ترقق العظام هو تهديد صحي كبير لما يقرب من 44 مليون أمريكي (معظمهم من النساء) ، والعضلات الهيكلية الحالات ، مثل التهاب المفاصل وآلام المفاصل ، هي السبب الرئيسي لزيارات الأطباء في الولايات المتحدة تنص على. يعاني أكثر من واحد من كل أربعة أمريكيين من حالة عضلية هيكلية تتطلب رعاية طبية. والنساء أكثر عرضة أربع مرات من الرجال للإصابة بسوء صحة العظام. حل رئيسي لعظام قوية ومفاصل صحية؟ التغذية السليمة. فيما يلي ست نصائح حول النظام الغذائي لصحة الهيكل العظمي بشكل عام.
آثار النظام الغذائي على صحة العظام والمفاصل.
الدكتور رونالد زيرنيك ، مدير مركز إعادة تأهيل العظام والوقاية من إصابات المفاصل في جامعة ميشيغان ، و نشر الزملاء مؤخرًا نتائج مراجعتهم لمدة 50 عامًا من البحث حول دور النظام الغذائي في أنسجة الهيكل العظمي الصحية وبشكل عام صحة العظم. النتائج المنشورة في الصحة الرياضية: نهج متعدد التخصصات، يدعم الحقائق الحالية حول صحة العظام والوقاية من فقدان العظام ، ويثبت استراتيجيات التغذية للحفاظ على البنية العضلية الهيكلية وقوتها لكل شخص ، بغض النظر عن العمر. لخص الدكتور زرنيك النتائج التي توصلت إليها المجموعة بقوله: "التغذية الكافية أمر بالغ الأهمية لتطوير وصيانة هيكل عظمي سليم. من المهم للجميع - صغارًا وكبارًا ، والأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة الرياضية والترفيهية ، وكل من بينهم - اتخاذ خيارات غذائية توفر أساس الصحة العامة للعظام والأداء البدني. "نظر الباحثون على وجه التحديد في أدوار البروتينات الغذائية والدهون والكربوهيدرات في العظام والمفاصل الصحة. بناءً على البحث ، يوصون باستراتيجيات التغذية التالية.
1. الحفاظ على العضلات بالبروتين الكافي.
تاريخيا ، كان هناك جدل حول تأثيرات البروتين الغذائي على صحة العظام. تشير بعض الأبحاث المبكرة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين - وخاصة الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء - يمكن أن تسبب ضعف العظام. لكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من محتوى المعادن في العظام وتقلل من خطر الإصابة بالكسور. يساعد البروتين الغذائي في بناء العضلات والحفاظ عليها ، مما يحمي المفاصل والعظام ، بل ويحفز قوة العظام (عندما يكون مصحوبًا بأنشطة تحمل الوزن). ووجد الباحثون أيضًا أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين غالبًا ما يوصى بها للمراهقين والأطفال الرياضيين الذين يخضعون لتدريب صارم. يوصي فريق الدكتور زرنيك بالبروتين الحيواني عالي الجودة (البيض والسلمون واللحوم الخالية من الدهون) والبروتين النباتي (فول الصويا والفاصوليا والبقوليات). الحقيقة حول البروتين في النظام الغذائي
2. تخلص من المشروبات الغازية.
تمت دراسة آثار الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر على صحة العظام على نطاق واسع وأظهرت أن الأنظمة الغذائية عالية السكر تضعف نمو العظام والقوة الميكانيكية. على وجه الخصوص ، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المشروبات الغازية ، مثل المشروبات الغازية وحتى المشروبات الرياضية ، بانخفاض كبير في كثافة المعادن في العظام - في كل من الذكور والإناث. يقول الدكتور زرنيك إن بعض هذه الآثار الضارة ترجع إلى انخفاض استهلاك الحليب والسوائل الأخرى المتاحة لصالح المشروبات الغازية. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي شرب المشروبات الغازية أيضًا إلى زيادة الوزن وتقليل كتلة العضلات الهزيلة ، ويمكن أن يساهم في فقدان الكالسيوم والحديد ، وهو أمر ضروري للصحة والأداء الرياضي. يقول الدكتور زيرنيك: "في حين أنه من المهم جدًا شرب الماء أثناء أي نوع من الرياضة أو النشاط البدني ، فقد يكون من المفيد اشرب المياه المعبأة في زجاجات أو مياه الصنبور أو الحليب أو عصير البرتقال أو المشروبات المدعمة بالكالسيوم بدلاً من ممارسة الرياضة المليئة بالسكر يشرب."فوائد شرب الحليب
3. استهلك الكربوهيدرات عالية الجودة.
ليس كل الكربوهيدرات لها تأثير سلبي على صحة العظام والمفاصل. قد تعمل الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات ، على تحسين كثافة كتلة العظام وزيادة امتصاص الكالسيوم. وفقًا للدكتور زرنيك ، تحتوي الفواكه والخضروات على كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، مثل الفركتان من نوع الإينولين ، والتي لا يمكن للأمعاء الدقيقة هضمها. عندما تتحرك نحو الأمعاء الغليظة وتبدأ في المعالجة ، فإنها تنتج أحماض عضوية تعزز توزيع الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية الأخرى الضرورية للصحة العامة. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرى ، والتي يمكن أن تساعد في درء زيادة الوزن التي يمكن أن تسبب مشاكل في العضلات والعظام.20 سوبرفوود لصحة فائقة
4. عظام الكالسيوم.
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. يلعب المعدن أيضًا دورًا أساسيًا في تقلص العضلات وتنظيم ضربات القلب ونقل النبضات العصبية وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الجهاز المناعي. يمكن أن يساعد الحصول على المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم (الذي يختلف حسب الجنس والعمر) في درء هشاشة العظام والحفاظ على أداء عضلاتك وأعصابك بشكل صحيح. يقول الدكتور زرنيك إن الحصول على الجرعة اليومية الكافية من الكالسيوم يمكن أن يكون بسيطًا مثل تناول منتجات الألبان مثل الجبن والحليب و الزبادي ، وكذلك الأطعمة النباتية مثل اللفت ، واللفت ، والبروكلي ، والتوفو ، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل البرتقال. عصير. الاستهلاك اليومي الموصى به للكالسيوم
5. لا تنسى فيتامين د.
فيتامين د ، المعروف أيضًا باسم فيتامين أشعة الشمس لأن جسمك يصنع فيتامين د الخاص به مع التعرض لأشعة الشمس ، هو المفتاح في مساعدة عظامك على امتصاص الكالسيوم. تشير الأبحاث الجديدة أيضًا إلى أن فيتامين د يساعد في تعزيز جهاز المناعة ويمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين د الأسماك الدهنية وصفار البيض وكذلك الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحبوب وعصير البرتقال وحليب البقر والجبن والزبادي. هل أنت معرض لخطر نقص فيتامين د؟
6. خذ المكملات.
يوصي الدكتور زرنيك بتجنب الأطعمة والمشروبات ذات الكثافة الغذائية الضعيفة (مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الصوديوم أو الدهون المشبعة ، وكذلك المشروبات الغازية) لأنها تترك الجسم والهيكل العظمي خاليين من العناصر الغذائية الأساسية للصحة تطوير. كما يقترح أنه في حالة وجود نقص في النظام الغذائي ، يمكن استخدام المكملات (مثل كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات المتعددة) لتعزيز صحة الهيكل العظمي.الطريقة الصحيحة لتناول المكملات
المزيد من النصائح حول صحة العظام والمفاصل
قلل من آلام التهاب المفاصل
الحقيقة حول آلام الظهر
عندما تبتعد الفتيات عن الرياضة: الثلاثي الرياضي
