قد نضطر إلى الانتظار عامًا آخر قبل أن تعود أروع الحلويات الصيفية إلى الطاولة ، ولكن قبل أن تستقيل السلع المعلبة والمنتجات دون المستوى ، اعلم أن السقوط مليء بالسلع الموسمية المليئة بالطاقة والمليئة بالنكهة العناصر الغذائية. لقد وضعنا قائمة ببعض أفضل جوائز الخريف لإلهامك للاستمتاع بما يقدمه هذا الموسم.
نكهة الخريف
إذا لم تكن متأكدًا مما يمكنك التسوق لشراءه مؤخرًا ، فنحن سنساعدك. هي تعلم حصل على نظرة ثاقبة من هيئة الغذاء والتغذية وأخصائي تغذية مسجل جاسيا شتاينميتز، مؤلف تناول الطعام محليًا: خطوات بسيطة للاستمتاع بطعام حقيقي وصحي وبأسعار معقولة. إنها تشارك أفضل اختياراتها لما تضيفه إلى طاولتك هذا الخريف. تشرح قائلة: "ينعكس جمال الفصول في تغييرنا إلى نظام الخريف الغذائي بينما نستعد لفصل الشتاء". "وفرة الأطعمة الكاملة الخريفية من المزارعين المحليين لذيذة ومغذية."
روتاباجاس
يقول شتاينميتز ، لا تستبعد هذه الخضار ذات الشكل الغريب. "عادت Rutabagas إلى ألواح السقوط بسبب تنوعها الكبير في المطبخ." غني بالألياف ، هذا الخضار متعدد الاستخدامات يوفر فيتامين سي - الضروري للخلايا السليمة ووظيفة المناعة ، والبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم عمل القلب والأوعية الدموية النظام. الملمس الهش ونكهة نوع اللفت والملفوف المعتدلة تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق النيئة والمطبوخة.
- بمجرد تقشيرها أو تقطيعها أو تقطيعها أو تقطيعها لاستخدامها نيئة في السلطات.
- امزجها مع مفضلات موسمية أخرى مثل البطاطا الحلوة والاسكواش والشواء للحصول على مزيج شهي للدجاج أو السمك.
- تُسلق وتُهرس كما تفعل مع البطاطس.
- أضفه إلى الحساء واليخنات لتكثف وتضيف قوامًا.
كرنب
كالي هو محبوب الخضرة الداكنة ، محصول الخضر - لسبب وجيه. إنه مصدر غني بالكالسيوم والألياف والفيتامينات B6 و C ، والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في اللفت يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، وكذلك مضادات الالتهاب وخفض الكوليسترول نشاط. يقول Steinmetz: "Kale جزء من دستور الأدوية الطبيعي لموسم البرد والإنفلونزا". الكالي هو أيضًا خضار قوي يتحمل أوقات طهي أطول دون أن يذبل يضيف اهتمامًا وتوابلًا طفيفة ، مع لمسة من المرارة التي يمكن تعويضها بسهولة توابل.
- يقلى بزيت الزيتون والثوم ويقدم كطبق جانبي.
- تذوب في المعكرونة قبل إضافة الصلصة لتعزيز القيمة الغذائية لطبقك.
- قطعيها ناعما وأضيفيها إلى السلطات.
- استخدم أوراق اللفت كلفائف بدلاً من الخبز أو التورتيلا. املأ بحشوات الساندويتش المفضلة لديك ، ثم لفها واستمتع بها.
الأرز البري
الأرز البري ، الأصلي في أمريكا الشمالية ، يعطي نكهة ترابية وجوزية لأي وجبة ويضيف البروتين والفوسفور والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. يستغرق الطهي وقتًا أطول قليلاً من الأرز البني (من 45 إلى 60 دقيقة) ولكن النتيجة تستحق الجهد المبذول. يوصي Steinmetz بطهي الأرز البري في مرق الدجاج أو الخضار لإضافة نكهة.
- يُمزج مع الأرز البني للحصول على علاج غني بالألياف يؤكل ساخنًا أو باردًا.
- استخدمه كما تفعل في القلي السريع أو الأطباق الأخرى التي تعتمد على الأرز.
- أضفه إلى الشوربات والحشو.
- ضع بقايا الأرز البري للاستخدام الجيد في حبوب الإفطار اللذيذة في الصباح البارد. سخنيها بالحليب وأضيفي المكسرات أو القرفة أو الهيل لبداية يوم سريعة ومغذية.
قرع
تتوفر القرع في مجموعة متنوعة من القوام والألوان والنكهات ، من معتدلة إلى جريئة. يساعد المحتوى العالي من الكاروتينويد وفيتامين سي على تعزيز جهاز المناعة مع توفير المنجنيز والبوتاسيوم. من الحساء إلى الحلويات ، يمكنك استخدام الاسكواش في كل طبق من الوجبة.
- شوي قرع الجوز واستخدميه لصنع شوربة حلوة وكريمة. أضف التفاح لمزيد من العمق والنكهة.
- يُسلق ويُهرس مع البطاطا البيضاء أو الحلوة.
- بمجرد خبزها ، تحاكي السباغيتي الاسكواش الشعرية. اسحبها بالخارج باستخدام شوكة واقليها مع الصلصة المفضلة لديك.
- امزج القرع المطبوخ مع الفاصوليا البيضاء والثوم والتوابل لغمسة دسمة.
بطاطا
يحتوي البطاطا المحبوبة على الكثير من العناصر الغذائية أكثر مما نعطيها الفضل. تمتلئ البطاطس بفيتامينات C و B6 والنحاس والبوتاسيوم والمنغنيز ، وقد سلط بحث جديد الضوء على البطاطا الأرجوانية لارتباطها بخفض ضغط الدم. تساعد المواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في البطاطس على تعزيز جهاز المناعة لديك والتخلص من الجذور الحرة.
- يعد طهي البطاطس في الميكروويف من الأطعمة الصحية السريعة.
- تُخبز البطاطس ويُضاف إليها مجموعة متنوعة من الإضافات الصحية مثل الزبادي قليل الدسم أو السالسا.
- شوي البطاطس المقطعة مع إكليل الجبل وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي قوي ولذيذ.
- من الصعب مقاومة الراحة الكريمية للبطاطس المهروسة. اجعلهم أكثر جاذبية بإضافة حفنة من جبن الشيدر المبشور أو جبن الماعز المنعش والثوم المعمر.
البنجر
يتمتع البنجر بميزة الطهي المزدوجة - حيث تقدم أوراق البنجر إضافة مقلية لذيذة وكثيفة العناصر الغذائية ، بينما توفر المواد الكيميائية النباتية في البنجر العديد من الفوائد الصحية. اللوتين والزياكسانثين مهمان لصحة العينين ، والبيتالين مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات و وظائف إزالة السموم ، ناهيك عن البنجر توفر أيضًا أكثر من ثلث القيمة اليومية في حمض الفوليك. للاحتفاظ بالمواد الغذائية والمحتوى الكيميائي النباتي لهذه الخضار القوية ، قم بطهيها برفق.
- صر البنجر النيء في سلطة خضراء للحصول على دفقة من اللون.
- اصنعي سلطة من شرائح البنجر المطبوخ وجبن الماعز والجرجير ورذاذ الخل البلسمي.
- تحميص البنجر يبرز حلاوته.
- يُعد البنجر المخلل إضافة لذيذة إلى أي وجبة.
شاهد: طريقة عمل مخلل الخضار
تعرف على مدى سهولة مخلل الخضروات الخاصة بك في المنزل!
المزيد من نصائح الأكل الصحي
نصائح للطهي الصحي من الشيف الرياضي ميج جالفين
أفضل 10 أطعمة للطاقة للنساء
5 نصائح بسيطة لتناول الطعام الصحي أثناء التنقل
