في الخمسينيات من العمر ، يعد فقدان كتلة العضلات والعظام وكذلك زيادة تخزين الدهون من التغييرات الرئيسية. يمكن أن يساعد روتين لياقتك البدنية في التغلب على هذه التغييرات والحفاظ على شعورك بالقوة والصحة.
رصيد الصورة: Vstock LLC / VStock / 360 / Getty Images
انخفاض تأثير القلب
تمارين القلب ضرورية للتحكم في الوزن وفقدان الوزن. ومع ذلك ، في الخمسينيات من العمر ، يبدأ تزييت المفاصل في الانخفاض ، ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الهرمون إلى جعل مفاصلك أكثر عرضة للإصابة. وبالتالي، لوري آن سميث، أخصائي تمارين سريرية وأخصائي تمارين طبية ومدرب شخصي معتمد منذ عام 1992 ، يوصي بأنشطة القلب منخفضة التأثير لمنع آلام المفاصل وإصابتها. تقترح السباحة ودروس اللياقة المائية والمشي السريع بدلاً من الجري. يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لتبديل روتين لياقتك. جرب شيئًا جديدًا مثل التجديف بالكاياك أو التزلج على الخط.
تمارين تقوية الجسم بالكامل
يوصي سميث بتدريب القوة بأوزان معتدلة للمساعدة في تقوية جسمك بالكامل. إذا لم تكن قد تدربت على القوة من قبل ، فاحضر فصلًا دراسيًا أو استخدم قرص DVD يتضمن روتينًا لتدريب القوة.
تذكر أن تبدأ بأوزان أخف وركز على تحسين قوامك قبل الانتقال إلى أوزان أثقل. إذا كنت معتادًا على تدريب القوة ، فقم بدمج حركات مثل الضغط على الصدر ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، والقرفصاء على الحائط ، وتمارين البطن في التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون للقيام بهذه الحركات حتى أثناء مشاهدة التلفزيون فوائد عظيمة.
تمارين التوازن
سيساعدك العمل على رصيدك الآن في ضمان توازن أفضل عندما تكبر. كما أنه يساعد في تطوير العلاقة بين العقل والجسم ، ويحرق السعرات الحرارية ويجبرك على الاستقرار باستخدام قلبك ، مما يساعد على بناء العضلات. يقترح سميث استخدام أجهزة الاستقرار مثل الكرات أو BOSU أو لوحة التوازن. تساعد التمارين التي يتم إجراؤها على الوقوف على ساق واحدة أيضًا في بناء التوازن. جرب تمرين القرفصاء بساق واحدة أو تمرين الرفع المميت بأرجل واحدة أو تمرين تمرينات الصعود. إذا كنت تبحث عن روتين أكثر شمولاً ، فجرب اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي ، وكلها متوفرة في فصول جماعية.
المزيد عن اللياقة
نصائح لكسر دهون البطن
5 ـ تمرين الهضاب وكيفية التغلب عليها
5 يطرح تنشيط اليوجا
