كان خبراء الصحة في كل مكان يغنون مدح اليوجا لسنوات حتى الآن. إنها طريقة رائعة لتمديد عضلاتك وإرخاء عقلك. لكننا جميعًا نمر بأيام لا نملك فيها الوقت لنضع أنفسنا في غرفة تفوح منها رائحة العرق لمدة ساعة. احصل على الفوائد الصحية للتمدد الجيد كل صباح في أقل وقت مع هذا الاستيقاظ لكامل الجسم لمدة خمس دقائق.
إن بدء يومك بالشكل الصحيح يتعلق بالالتزام. إذا كان بإمكانك الالتزام بمنح نفسك الخمس دقائق التي تحتاجها للقيام بهذه السلسلة السريعة من تمارين التمدد ، فستجهز نفسك ليوم ناجح منذ البداية. سيشعر جسمك بأنه أكثر مرونة ، وسيكون عقلك أكثر ارتباطًا وتنبيه روحك وجاهز لمواجهة تحديات اليوم.
الرقبة والكتفين
كلنا نحمل قدرًا هائلاً من التوتر في أعناقنا وأكتافنا. ويمكن أن يزداد هذا التوتر بين عشية وضحاها إذا كنا ننام على فراش ضعيف ، أو نستخدم وسادة رديئة أو ببساطة ينتهي بنا الأمر إلى الراحة بزاوية غير ملائمة. للتخلص من الشد ، ابدأ بتعليق رأسك للأمام ، وشعر بالتمدد عند قاعدة رقبتك وأعلى عمودك الفقري. ارفع رأسك ببطء إلى الجانب الأيمن. اترك أذنك تسقط برفق باتجاه كتفك الأيمن. تقدم نحو الأرض بيدك اليسرى. سيؤدي هذا إلى زيادة التمدد. كرر على الجانب المقابل.
الذراعين والظهر
للتخلص من التوتر الذي ربما يكون قد تراكم في ظهرك وذراعيك في اليوم السابق ، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين والكتفين للخلف والأسفل. افرد يديك نحو السقف مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك لأسفل. اشبك يديك معًا واجعل الذراعين موازيين للأرض مع توجيه راحة اليد إلى صدرك. اشعر بالتمدد في كتفيك وظهر الوسط. حرر يديك وأغلقهما خلفك بإحكام. انحنى للأمام ، مما يسمح لذراعيك المشابكتين بالسقوط فوق رأسك. يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وظهرك ورجليك. إذا كان الضغط على ساقيك شديدًا ، ببساطة اثن ركبتيك قليلًا. حرر يديك واتركهما يتدلىان على الأرض.
أرجل
ابدأ بثني ركبتك اليمنى قليلاً. سيؤدي ذلك إلى الشعور بتمدد في ساقك اليسرى. امسك طالما كان مريحًا. كرر على الجانب الآخر. انقل وزنك إلى الجانب الأيمن مع استقامة ركبتيك. يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن والمؤخرة والساق. كرر على الجانب الأيسر.
العمود الفقري
هذه الخطوة الأخيرة هي الأهم لأنها تساعد على محاذاة نظامك بالكامل. إذا صادفت صباحًا لا يمكنك توفير خمس دقائق كاملة ، فإن القيام بهذه الخطوة لمدة 30 ثانية هو أفضل شيء. لا يزال مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، انحنى عند الوركين واترك ذراعيك تتدلى على الأرض. حرر أي شد في رقبتك وكتفيك. يجب أن تشعر بالراحة التامة. ببطء ، بدءًا من مؤخرتك ، ابدأ في التدحرج إلى وضع الوقوف بواسطة فقرة ، كما لو كنت تكدس واحدة فوق الأخرى. تذكر دائمًا أن الفقرة العلوية لا يمكن أن تثبت في مكانها حتى يتم تثبيت الفقرة الموجودة تحتها. كلما كان ذلك أبطأ ، كان ذلك أفضل. تنفس بعمق. استمر في هذا التسلق البطيء برقبتك. يجب أن يكون رأسك هو آخر ما يتم وضعه في محاذاة. خذ ثلاثة أنفاس عميقة بينما تتحقق من جسدك وكيف تشعر. هز جسدك برفق واذهب لبقية أنشطتك الصباحية.
هذه طريقة رائعة لإيقاظ نفسك في الصباح ، ولكن يجب أيضًا ألا تخجل من استخدامها في العمل أو أثناء التنقل أو في أي وقت تشعر فيه بالتعب أو الضيق. إنها الطريقة المثلى لإعادة جسمك إلى نقطة هادئة ومتصلة ، لذا كلما تمكنت من دمجه في حياتك ، كان ذلك أفضل!
المزيد عن العافية
أفضل روائح للنوم
وقت الاستحمام: ليس فقط للأطفال بعد الآن
الأطعمة المسطحة البطن
