ليس لدى معظم الأشخاص وقت لبرنامج تمرين بعد إنجاب الأطفال ، ولكن باستخدام نصائح التمرين أدناه ، يمكنك الحصول على تمرين يومي شامل دون أن يستغرق وقتًا إضافيًا في جدولك.
ر
دعني أطرح عليك سؤالاً: هل لديك وقت فراغ أقل مما كان لديك قبل أن تصبح أحد الوالدين؟ بالطبع تفعل! إن كونك أبًا يتطلب الكثير من العمل ، ولهذا السبب يتخلى معظم الناس عن برنامج التمرين عندما يكون لديهم أطفال. ولكن ماذا لو أخبرتك أنني يمكن أن أحصل على تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية وضخ العضلات دون إضافة أي وقت إضافي ليومك؟ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحصول على عضلات أكثر تحديدًا ، فقم بإدراج هذا الروتين في جدولك اليومي. في غضون أربعة أسابيع ، قد تحتاج فقط إلى إرسال رسالة شكر عبر البريد الإلكتروني إليّ.
الاستيقاظ والثنية
بعد رنين المنبه ، ثني ركبتيك على صدرك ولف ذراعيك حول ركبتيك. الآن ، اهتز قليلاً من جانب إلى آخر. سيؤدي ذلك إلى إيقاظ عمودك الفقري وتمديد ساقيك قليلاً. بعد القيام بهذا التمدد لمدة 30 ثانية ، افرد ساقيك وحركهما من جانب إلى آخر مع الحفاظ على ظهرك على المرتبة. سيؤدي ذلك إلى إرخاء ظهرك وإشراك قلبك أيضًا. بناءً على ما تشعر به ، يمكنك اختيار القيام بـ 10 أو 15
مقبض الباب القرفصاء
قد يبدو هذا سخيفًا ، لكنه يعمل بشكل جيد. خلال روتينك الصباحي (الوقت الذي تقضيه في المنزل قبل مغادرتك للعمل) ، في كل مرة تلمس فيها مقبض الباب ، افعل 10 قرفصاء. أنا شخصياً أتطرق إلى حوالي 6-8 مقابض أبواب في المتوسط خلال روتيني الصباحي. لذا قبل أن أغادر إلى العمل ، قمت بالفعل بحوالي 60 قرفصاء ، وهي تمارين قوية لوزن الجسم وحرق السعرات الحرارية الرائعة.
المرن أب
أثناء القيادة إلى العمل ، قم بأداء ما لا يقل عن خمس مجموعات من 15 مجموعة ينثني أب. اضغط على عضلات بطنك كما لو كنت تحاول أن تلمس أضلاعك بمعدتك ، ثم استمر لبضع ثوان ثم اتركها. بالطبع ، من نافلة القول أنه إذا كان هذا التمرين يسيء انتباهك إلى الطريق ، فعليك التوقف عن القيام به.
في هذه المرحلة ، وصلت إلى العمل ، وقمت بالفعل بمد رجليك وظهرك ، ومارست رجليك وعضلات بطنك. في المرة الأولى التي تمارس فيها هذا الروتين الصباحي ، قد تجد أنك تشعر بالاستيقاظ أكثر مما تشعر به منذ وقت طويل. قد تشعر أيضًا بمزيد من التركيز والانتباه في العمل. جسم الإنسان شديد التكيف ويستجيب للتغيير بشكل جيد. سوف يكافئك جسدك إذا قمت بإجراء هذه التغييرات الطفيفة على روتينك اليومي.
المونت بثلاث بطاقات
أنا أدرك أنه بمجرد وصولك إلى العمل ، تكون مشغولاً. لكن لا أحد مشغول جدًا بأخذ استراحة لمدة 30 ثانية بين الحين والآخر. الاستيلاء على سطح السفينة من سترينج ستاك 52 كروت لياقة بدنية ووزع ثلاث أوراق (نسمي هذا لعب المونت بثلاث بطاقات). ستمنحك كل بطاقة تمرينًا يتطلب وزن جسمك فقط. تكفي ثلاث بطاقات لتدفق الدم ، والحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا وبالتالي الحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعًا. يستمر يوم العمل في المتوسط ثماني ساعات (لا يشمل ذلك ساعة لتناول طعام الغداء) ، لذلك إذا كان بإمكانك التركيز على لعب المونت بثلاث بطاقات مرة واحدة في الساعة ، فستكون قد أكملت 24 تمرينًا خلال يوم عملك فقط.
لا يقوم معظم الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة يوميًا بأداء 24 تمرينًا ، ولكن بمجرد لعب المونت بثلاث بطاقات ، ستكمل 24 تمرينًا في اليوم من خلال أخذ استراحة لمدة 30 ثانية فقط كل ساعة. رائع!
معركة الغداء لمدة 10 دقائق
هل تعرف كيف تلعب الحرب بمجموعة أوراق اللعب ، أليس كذلك؟ ما عليك سوى الحصول على صديق ومجموعة من البطاقات أو ستونث ستاك 52 والعب لعبة الحرب. مع كومة القوة 52 ، تلعب الحرب سهل: كل من يتعامل مع البطاقة ذات الرقم الأقل يجب أن يقوم بكلا التمرينين على البطاقة. إذا كنت تستخدم مجموعة أوراق اللعب العادية ، فستحتاج إلى تحديد التمارين التي ستعطيها للشخص الذي فقد يده. بعد لعب الحرب لمدة 10 دقائق فقط ، ستلاحظ بالتأكيد أنك قد مارست تمرينًا ينبض بالقلب.
قطرة المساء
هذا تمرين ممتع تقوم به مع عائلتك. اختر "كلمة رئيسية لليوم" كل صباح ولكن لا تخبر أي شخص عنها. لنفترض أن الكلمة الرئيسية هي "كلب". الآن ، عندما يقول أي شخص في منزلك "كلب" ، عليك (وليس هم) أن تسقط وتقوم بعمل 10 تمرينات ضغط. في المرة التالية التي تُستخدم فيها هذه الكلمة ، تقوم بتسع تمرينات ضغط ، ثم ثمانية في المرة التالية وهكذا. في المرة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، سوف يضحك أطفالك ويتساءلون عن الكلمة الرئيسية التي جعلتك تسقط. وإذا كانوا مثل معظم الأطفال ، فبمجرد اكتشافهم للكلمة الرئيسية ، سيستخدمونها لمصلحتهم الكاملة ويمنحونك تمرينًا رائعًا كل يوم.
t حتى الآن ، في نهاية يومك ، عملت على جسدك بالكامل ، ولم تكن بحاجة أبدًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لم تكن بحاجة مطلقًا إلى حمل أي معدات معك ، ولم تكن بحاجة مطلقًا إلى تحديد موعد في أي وقت اكتشف - حل. ومع ذلك ، فقد حرقت الكثير من السعرات الحرارية وشددت كل عضلة في جسمك. عمل عظيم!
ر كتب هذا المقال الرقيب مايكل فولكين ، مخترع بطاقات اللياقة البدنية Strength Stack 52 ، والتي توفر طريقة فريدة للتحول تمارين وزن الجسم في التدريبات الممتعة والتنافسية.
