الربيع هو وقت النمو - بما في ذلك النمو الشخصي. حان الوقت لتنظيف عادات تناول الطعام المريحة من الشتاء واستبدالها ببعض عادات الربيع الجديدة.
أثناء قيامك بتنظيف بقية منزلك في فصل الربيع ، لا تنس المطبخ والخزانة والثلاجة. أفضل طريقة للتمتع بصحة جيدة هي توفير الكثير من الطعام الجيد. لن نجعلك تطرد الكل الوجبات السريعة (يحتاج الجميع إلى القليل من العلاج بين الحين والآخر) ، لكننا سنساعدك في الحصول على ميزة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بشكل صحيح. ما الذي يجعل ما يلي نصائح التغذية من المستغرب جدا؟ يعيدونك إلى الأساسيات - وهم يعملون.
الخطوة 1: قم بتخزين الفواكه والخضروات الفائقة الربيع
الأطعمة الفائقة هي كل الغضب في عالم التغذية ، ولكن العديد من الخضار التي نعرفها ونحبها جميعًا هي مثل أكي. إن شراء الخضار الموسمية له فائدة تتمثل في التأكد من أنها في ذروتها ، عندما يتم تعبئة أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. نوصي بشرائها من سوق المزارعين حتى تعرف بالضبط كيف يتم نموهم (أو الأهم من ذلك ، كيف هم ليس نمت - بمواد كيميائية مجنونة في ظروف غير طبيعية).
في رحلة التسوق القادمة الخاصة بك ، اختر هذه القوى الربيعية.
خضروات
- البازلاء الخضراء: مليئة بفيتامين C والثيامين ، البازلاء الخضراء تساعد الذين يعانون من الحساسية وتساعد على درء الاكتئاب.
- الخرشوف: تخطي العلبة وتعلم كيفية طهيها طازجة ، لأن الأرضي شوكي تحتوي على السينارين وبروبيوتيك يسمى إينولين. إنها تساعد على الهضم وتجعل الأطعمة الأخرى مذاقًا أفضل من خلال تحفيز ذوقك.
- نبات الهليون: مليء بفيتامين K وفيتامين أ والبروتين وحمض الفوليك ، يساعد هذا الربيع الأخضر على نقل الكالسيوم إلى عظامك ويعزز جهاز المناعة لديك.
- فول مدمس: غني بالألياف والحديد والبروتين ، تعمل هذه الفاصوليا التي يتم تجاهلها كثيرًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحفيز الرغبة الجنسية.
- خس: فكر في أي شيء ما عدا جبل الجليد هنا! أنواع مختلفة من الخس كلها مليئة بمضادات الأكسدة وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان التي تجعل سلطتك أكثر جاذبية (وألذ مذاقًا).
- جرجير: إضافة رائعة للسلطات بسبب نكهته الفلفل ، الجرجير هو مصدر للمغنيسيوم ، الذي يساعد على تقوية العظام ، ويحافظ على قوة جهاز المناعة ويساعد في صحة العضلات.
- فجل: يؤكل مع البروكلي ، ويعملون معًا لدرء السرطان. كما أنها مصدر رائع لفيتامين سي في حد ذاتها. الأوراق صالحة للأكل أيضًا وقد تكون أفضل بالنسبة لك ، مع وجود المزيد من فيتامين سي والكالسيوم والبروتين.
- بصل أخضر: يُطلق عليها أيضًا البصل الأخضر أو البصل الأخضر ، وهي مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تعمل كمضاد للهستامين ، وهو أمر رائع للأشخاص الذين يعانون من الحساسية.
- سبانخ: سيكون بوباي فخوراً. هذه الأوراق الخضراء هي مصدر غير متوقع لفيتامين C ، وكذلك حمض الفوليك والبيتين واللوتين والزياكسانثين. يساعد في درء مشاكل البصر المرتبطة بالعمر ، ويمنحك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة ويعزز جهاز المناعة لديك.
- الاسكواش الربيعي: تعتمد الخصائص الغذائية للاسكواش على النوع الذي تحصل عليه ، لكنها كلها مليئة بالمكافآت. يحتوي القرع الأصفر البسيط على فيتامين ج وحمض الفوليك وبيتا كاروتين والكالسيوم وجميع الأحماض الأمينية العشرة التي يحتاجها جسمك ولكنه لا ينتجها.
الفاكهة
- فراولة: مليئة بالألياف وفيتامين ج ، تحمي الفراولة قلبك وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد. كما أنها تخفض ضغط الدم وتساعد في درء السرطان.
- الكرز الحلو: يحتوي الكرز على نسبة عالية من البوتاسيوم ومضادات الأكسدة والألياف ، ولكنه أقل في السعرات الحرارية من العديد من الفواكه. لكن تناولها كاملة بدلاً من وضعها في فطيرة ، حيث ستضيف السكر غير الضروري إلى المزيج.
- المشمش: بيتا كاروتين والبوتاسيوم والألياف وفيتامين سي يجعل المشمش خيارًا ممتازًا لفصل الربيع. فهي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وهي مفيدة لبصرك ، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الكرز. (لا تتردد في الاستمتاع بها مجففة ، على الرغم من أنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات بهذه الطريقة).
- التوت: أنواع التوت محملة بمضادات الأكسدة. تختلف الفوائد الأخرى من فاكهة إلى أخرى ، لذا استمتع بأكبر عدد ممكن من الأصناف.
في حين أن أي فاكهة موسمية أفضل بالنسبة لك من الكعك أو البسكويت ، ابحث قبل الشراء لتلتزم بتلك التي تحتوي على نسبة سكر أقل.
الخطوة الثانية: تناول اللحوم قليلة الدهن
لا حرج في تناول القليل من اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي ، لكن معظمنا يحصل على الكثير منها. قلل من تناول اللحوم الحمراء مرة واحدة في الأسبوع (واحتفظ بأجزاءك تحت السيطرة - حجم الحصة يقارب حجم مجموعة أوراق اللعب). ابحث عن السمك والدجاج بدلاً من ذلك.
إذا كنت قلقًا بشأن الزئبق في نظامك الغذائي من الكائنات البحرية ، فاختر التونة "الخفيفة" على التونة "البيضاء". التونة البيضاء هي الباكور ، وهي أكبر وأقدم عند صيدها ، لذلك كان لديها وقت أكبر لتراكم الزئبق (ثلاثة أضعاف)!
عند اختيار قطع الدجاج ، لا تختار اللحوم البيضاء تلقائيًا. في حين أنه من الصحيح أن اللحوم البيضاء تحتوي على سعرات حرارية أقل ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية أقل من الحديد والزنك والثيامين والريبوفلافين والفيتامينات B6 و B12. وكما سيخبرك أي طاهٍ ، فإن له أيضًا نكهة أكثر!
إذا كنت ترغب فقط في تناول اللحم البقري ، فتجنب المرور بالسيارة واجعله في المنزل. اختر القطع التي تحتوي على أقل كمية من الرخام المرئي (الدهون). القطع الأقل دهونًا هي شريحة لحم الخاصرة العلوية ، أو شريحة لحم مشوية من الأعلى والأسفل ، أو شريحة لحم مشوية أو شريحة لحم ، وشريحة لحم جانبية.
قلل من استهلاكك للحوم الأعضاء ، على الرغم من ذلك ، بما لا يزيد عن مرة واحدة في الشهر. أشياء مثل الكبد مليئة بالكوليسترول. إذا كنت ستأكله ، فافعل ذلك في يوم الغش واذهب للحصول على الذهب - اقليه واستمتع به ، ثم كن جيدًا في الأسبوع المقبل.
الخطوة 3: التخلص من الخبز المفرط
الخبز الأبيض ، حتى الخبز الأبيض المخصب ، يُصنع فقط من أحد الأجزاء الثلاثة المغذية لتوت القمح ، السويداء. وهذا يعني أنه يتم تجريد الكثير من العناصر الغذائية ذات الوزن الثقيل ، مثل الألياف والفيتامينات B6 و E والزنك والكروم وحمض الفوليك والمغنيسيوم.
ولكن لا تلتقط أي خبز "قمح" على الرف. كنت تبحث عن خبز مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة (حبوب كاملة أو مطحونة بالحجارة ، وليس دقيق القمح المخصب). إذا لم تتمكن من نطق المكونات ، فتخطها. يجب أن تحتوي على 120 سعرًا حراريًا أو أقل ، و 3 جرامات من الألياف أو أكثر لكل شريحة.
والأفضل من ذلك ، شراء آلة الخبز وتعلم كيفية صنعها بنفسك. بمجرد التخلص من الخميرة بالكامل ، يصبح الأمر أسهل مما تعتقد! ابحث فقط عن وصفات صحية لا تحتوي على دقيق أبيض.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي
نحن على يقين من أنه كان هناك أكثر من عدد قليل من الأطعمة الخارقة للربيع التي ذكرناها والتي لم تعجبك. ولكن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها التسلل إلى نظامك الغذائي.
- استخدم اسباجيتي الاسكواش بدلاً من المعكرونة وقم بتزيينها بصلصة الطماطم محلية الصنع مع السبانخ والخرشوف.
- اصنع البيستو باستخدام السبانخ ، وأوراق الفجل والجرجير ، وهو أكثر طعمًا من البيستو التقليدي. ضعه مع بعض المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبروتين الخالي من الدهون مثل الجمبري أو الدجاج.
- اصنع هريسًا من القرع الأصفر وقم بتسخينه ببضعة أونصات من كل من الجبن الشيدر الحادة وجبن جاك وجبن الريكوتا (سوبرفوود آخر مدهش) وجبن البارميزان والتوابل المفضلة لديك. اقلبها مع بعض المعكرونة ثلاثية الألوان للحصول على معكرونة وجبن أكثر صحة.
- اصنع سلطة من الخضار الورقية والجرجير والفجل المقطّع وزهور البروكلي والبصل الأخضر والطازج السبانخ وقلوب الخرشوف المطبوخة والفول المدمس ، وتزينها بالفراولة أو التوت محلي الصنع مثقبة. لا حاجة للخبز المحمص. سيوفر الفجل الكثير من القرمشة.
- قدمي الهليون المطهو على البخار مع صلصة ديجون بدلاً من الهولنديز ، أو القرع المطهو على البخار والفلفل الأحمر مع توابل قليلة الصوديوم أو خالية من الصوديوم إلى جانب قطع دجاج قليلة الدهن مغطاة بصلصة فطر مرق أو متبلة بلمسة من البيرة المكسيكية الداكنة وصلصة الصويا قليلة الصوديوم والطازجة عصير الليمون.
- عندما تكون في عجلة من أمرك ، احزم وجبة خفيفة من المشمش المجفف وبذور عباد الشمس للحفاظ على طاقتك.
- اصنع عصيرًا من الزبادي المجمد ومزيج من التوت ، بما في ذلك الفراولة.
المزيد من النصائح المغذية
6 أغذية ممتازة لقلبك
قوة الدماغ: تناول الطعام لتحسين ذاكرتك
النظام الغذائي المضاد للالتهابات: تناول الأطعمة لشفاء جسمك
