لدينا جميعًا تلك الصديقة التي يمكنها أن تأكل ما تريد ولا يبدو أنها تكسب رطلًا. أنت تقضم قطعة من الكرفس وأنت تشاهدها وهي تتغذى على أحدث برجر مليء بالدهون - مايونيز إضافي ، شكرًا لك. "كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟" أنت تسأل ، على أمل الوصول إلى هذه الكأس المقدسة من الأسرار النحيلة ، والتي يستجيب لها صديقك بقليل ، "لا أعرف. يجب أن يكون لدي صيام الأيض"(رد يبرر بوضوح عدم إخبارها بأن لديها مسحة قطط عملاقة على خدها الأيمن). من الواضح أن هناك قوة غامضة تعمل هنا. أم هناك؟
بعيدًا عن الغموض ، يشير التمثيل الغذائي البشري إلى المجموع الكلي لتفاعلات الجسم المنتجة للطاقة والحرق. يصف إجمالي ناتج الطاقة اليومي مقدار الطاقة التي تستخدمها خلال فترة 24 ساعة ، بما في ذلك أنشطتك على مدار اليوم.
مستوى النشاط هذا ، والذي يشمل كلا من التمارين المنظمة والأنشطة غير المنظمة مثل الارتعاش أو التململ (مثل صديقك المتوتر ، ذو الوجه الخشن) هو الأكثر متغيرًا من الثلاثة والجانب الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه و يتغيرون. إليك الطريقة.
ضخ نفسك
تساهم العضلات بحوالي 20 في المائة من إجمالي إنفاق الطاقة لديك وتساهم الدهون بنحو خمسة في المائة. زيادة كتلة العضلات من خلال التمارين الرياضية ، حتى ولو بشكل طفيف ، يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. وفقًا للبحث ، فإن زيادة 4.5 رطل من كتلة العضلات (متوسط الكمية التي يضيفها المتمرن) تزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنحو 50 سعرة حرارية في اليوم. على الرغم من أنه قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه يتراكم بمرور الوقت بنفس الطريقة التي تضيف بها الزيادة في نفس العدد من السعرات الحرارية إلى بوصات حول خصرك. ارفعه ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
انج بحياتك
تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية المنتظمة في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. ترفع التمارين من معدل التمثيل الغذائي - ليس فقط أثناء جلسة التمرين ولكن لساعات بعد ذلك. استهدف ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة ، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
تجنب حمية الجوع
إن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في محاولة لفقدان الوزن بسرعة يبطل الغرض. تعمل أنظمة الجوع الغذائية على تحفيز الجسم على قمع معدل الأيض بنسبة تصل إلى 20 في المائة. يتطلب التكتيك الأفضل والأكثر فاعلية إجراء تغييرات أصغر وأكثر تدريجيًا بدلاً من تطبيق نهج الكل أو لا شيء.
تناول وجبات صغيرة
تناول خمس وجبات صغيرة بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي. المفتاح هو وجبات "أصغر": الإفطار ، ووجبة صغيرة صحية في منتصف الصباح ، ووجبة غداء ، ووجبة صغيرة بعد الظهر وعشاء. فقط تأكد من تقسيم السعرات الحرارية لتناسب هدفك (على الأقل 1200 سعرًا في اليوم).
تناول الإفطار
تشير الدراسات إلى أن من يتناولون وجبة الإفطار يأكلون أقل في وقت لاحق من اليوم ؛ الإفطار يساعد على تنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك بعد الصيام بين عشية وضحاها.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن أن يؤدي النوم لمدة أربع إلى خمس ساعات فقط بدلاً من الثماني الموصى بها إلى زيادة الشهية وزيادة الوزن ، وفقًا لدراسات عديدة.
تجنب مكملات حرق الدهون
بشكل عام ، تعتبر المكملات الغذائية المعززة لعملية التمثيل الغذائي أقل فعالية في أحسن الأحوال وخطيرة في أسوأ الأحوال - وبغض النظر عن ذلك ، يجب تجنبها. قد لا تكون أبدًا نحيفًا مثل صديقك ، ولكن جرب هذه النصائح وقد تكون قادرًا على قلب الطاولة عليها في الوقت المناسب.
المزيد من نصائح التمثيل الغذائي
حيل لتنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك
حرق المزيد من السعرات الحرارية: نصائح لعملية التمثيل الغذائي عالية
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك في دقيقتين!
