لقد بدأ الربيع أخيرًا ، والشمس مشرقة (يا هلا!) ومن المحتمل أن تقضي وقتًا أطول بكثير في الهواء الطلق في الأشهر المقبلة - لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك ستحصل على ما يكفي فيتامين د، يشار إليه أحيانًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأنه يمكن الحصول عليه من خلاله التعرض للشمس. يشير تقرير حديث صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن ثلث الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. للحصول على السبق الصحفي الداخلي حول معنى ذلك وكيفية ضمان حصولنا على ما يكفي ، لجأت SheKnows إلى Wendy Bazilian ، DrPH ، RD ، مؤلف النظام الغذائي SuperFoodsRx. فيما يلي حقائق فيتامين د.
1. التقليل من فيتامين أشعة الشمس
يمكن إرجاع نقص فيتامين (د) إلى نظامنا الغذائي (غير الجيد) ، كما يوضح الدكتور بازيليان. وتقول: "نحن حقًا أمة تعاني من زيادة الوزن ولكنها تعاني من نقص التغذية" ، مضيفة ذلك وفقًا للجنة الاستشارية للإرشادات الغذائية لعام 2010 وفقًا للتقرير ، فإن العديد من الأمريكيين يفتقرون إلى العناصر الغذائية الرئيسية في وجباتهم الغذائية - والأربعة الأكثر احتمالاً أن تكون مفقودة هي فيتامين د والبوتاسيوم والكالسيوم و الأساسية.
2. فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي للصحة العامة
هذا النقص في فيتامين (د) هو ما يثير قلق الدكتور بازيليان - أصبح دوره كمغذٍ فائق واضحًا أكثر فأكثر. بالإضافة إلى دعم صحة العظام ، تستمر الأبحاث الجديدة والناشئة في دعم أن فيتامين (د) يساعد أيضًا في الدعم وظيفة عضلية طبيعية وجهاز مناعة صحي ، بالإضافة إلى العمل مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام قوية وصحية أسنان."
3. لكني أقضي وقتي في الشمس ...
إذا كنت تتساءل كيف حصل فيتامين أشعة الشمس على اسمه ، فإن طاقة الشمس تحول مادة كيميائية في بشرتك إلى فيتامين د 3 ، الذي ينتقل إلى الكبد ، ثم الكلى ، حيث يتحول إلى نشط فيتامين د. ولكن حتى لو كنت تقضي ساعات في العمل أو اللعب أو الاستلقاء في الشمس ، وهو ما يقوله الدكتور بازيليان بشكل مثالي طريقة للحصول على المغذيات ، ما زلت لا تحصل على ما يكفي لأن الواقي من الشمس يحجب تلك المفيدة أشعة. نميل أيضًا إلى إنتاج القليل جدًا من فيتامين (د) خلال أشهر الشتاء - خاصةً الأشخاص الذين يعيشون في النصف الشمالي من الولايات المتحدة. لذلك ما لم تكن تعيش في منطقة البحر الكاريبي (ولا ترتدي واقٍ من الشمس) ، عليك زيادة تناولك بوسائل أخرى.
4. زيادة تناول فيتامين د
ينصح الدكتور بازيليان بأن الحليب هو أكبر مساهم في فيتامين د في النظام الغذائي الأمريكي ، مضيفًا أنه لا يوجد طعام آخر يساهم في المزيد من هذه المغذيات الأساسية. تشير إليها على أنها "أشعة الشمس السائلة" لأن الحصص الثلاث الموصى بها من الحليب قليل الدسم والخالي من الدسم توفر 75 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين د ، إلى جانب ثمانية عناصر غذائية أساسية أخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم و فيتامين أ.
من السهل الحصول على المزيد من الحليب - وفيتامين د - في نظامك الغذائي. تناول الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم كجزء من روتينك الصباحي ، اشرب لاتيه مع وجبة الإفطار ، وتناول وجبة خفيفة الزبادي قليل الدسم مع الجرانولا والفواكه الطازجة أو صنع عصير من التوت المجمد ، أو تناول وجبة خفيفة من الموز مع كوب قليل الدسم. حليب. لمزيد من الأفكار يمكنك التحقق من ذلك لماذا الحليب؟
5. مصادر الغذاء الأخرى لفيتامين د
تميل الأمور إلى أن تصبح أكثر تعقيدًا إذا كنت لا تشرب الحليب أو لا تستطيع ذلك بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، ولكن هناك طرقًا أخرى لتلبية احتياجات جسمك من فيتامين أشعة الشمس. على الرغم من أن عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي ، إلا أن أعلى الكميات لكل حصة توجد في زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية مثل السلمون المعلب والسردين ، كما يقول الدكتور بازيليان. يحتوي صفار البيض أيضًا على فيتامين د ، ويمكنك زيادة تناولك عن طريق شراء المشروبات المدعمة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك بعض حليب الصويا وحليب الأرز وعصير البرتقال. حتى بعض حبوب الإفطار مدعمة بفيتامين د.
6. احصل على فيتامين د من الطعام قبل المكملات
إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي ، فإن الدكتور بازيليان يشجع الناس على "المكمل بشكل انتقائي" والتحدث إلى أخصائي صحي مؤهل ، ويفضل اختصاصي تغذية مسجل ، قبل إجراء a عملية الشراء. كما هو الحال مع أي عنصر غذائي ، فإن أفضل مصدر دائمًا هو الطعام وأفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك هي تناول نظام غذائي متنوع يتكون في الغالب من الأطعمة الطازجة (بدلاً من الأطعمة المعبأة).
المزيد عن فيتامين د
متطلبات فيتامين د لأطفالك
هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين د؟
أهمية فيتامين د لعائلتك
