كمية من مضادات الأكسدة تعادل نصف كوب منها. التوت الأزرق ، ونصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف يحتوي على قدرة مضادات الأكسدة لنصف كوب من البطاطا الحلوة.
SheKnows: هل يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي في إنقاص الوزن على المدى الطويل؟
سينثيا ساس: تناول الطعام مثل الحيوانات العاشبة ، على الأقل بدوام جزئي. إذا كنت من آكلي اللحوم ، فحاول تناول ما لا يقل عن خمس وجبات نباتية أسبوعيًا باستخدام الفاصوليا أو العدس أو التوفو العضوي كبروتين. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن 67 بالمائة من البالغين الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا وأكثر يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، ولكن انتشار السمنة بين النباتيين وتتراوح نسبة النباتيين من 0 إلى 6 في المائة ، وفقًا للبيانات المنشورة ، وفي المتوسط ، فإن وزن الجسم لكل من النباتيين من الذكور والإناث أقل من 3 في المائة إلى 20 في المائة من حيوانات آكلة اللحوم ونباتات. أيضًا ، وجدت الدراسات زيادة في حرق السعرات الحرارية بعد الوجبات النباتية ، مما يعني أن الأطعمة النباتية يتم استخدامها بكفاءة أكبر كوقود للجسم ، بدلاً من تخزينها على شكل دهون.
SheKnows: هل شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن؟
سينثيا ساس: في تجربة سريرية حديثة وجد الباحثون أن شرب كوبين من الماء سعة 8 أونصات قبل الوجبات يساعد الناس على التخلص من أرطال أكثر. خلص بحث سابق من نفس العلماء إلى أنه عندما شرب الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن كوبين من الماء مباشرة قبل تناول وجبة ، فإنهم يأكلون ما بين 75 و 90 سعرًا حراريًا أقل. شملت الدراسة الجديدة 48 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 55 و 75 عامًا تم تقسيمهم إلى مجموعتين. المجموعة الأولى شربت 2 كوب ماء قبل الأكل. أما المجموعة الثانية فلم تفعل ذلك ، لكن المجموعتين تناولتا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. على مدار 12 أسبوعًا ، فقدت المجموعة التي تناولت كمية إضافية من الماء حوالي 15.5 رطلاً مقارنةً بحوالي 11 رطلاً في المجموعة غير المائية. ليس من الواضح تمامًا كيف تعمل المياه الزائدة ، ولكن إذا كان امتلاء القليل من الماء سببًا لك بتناول 100 سعر حراري أقل في اليوم ، يمكن أن يكون ذلك كافيًا لخسارة 10 أرطال خلال فترة عام. وإذا صحح السائل الزائد الجفاف الطفيف ، فقد يعزز عملية التمثيل الغذائي ، لأن الماء عنصر أساسي لحرق السعرات الحرارية.
SheKnows: هل يلعب تقديم الطعام دورًا في اتباع نظام غذائي؟
سينثيا ساس: نحن نأكل بأعيننا وكذلك بطوننا ، لذلك تميل وجبات الطعام إلى أن تكون جذابة من الناحية الجمالية أكثر إرضاءًا وأشعر بمزيد من الخصوصية ، لذلك أنصح عملائي "بلعب دور مصمم الطعام" عند الاستعداد وجبات. على سبيل المثال ، طبقة من الزبادي والفواكه الموسمية والشوفان المحمص على طريقة البارفيه في كوب جميل ومزين بشرائح اللوز وغصن من النعناع الطازج. استخدم مقشرة الخضار لعمل شرائط طويلة من الجزر أو الكوسة يمكن تجعيدها أو وضعها في طبقات لتزيين سلطاتك أو مقبلات ، إرم الخضار المطبوخة بالبخار مع الفلفل الأحمر المشوي أو بيستو الطماطم المجفف بالشمس لإضافة اللون وتقديمه على سرير من الخضر أو الطفل سبانخ.
SheKnows: هل الألياف ضرورية حقًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه؟
سينثيا ساس: أظهرت الأبحاث أنه مقابل كل جرام من الألياف نتناوله ، نتخلص من حوالي سبع سعرات حرارية. هذا يعني أنك إذا كنت تأكل 30 جرامًا في اليوم ، فسوف "تلغي" 210 سعرة حرارية ، وهو توفير قد يؤدي إلى خسارة 20 رطلاً من الوزن في غضون عام واحد. وجدت دراسة أخرى أجريت على أخصائيي الحميات البرازيليين أنه على مدى ستة أشهر ، أدى كل غرام إضافي من الألياف إلى فقدان ربع رطل إضافي من الوزن. بدلاً من الأطعمة المصنعة المضاف إليها الألياف ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات ، خاصة تلك التي تحتوي على الألياف جلد صالح للأكل و / أو بذور أو ساق قاسية ، فاصوليا وعدس ، وحبوب كاملة بما في ذلك الشوفان والأرز البني والبرية والكينوا وحتى الفشار.
SheKnows: هل يجب أن نتناول الطعام العضوي لفقدان الوزن
سينثيا ساس: المنتجات العضوية (عضوية معتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية) تحتوي على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بزيادة الشعور بالشبع وتقليل وزن الجسم ، حتى بدون انخفاض في السعرات الحرارية ، وتظهر الأبحاث أن بقايا المبيدات الحشرية من الأطعمة المزروعة تقليديًا قد تكون عاملاً في زيادة السمنة معدلات. وجدت دراسة حديثة أن الفئران التي تتغذى على وجبات عضوية تنام بشكل أفضل ، ولديها أجهزة مناعية أقوى ، وكانت أقل نحافة من نظيراتها التي تتغذى بشكل تقليدي. وتظهر الأبحاث أن بقايا المبيدات الحشرية من الأطعمة المزروعة تقليديًا قد تكون عاملاً في وظيفة الغدة الدرقية - حيث تتعرض الفئران لزيادة المبيدات. كميات كبيرة من الوزن ، وقد ربطت الأبحاث الإضافية بين التعرض لمبيدات الآفات واختلال نظام الغدد الصماء ، مما قد يؤدي إلى زيادة في تخزين الدهون.
SheKnows: هل عندما نأكل يؤثر على وزننا؟
سينثيا ساس: وجدت دراسة حديثة أنه من بين الأشخاص الذين لديهم 40 ساعة عمل في الأسبوع ، أدت فترة 8 ساعات بين الوجبات إلى زيادة بنسبة 40٪ في السعرات الحرارية المتناولة. كلما طال انتظار الناس ، زاد الإفراط في تناول الوجبة التالية واختاروا طعامًا أقل جودة وأقل تغذية. من خلال تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا كل يوم - أوصي بوجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ و تفصل بين الوجبات المتبقية ثلاث إلى خمس ساعات - يمكنك تدريب جسمك على توقع وجبات الطعام فيها مرات. وهذا بدوره يحافظ على شهيتك متساوية ، لذلك لن تكون على الأرجح في حالة انتعاش دسمة في وقت لاحق ، كما أن الوجبات المنتظمة تحافظ أيضًا على تسريع عملية الأيض طوال اليوم.
SheKnows: هل هناك مكان للحلوى في برنامج إنقاص الوزن الناجح؟
سينثيا ساس: أقول استمتع بالشوكولاتة الداكنة كل يوم. في كتابي ، جعلت "Daily Dark Chocolate Escape" جزءًا إلزاميًا من خطة فقدان الوزن. في الواقع ، لقد كرست فصلاً كاملاً للشوكولاتة ، بما في ذلك البحث حول كيف أن تناول كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا يساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول كل من الأطعمة الحلوة والمالحة. اختبر باحثو ولاية بنسلفانيا كيفية تأثير مستخلصات الكاكاو على نشاط الإنزيمات التي تهضم الدهون والكربوهيدرات. من بين ثلاثة مستخلصات من الكاكاو ، المستخلصات التي خضعت لأقل معالجة وحافظت على معظم مضادات الأكسدة أفضل ما في منع الإنزيمات. إذا كانت مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة تساعد في منع تكسير الدهون والكربوهيدرات ، يتم امتصاصها بشكل أقل من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم ، مما يعني أنه لا يمكن التخلص منها في الدهون الخلايا. توصي خطتي بالانغماس في ما يعادل اثنين أو أربعة مربعات تذوق صغيرة بنسبة 70٪ أكبر كل يوم.
تحقق من Shape.com للمزيد نصائح لفقدان الوزن هذا العمل!
المزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية
أفضل 10 نصائح لتناول الطعام مثل الخاسر الأكبر
وصفات صحية للرياضيين
أفضل حبوب إنقاص الوزن للرجال التي تعد بالنتائج
